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基本資料
性別：女
年齡：25
身高：168
體重：60
BMI：21-22
體脂率：28（生理期後）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app
，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻
精準的
Total是總攝取量
Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)
Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量
我自己算的BMR是大約1360
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，
主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱
粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會
再吃一些堅果，但總熱量還是不超標
目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000
cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
在家工作，算是極低體力消耗
健康狀況：皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦
法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ
目前是每天會慢跑20分鐘當暖身
再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的
徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ
認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂
上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚
嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有
太大的變化
求有經驗的版友指點
這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？
會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠
了）
因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知
道時間再拉長一點會不會有效果？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 136.24.157.98 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 05:43:36
感謝～ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 11:58:28
好的 我來查查看
感謝～
沒有完全不運動喔
現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～
但也有在加次數了
個人的目標大概也是體脂差不多20左右
沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了
我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～
完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差
感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的
目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了
半年八公斤已經很不錯的成績～
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 17:43:56
感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的
原本以為吃無糖希臘優格就還可以
水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓
大概是我一天中唯一的樂趣了QQ
看來還是有改進的空間
每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/05/2021 07:42:26
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