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關於 一週訓練組數dcard ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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社群媒體上有些相關的討論：

一週訓練組數dcard 在 [問題] 一週四練/女/ 課表請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者ioucoco (可可)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一週四練 /女/ 課表請益
時間Thu Jul 21 16:19:29 2022

安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？

謝謝大家><

一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～

再請大家不吝指教～謝謝



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.187.192 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658391571.A.0AB.html
推 louis5265: 要先附圖，才能知道這些課表適不適合 07/21 16:30
推 line6sorrow: 你之前跑的課表也是長這樣嗎 07/21 16:32
→ line6sorrow: 假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm） 07/21 16:32
→ line6sorrow: 上肢很可能會因為三頭沒力練不完 07/21 16:32
推 steven183: 先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿 07/21 16:36
推 ryo923: 這課表很猛餒 07/21 16:50
推 smallninja: 訓練量這麼多 你很勇喔 07/21 16:52
推 spiky: 真的很猛 07/21 16:54
推 hsleo: 這訓練量好驚人 07/21 16:59
→ Tiger23: 超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢 07/21 17:05
推 Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能 07/21 17:22
→ Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常 07/21 17:22
→ Phanly: 到最後都是垃圾組居多 07/21 17:22
→ Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能 07/21 17:23
→ Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常 07/21 17:23
→ Phanly: 到最後都是垃圾組居多 07/21 17:23
→ Phanly: 訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁 07/21 17:23
→ Phanly: 的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考 07/21 17:23
→ ioucoco: 安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週 07/21 17:29
→ ioucoco: 大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練 07/21 17:29
→ ioucoco: 法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不 07/21 17:29
→ ioucoco: 用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標. 07/21 17:29
推 pas796210: 下肢應該是一次排一個主項就好，重點練 07/21 17:35
→ pas796210: 我說的是深蹲硬舉RDL這種的 07/21 17:36
推 pas796210: 上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、 07/21 17:40
→ pas796210: 機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab 07/21 17:40
→ pas796210: le,三頭都先去掉沒有影響 07/21 17:40
推 pas796210: 重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自 07/21 17:45
→ pas796210: 己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去 07/21 17:45
推 pas796210: 輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了 07/21 17:54
推 DaHahn: 你這課表超硬 07/21 18:01
推 drunk0102: 你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武 07/21 18:04
→ drunk0102: 奇才 07/21 18:04
推 shufishu: 請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶 07/21 18:36
→ KY1998: 女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎?? 07/21 19:13
→ loom0et0bust: 概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序 07/21 19:18
→ loom0et0bust: 確定好，確定能吃得下就好 07/21 19:18
推 Taiwannapa1: 你是pro吧 07/21 20:50
推 alau: 組數太多了吧 07/21 21:04
推 morgankhs: 光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好 07/21 21:05
推 wei200208: 這個組數加次數真的跑得完嗎 07/21 21:20
推 yawenla: 這重量組數怎麼可能不累啊，太強了 07/21 21:50
推 creepy: 新手都會拿那種神鬼組數的菜單... 07/21 21:54
推 heavenbeyond: 你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。 07/21 22:04
→ ioucoco: 好的我會調整組數的～～感謝大家的建議 07/21 22:12
推 pinkbeer: 我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set 07/21 22:32
→ pinkbeer: ，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到 07/21 22:32
→ pinkbeer: 除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前 07/21 22:32
→ pinkbeer: 面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個 07/21 22:32
→ pinkbeer: 例如分腿或是臀側臀上的動作就好 07/21 22:32
推 dxiie: 我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作 07/21 22:40
推 PlusSign: 我看了自嘆不如...好猛喔 07/21 22:41
→ dxiie: 每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整 07/21 22:41
→ basslin0913: 原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真 07/21 22:43
→ basslin0913: 猛 07/21 22:43
→ Wall62: 你的訓練量好多 光用看的就很累... 07/21 23:19
推 damn7: 上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎 07/22 00:09
推 ppc: 二三頭去掉 07/22 01:53
推 smalldoll: 請問樓上幾位，女生練二三頭不好嗎？我還滿喜歡從側面 07/22 02:11
→ smalldoll: 看得出二三頭肌的感覺耶，不是說練成大肌肌，但覺得練 07/22 02:11
→ smalldoll: 到看得出形狀還滿漂亮的 07/22 02:11
推 wadechen: 哪有什麼不好 有時間練就都練 哪有差 07/22 02:44
→ AHEAD099: 不比賽哪有什麼不好的 自己喜歡就好 07/22 03:12
→ ms19889120: DAY1 胸2個動作背2個動作 都各3組 07/22 08:26
→ ms19889120: DAY2 肩+腿 肩3個動作 前中後都要練到 3組就好 07/22 08:27
→ ms19889120: 腿的話我都是前後會做 2~3個動作也是三組就夠了 07/22 08:28
→ ms19889120: 然後休息一天再循環 重點是要動作品質跟重量要到位 07/22 08:30
→ ms19889120: 這樣真的適合一般人的課表 一個禮拜同樣的肌群都有練 07/22 08:32
→ ms19889120: 到2次 身體壓力跟恢復都會比較好 你可以估狗看看 07/22 08:33
推 bitcheggs: 這訓練量也太高了吧 健齡9個月真的跑得完嗎 或是動作 07/22 08:46
→ bitcheggs: 品質是可以接受的嗎 07/22 08:46
推 GGFACE: 好硬 07/22 08:46
→ iamoldtwo: 第一眼看到訓練量蠻高☺ 07/22 09:13
推 HuangYa: 所以我說，那個背呢? 07/22 09:37
→ HuangYa: 看到了，背只用一個划船? 拆肩胸各一個動作去滑輪下拉? 07/22 09:39
→ HuangYa: 靠北眼殘也有下拉了哈哈哈 07/22 09:40
推 kuff220: 你做完時間花多久 這個體力有點猛阿 07/22 09:44
推 yawenla: 我女生，一週兩堂教練課，兩天自己訓練，但都是跑上肢下 07/22 10:05
→ yawenla: 肢，不會太多重複部位的訓練，比如上肢日就肩推、胸推、 07/22 10:05
→ yawenla: 滑輪下拉、坐姿划船這樣，二頭三頭會另外一天做，或是我 07/22 10:05
→ yawenla: 會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。 07/22 10:05
→ chaincuck: 很多組根本都是junk volume 07/22 11:02
→ chaincuck: 你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦 07/22 11:02
→ chaincuck: 到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比 07/22 11:03
→ chaincuck: 較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實 07/22 11:03
→ chaincuck: 際一點 07/22 11:03
→ ap543: 啞鈴二頭拿12公斤很猛欸 07/22 11:03
推 lio293123: 什麼鳥組數 07/22 11:42
推 Evajavaleon: 啞鈴二頭12kg真的很猛... 07/22 12:01
推 raylock1216: 你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的 07/22 12:09
→ raylock1216: 動作 徒增疲勞而已 07/22 12:09
推 hid53924: 有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈 07/22 13:11
→ hid53924: 比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌 07/22 13:12
→ hid53924: 實際上動作品質很差 07/22 13:12
推 heavenbeyond: 兄弟你還真別說 07/22 13:15
→ heavenbeyond: 在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我 07/22 13:15
→ heavenbeyond: 沒看過幾個。 07/22 13:15
推 highkickboy: 去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出 07/22 15:34
→ highkickboy: 來再塑型 07/22 15:34
推 a216034: 這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？ 07/22 16:47
→ alice78226: 身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精 07/22 19:02
→ alice78226: 神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢 07/22 19:02
→ alice78226: 視的方向 07/22 19:02
推 TaiwanNeko: 男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛 07/22 20:48
推 r155053: 覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作 07/23 12:20
推 yawenla: 我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上 07/23 15:28
→ yawenla: 二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。 07/23 15:28
推 tsaiyt: 訓練量很猛。 07/24 01:47
推 a48956312: 有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片 07/24 03:20
→ a48956312: 嗎？ 07/24 03:20
推 akane5499: 我是女生 不練二三頭欸 07/24 07:58
→ akane5499: 練胸，背就會練到了 07/24 07:59
推 PTTliang: 我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位 07/25 12:21
→ PTTliang: 胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇 07/25 12:21
→ PTTliang: 的 07/25 12:21
→ PTTliang: 可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜 07/25 12:21
→ alice78226: 女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於 07/27 10:32
→ alice78226: 尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒 07/27 10:32
→ alice78226: 有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。 07/27 10:32
推 akane7776: 我覺得練胸很爽耶 看到鎖骨下面有澎澎的肌肉很舒服 07/29 16:33






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一週訓練組數dcard 在 重訓減肥dcard 的推薦與評價

一週 三到四練，以用器械訓練大肌群為主，偶爾才使用啞鈴或彈力帶。組間休息約30~60秒一週3練：腿+腹部、胸+背、手臂+肩，每次都約一小時一週4練：腿+ ... ... <看更多>

一週訓練組數dcard 在 該如何安排健身菜單？四種課表讓你高效率訓練！ 的推薦與評價

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#1. 一週訓練組數- 健身板

小弟重訓半年了，還是超級新手，最近看了一些肌肥大訓練的文章，其中都有提到肌肥大，效果最好是一個禮拜12-18組單次不超過10組，甚至寫到，超過10組 ...

#2. 討論同一肌群一週練幾組？ - 健身板

訓練 練幾組才真的有效果/ 白天手術房晚上健身房，像我一週兩練胸背大概32組，肩二三頭24組，腿20組（不包含熱身組各動作一組），練起來身體也沒有恢復 ...

#3. 請益#請益訓練組數的問題- 健身板

文章內提到：計算方法是把一周內，同一個肌群部位的訓練組數都加起來。 舉例來說：如果你每周練胸2次，每次練2個胸肌動作，每個動作做5組。

#4. 關於重訓組數疑問- 健身板

各位板上巨巨們好，最近在YT上有看到關於一週最佳的訓練組數推薦的，影片，上面寫到一週單肌群的訓練組數控制在，16-20組會是增肌最理想的組數， ...

#5. 心得初入健身的五部曲之四：今天練什麼？各部位一週練幾次？

保持「高品質、高專注」的訓練組數，並且拆分在一週中的2-4天這樣「高頻率」的刺激會是更好的訓練編排。像是：一次10組深蹲但只有前3-4組是有力且專注 ...

#6. 訓練組數- 健身板

請問各位巨巨的身體各部位的一週訓練組數是多少呢？我健身剛滿6-7個月可是我的胸部一週組數是26-27組背的話是26組這兩個部位的組數這樣會太多嗎？

#7. 健身課表組數請益- 健身板

健身課表組數請益 ... 同一肌群都是一週二練想請問這樣的組數跟動作會太多嗎看網路上有的說一週20-30就很多了但我光是主肌群一天就超過20組了請各位巨 ...

#8. B9 留言- 一週訓練組數

一週訓練組數. 小弟重訓半年了，還是超級新手，最近看了一些肌肥大訓練的文章，其中都有提到肌肥大，效果最好是一個禮拜12-18組單次不超過10組，甚至寫到，超過10組後 ...

#9. [分享] 不要再糾結訓練量了！ - 健身板

(試想一週+2.5，一個月就多10公斤了) 用這種線性的方式增加訓練量，你會 ... 只要把重點動作的進步幅度紀錄下來就好，不需要『每個動作次數組數』都 ...

#10. 請益新手一週練3天是否足夠- 健身板

... 記錄重量組數，課表也都滿固定的，3天練的課表分別如下，深蹲6組+肩推6組+ ... 看兆祐的頻道，他推薦一個部位要一周兩練但兩次訓練的強度可以不同 ...

#11. 《阿屁》健身可能跟你想的不一樣─ 關於訓練頻率與組數

=> 所以建議，一次訓練單一肌群調控在9組以內例如今天想練胸，那胸的動作就盡量不要超過9組以免徒增疲勞與浪費時間 二、傳統一天一部位，一部位一週只練 ...

#12. 請益🙏訓練量怎麼抓比較好- 健身板

... 自己每天練的到底有沒有達到目標，雖然有問一下朋友，都說每次有進步就好，不要衝太快，我一週練6天，臥推40/1RM，蹲60/1RM， - 訓練,健身,重訓.

#13. 請益大肌群總組數- 健身板

小的在健身房練著練著認識了一些人，幾乎都算巨，一群巨巨跟我說：「大肌群總組數建議練到20-25組，這樣才能做很多動作，不只可以從不同地方刺激， ...

#14. 純討論總訓練組數~ - 健身板

想知道大家在增肌時候的一週總訓練組數~~，目前小弟是胸背腿一週二循環，菜單因應之前組數太多已減少蠻多，不過因為二循環一個禮拜單一肌群總組數也會 ...

#15. 肩膀一週組數問題- 健身板

請問一下，目前打算計劃肩膀訓練如下，一週練6天胸背腿胸背腿休，2天胸日有：肩推3組啞鈴側平舉3組繩索側平舉2組，（原先是肩推3組啞鈴側平舉4組），2 ...

#16. 課表請益：一週六天推拉腿分配- 健身板

同一部位（例如背）一週最好排幾組訓練比較有效率？ 因為印象中之前爬文看到通常一個部位一週練18-20組，但就我上面一週安排練背的組數接近40組。

#17. 重訓組數- 健身板

想問各位巨巨你們一週的訓練組數，胸，背，二頭，三頭，肩（前中後束） 個幾組- 重訓,增肌,健身,肌肉.

#18. 健身組數- 健身板

健身新手發問，之前有看到過說，一週同部位不要超過20組，這20組是怎麼算的？ ... 健身組數 ... 真的不知道該怎麼排訓練課表.. 補充，我是一四胸二五 ...

#19. 二三頭的組數- 健身板

想請問各位的二頭三頭通常都是練幾組，我通常都是胸20組後+二頭15組，肩20組後+三頭15組，已經持續一年多了，但我朋友最近一直跟說我二三頭做的組數太 ...

#20. 分享【訓練參數大解析】自己的菜單自己決定！ - 健身板

在考慮這個問題前，你必須先理解菜單內所提供訓練頻率、強度、組數、組間 ... 首先是訓練頻率(Frequency)，一週該練幾次常常是健身新手們的困擾，怕練 ...

#21. 討論關於臥推重量進步- 健身板

一週訓練 臥推力量的天數（目前胸部一週安排一天力量訓練、另外一天肌肥大 ... 組數、重量（目前是80*10 四組、90*6四組希望有更好的建議） 真心練不到 ...

#22. 重訓組數與部位的問題- 運動板

各位大大安安小弟已經練一年了之前的菜單都是胸背腿肩背只有背會一個禮拜練兩次其他部位一個禮拜練一次方法都金字塔上去20rm 15rm 12rm 8rm 大肌群練4 ...

#23. 問#女生#健身有關訓練菜單和組數真的困擾很久

第一次在健身版發文，煩請各位巨巨鞭小力一點，以前是沒有排課表，不懂重訓觀念的毫無目標減重，有在跳舞跟跑步，這個月開始看大量的影片和文章， ...

#24. 課表的組數太多是不是會影響力量的上升速度? - 健身板

... 小弟的課表為複製大H的課表內容一天肌群平均25~28組一周6~7練，前兩個動作都以大 ... 同標題組數太多跟訓練頻率高的話是影響力量上升的關鍵嗎? 3.

#25. (更)健身菜單分享/請益- 健身板

但因為大肌群組數幾乎都3組而已，肯定是要加重，不然達不到我之前的總訓練量，而且感受度可能會沒有我的訓練量高? 分配部位（八天一個循環） 推：胸 ...

#26. 請益一週重訓幾次才好？ - 健身板

目前努力減肥中（原本107kg，目前87kg），今年3月加入健身重訓一週一次，想問各位重訓一週幾次才是最好？打算暑假期間週六、週二（一週二次）健身， ...

#27. 重量訓練組數- 運動板

我看有一篇文一天訓練全身動作大約7組左右，例如第一天：胸7組背7組腿7組，也就大概是把傳統1天20組以上但單一大肌群的訓練量分在3天去完成，但我自己 ...

#28. 一週練一次飲食- 健身板

因為打工的關係，所以我一個禮拜只會去一次健身房，所以那天就會練好幾個小時練完全身，其他天可能就徒手訓練30分鐘左右而已，想請問我爆練的那天需要 ...

#29. 健身課表-Dcard與PTT討論推薦|2022年10月|網路名人美食食譜 ...

健身常見的基本用詞· 1. 強度( Intensity )：重量，通常以1RM的%數來代表。1RM就是你做一下的最大重量。 · 2. 次數：一組動作做多少下。 · 3. 訓練量( Volume )： ...

#30. 一週組數的問題包括PTT、Dcard、Mobile01，我們都能挖掘 ...

肌力訓練課程設計. 為了解決 一週組數 的問題，作者MarkRippetoe 這樣論述：. ～量身 ...

#31. 健身組數全攻略! 獨家資料! (2023年更新) - Clarisonic

簡單來説，遞增組訓練法是訓練的重量由輕到重進行訓練。 如果你不知道自己的1 RM 是多少，請參考上一篇（健身數學教室如何推算1 RM?）。 一週可以做至少三次重訓，剩下 ...

#32. 一週四天訓練安排- 健身板

請問一週練四天大家會怎麼安排呢？目前預計練法，一天，胸（臥推.上斜臥推.繩索夾胸），背（下拉.坐姿划船.硬舉），另一天，肩（肩推.側平舉.

#33. 健身教練dcard全攻略(2023年更新) - 宜東花

健身教練dcard: 彰化健身教練dcard在彰化健身房評價– 健身板| Dcard的討論與評價. 我們Fitness 360提供的健身教練課程內容非常扎… 訓練課程的進行很重要的一點，就是個性的 ...

#34. 我不是在健身就是在健身的路上

將訓練量、訓練強度切分，有效讓身體在一週內經歷不同的刺激，並在中間加入動態恢復避免 ... 研究中建議阻力訓練偏多次數，多組數，比高強度更能幫助高密度膽固醇提昇

#35. Harfez Fitness 力宴健身中心官方網站

訓練 動作，我到底該做幾下呢？ 有在健身的大家一定知道所謂「組數、次數、RM」 組數跟次數很好理解那「RM」是 ...

#36. [問題] 一週四練/女/ 課表請益- 看板MuscleBeach

Phanly: 的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考 07/21 17:23. → ioucoco: 安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週 07/21 17:29.

#37. 『阻力訓練沒注意這些就不進步？』 ...

實務上，循序漸進的增加重量、組數，學生即使一週只能上到一次課也能進步，因此也沒有所謂的減量或是恢復週，但是要教育學生其他天的日常生活，盡量 ...

#38. Dcard－最新職缺徵才中

Dcard 結合科技與人文搭起一座橋樑，豐富每個人的生活、讓每個人找到共鳴。 ... 與團隊夥伴長期教育訓練，促進團隊合作，建立積極的工作環境，鼓勵知識分享和持續學習.

#39. 一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！

超寶們知道想要有效的增加肌肉量，並不是練越多組越好嗎？ 肌肥大權威布萊德博士指出，想達成最佳的增肌效果，每周每個肌群的訓練組數有一個理想範圍 ...

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#42. 心得我是一名健身教練，問都給問（新增課表編排原則和個人臉 ...

請注意，週期化的健美式課表較適合自律的人執行，一週至少會訓練4-5天或以上的 ... 最常見的訓練方式和組數便是3組12下UP，重量約莫是67%1RM（12RM的 ...

#43. [問題] 腿必練的原因到底是什麼? - 看板MuscleBeach

... 相關關鍵字健身菜單一週健身蜜月期ptt 健身菜單dcard 新手健身菜單女練 ... 的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練 ...

#44. 一個作家的實驗：每天2分鐘、連續做42天棒式會怎麼樣？

棒式是全身性的核心肌力訓練，並能改善駝背等不良姿勢問題。 ... 終於達到了時間目標——2分鐘，我想再逼自己一點，在下一週加入另一組2分鐘動作。

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