作者bigjohn30 (約翰30)
看板PSY
標題[推薦] 運動心理學~運動對抗壓性的影響
時間Sun Mar 9 22:22:52 2014
<運動心理學>
情緒的預警功能也出現在運動過程中，
當我們跑步跑得很喘很累時，會先感受到很強的負面情緒，
像警報器一樣提醒，此時會出現許多內在的語言，包括停下來吧、可以休息了等等
但研究發現身體開啟警訊的時機，不會真的是體力即將消耗殆盡的危及時刻，
而是還有許多餘力的階段，只是因為演化警訊的機制，要提早、不停的提醒；
也就是說不論是跑步或重訓時，我們當下可能感到自己快不行時，
往往我們都還有力氣繼續做下去，只是要克服當下的負面感受是困難的!
而運動訓練所誘發的高強度適應，除了給予肌肉刺激，促使肌肉增長，
另一方面也是促使我們面對負面情緒的適應力(或稱為抗壓性)
運動可以只是單純會流汗的活動，也可以是增進心理素質的訓練~
本篇出自~怪獸訓練 (Monster training)
https://www.facebook.com/monstertraining/posts/628317883883880
【演化心理學，怎樣用在運動訓練?】
人的身體和心智是演化的產物，百萬年來的適應環境，讓我們的身體和心智具備了
在自然環境趨吉避凶的本能。其中一種非常重要的本能就是『情緒』。
情緒是身體狀態的警訊，在狩獵時代，身體的能力是狩獵行為裡最重要的本錢，
消耗體能如果不能換取充足的獵物，對於生存是極大的威脅，
也因此，身體必須時時刻刻提醒自己，能量是否以危險的方式消耗。
人不能等到能量耗盡的前一刻才知道自己已經沒有力氣，必須很早預警，而這個預
警機制，就是情緒。在人體持續用力，能量消耗極大的時候，負面情緒會跟著出現，
讓人驚覺此刻的狀態不能持續太久，如果不斷持續，過不久就會消耗殆盡，
無力狩獵或跋涉回家。
這種現象在高強度身體運動的時候尤其明顯，拔腿飛奔、對抗重物、扭打搏鬥等時刻，
人體的無氧能量系統都會經歷極高強度的動員，負面情緒會像警報器一樣吵鬧不休，
讓人不得不重視。
運動心理學發現，這種警訊釋放的時機其實非常早，早在人體真的沒有氣力之前，
警訊就已經吵翻天，換言之，【當我們覺得我們已經很沒力氣的時候，其實還很有力氣】
，這一點，在運動訓練裡是一個非常有價值的發現。
運動訓練就是為了誘發高強度適應，根據【一般適應症候群 general adaptation
syndrome】，人體如果長期暴露在高強度刺激之下，配合間歇性的休息恢復，
會對高強度的刺激產生適應，進而越變越強壯。
要做到這一步，首先要突破的，是要大膽踩過負面情緒這條界線，
在體內情緒警鈴大作的狀態下，再多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持用力。
這多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持，其實是抵抗負面情緒的過程。長期下來，身體適應
了高強度，肌力體能大幅進步，原本會誘發負面情緒的運動強度已經變得稀鬆平常，
更高的強度能再次誘發負面情緒。
所以長期訓練的運動員，其實都不知不覺地成為這種負面情緒的抗壓高手。
有一種訓練很適合讓運動員體驗這種情緒轉折，叫【呼吸式深蹲】，呼吸式深蹲的方法
是利用10RM的重量，透過每次反覆之間的幾次深呼吸休息(重量不放下)，
將10RM的深蹲連續做到20下，這是一種刺激肌肉生長的訓練法
(不是只有這一種，還有許多變化模式)。
這種超越理論值兩倍的肌力訓練看似不可能，如果實際去嘗試，就會知道其實是可能的。
不過真正有趣的是，這個大約三分半鐘(或更久)的地獄，其實會讓人經歷許許多多的情緒
轉折。
剛剛開始的3~5下，人還可以保持基本樂觀，大約接近10下的時候，腦海裡會開始
出現雜音，「真的嗎?真的可以嗎?」「誰誰誰是不是在看我，真討厭」「其實這樣就好了
，我可以明天再繼續」「我是不是哪裡痛?要不要停下來?」「運動適度就好，不要這樣。
」
如果你仔細聽，你會發現心理的(未經訓練的)自我對話大多是負面的，而且『勸退』之聲
此起彼落，不過，這還不是最精彩的，超過十下，你會感覺到成就感配合著危機感，這時
候人有意識地知道自己在超越，在突破，可是管不住的是身體裡面負面情緒警鈴大作，隨
著訓練的持續，警鈴越來越大聲，到16、17下的時候，身體的警鈴已經鬧到你無法思考，
有一瞬間你會忘記自己在做什麼，這時候是最容易放棄的時候。
腦子以經混亂到無法順暢思考的時候，只能接受清晰而簡單的指令，這也就是為什麼運動
心理學家會建議運動員帶著非常簡短的自我對話，在這個時候奮力地默念給自己聽，『要
勇敢!』『堅持到底!』『不可能放棄!』都是很有效的字句，夠簡潔，夠清晰，夠強烈。
完成20下的時候，身體很可能已經因為乳酸系統的作用，進入代謝性酸中毒的程度，不過
放心，身體可以在短時間恢復過來。此時此刻的情緒又是如何呢?出乎你意料的，在最累
的此時此刻，情緒卻是甜美無比，這是因為身體的另一個保護機制的關係，人的情緒很像
某些荷爾蒙現象，當一個激發性的荷爾蒙被釋放，另一個抑制性的荷爾蒙就會悄悄跟上，
情緒也是一樣，當負面情緒鋪天蓋地而來，其實身體的正面情緒也悄悄上升，只不過當運
動還持續的時候，負責警戒的負面情緒高張，正面情緒永遠略遜一籌，但是，當運動停止
，負面情緒失去源頭，瞬間消失無蹤，這時候已蓄積許久的正面情緒突然沒有對手，變得
獨強獨大，人也就進入的一種全世界最快樂的感受。
找個合格的教練，學習完整的技術，然後體驗一下這趟精彩的情緒之旅。
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→ ishhabe:推一個 運動有益身心 昨天電視也有介紹運動助於預防失智 03/10 06:53
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運動心理學ptt 在 [心得] 運動心理學與電子競技- 精華區StarCraft 的推薦與評價
前言
Tesl SC2項目已邁入第二季，台灣的電子競技也漸臻成熟。
相較其他東亞國家，台灣的電子競技雖然不是先鋒，但也可算先進之國了。
各遊戲項目人口基數較於其他國家可能略少，但具備領薪正職之職業選手。
在TESL及全體玩家的支持下，環境雖然並未如韓國那樣繁榮強盛，但實在不能說差勁。
論SC2項目在國際上的表現，除了sen令人驚艷的成績和softball在中國的優異表現之外
似乎選手整體水準與國際水準還稍嫌落後。
當然Tesl才剛起步，我明白選手需要時間和空間進步，我也相信每一個tesl選手都有超越
前人的潛力，也支持你們的努力最終開花結果。
但我們終究必須反思，若我們希望將tesl，將台灣電子競技推上職業運動之水準
台灣tesl上每一位努力的選手和環境除了時間還缺少了什麼?
看看MLB，看看其他繁榮發展之運動項目。相信絕對有我們可以借鑑之處
而小書僮今日向各位分享的，便是運動心理學之觀念。
什麼是運動心理學?
運動心理學是將心理學科之理論運用在運動競技之中的科學研究，舉個簡單的例子。
Albert Bandura曾提出一個相當重要的心理學理論。
self-efficasy theory (自我效能理論)，及個人對於自身能力是否能夠完成任務之評價
將會影響個人完成任務之表現
高者充滿信心，勇於面對挑戰，情緒穩定。低者充滿恐懼焦慮，畏首畏尾，情緒低落。
而運用在運動心理學科之研究如下 Ness&Patton (1979)
將受試者隨機分為三組做舉重，一組為「重」待遇組，一組為「輕」待遇組，而最後一組
為控制組。(PS.控制組及為與實驗組對照之組別，用於模擬未操弄之情境狀況)
同樣重量的重物，重組將被告知較原重物更重，輕組則相反，而控制組為真實重量。
舉例:50KG之重物 重組將被告知為70KG 輕組為30，而控制組為50KG。
最後的結果，讀到這裡也明白，重組之表現在統計上顯著差於後兩組。
運動心理學在SC2
SC2為相當消耗認知資源之競技活動，這不需我這個小菜鳥多講，要在短時間做出上
百個指令，還要猜測對方之戰術，戰局應變，戰場包圍等等。
在如此高水準且誤差極小之競技中，實力相近的對手的決勝點將是誰達到尖峰表現了。
(peak performance:指在最佳的心理狀態及訓練狀態準備下，個人最顛峰之競技表現。
選手要如何在受人注目之下，連敗的壓力，必勝的壓力下，達到這樣子的表現呢?
由此，心理準備程度是相當重要的，奧運項目之中，有研究指出心理準備程度與
奧運排名有顯著相關，且前俄羅斯游泳國家隊教練更聲稱，勝利的關鍵不在於訓練，而
在於心理。(當然，那是指訓練程度及選手水平差異不大的時候，心理狀況便是致勝關鍵)
運動心理學訓練之一 - 影像訓練
(以下內容擷取自https://www.hksports.net/hkpe/sports_psychology/imagery.htm)
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根據 Richardson（1967），影像訓練是指在沒有實際肌肉活動的情況下，在腦海中重
演一些感受過的動作和形像。Richardson 還舉出了以下的一個例子：「當一個哥爾夫球
手，閉上眼睛，坐在椅子上去想像擊球的動作時，就是正在進行影像訓練了」。通過影像
訓練，運動員就能夠在記憶中再次經歷一些過往的景物或事件（Child，1986）。由於運
動員在進行影像訓練的時候，通常都會想像自己的技術動作在完美無瑕的情況下完成，所
以影像訓練還有增強運動員自信的好處（Singer，1986）。除了再次感受過往的經驗外，
Vealey 與 Walter（1993）指出還可以利用影像訓練來創造新的體驗。
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影像訓練最簡單的應用就是，在比賽前閉上眼睛，用想像模擬自己平常練習時的優良表
現，包括視覺、聽覺、觸覺，用想像為自己創造一個完美表現的模擬，最重要的部分就是
最後一定要看見自己成功的完成目標且做出預期中的表現。
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結論
小書僮只是一個心理系在學學生，其實並未選修運動心理學，在學習的過程中和
生平競賽經驗感悟，心理狀態的確是一個影響表現相當重要的因素，然而困於並未
實際參與運動心理學課程，故只能憑淺薄之理解，為TESL和玩家做個簡單介紹。
更多實際的內容在
https://www.hksports.net/hkpe/sports_psychology/sports_psychology.htm
引介這些學科理論的目的在於，小書僮認為TESL需要更多系統化的專業知識及選
手輔導和訓練方法，幫助台灣電子運動的推進。而非單純辦周賽及依靠選手自我訓練
，讓選手少走些歪路，才可以讓台灣選手用最有效率的方法進步。
運動心理學只是眾多可應用在電子運動之專業領域之一，其他包括訓練方法學，目標管理
選手輔導等等等...，另外小書僮只是個半瓶水學生，故沒有辦法舉出太多實際應用之例
只望分享一些小小的心得能夠使台灣TESL電子運動邁向科學化，系統化，效率化之未來。
也期待版上眾多專業人士的發表意見。
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2011 11 4 不睡覺不讀書為SC2打報告
之小書僮留
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