讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮,把時間花在新的習慣
《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》和《原子習慣》的綜合應用
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部落格好讀版:https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/
《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》(以下簡稱《為什麼》)的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者,書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路,為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南,以及用例子說明這套方法的效用。
《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發,先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異,接著再用絕大部分的篇幅,說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來,《原子習慣》更像是一個行動手冊,先說服你改變習慣為何重要,再給你處方教導你如何執行。
選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後,我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下(臉書和PTT)。雖然自己知曉,但沒有個好方法來貫徹,總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。
每個人都有想要戒掉的「壞」習慣,舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃;生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。
另一方面,人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。
但是習慣這檔事最困難的地方在於,大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感,剛開始熱切地改變習慣,但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力,沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難?
讀完這兩本書,或許會讓你豁然開朗;甚至更進一步,應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華,也舉出我的親身經驗。
如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅,反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實:生物會本能地受習慣牽引著,走過的生活軌跡和行為模式,都是受到環境的「提示」,以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的,如果沒特別思考其他的可能途徑,我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。
書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們,透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵,即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著,喝酒是最有效可靠的解憂方式。
所以該如何改變習慣?用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華:如果想改變習慣,最佳方式就是:你必須保持舊的提示,並提供舊的獎勵,但插入一個新的行為模式。
《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客,他主張要改變習慣必須先從改變心態做起,「焦點永遠都要放在成為某一種人,而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣,心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上,而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。
有了正確心態的基礎後,就可以遵循建立新習慣四步驟:1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之,若要戒掉舊習慣,則用同樣的步驟朝反方向操作。
戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的,當下決定運用書中流程,戒掉每天閒逛社群網站的習慣,尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》,以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。
1.認出慣性行為
身處科技業的我,下班回家後很累、很無聊,開始社群網頁的無盡迴圈,不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。
2.做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為,記錄事後的情緒和想法,持續兩週:1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁,只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁,不參與互動。經過交叉測試,前兩項讓我發現想要的不是娛樂。
分析自己閒逛社群網頁的習慣,是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友,而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。
3.改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者,想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。
4.使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初,我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡,但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後,我把這兩個軟體從手機上刪除。其次,在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件,設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。
5.插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡,桌上只放兩本正在看的書,避免自己分心。買了事務板夾,夾著廢紙隨時做閱讀筆記。
6.讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文,滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。
舊的習慣則改變成,參加閱讀和寫作相關的社團,分享跟討論的內容更為聚焦,也有助於新習慣的發展。
結果
截至目前,完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用,也僅止於特定時段,雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖,但之後應該會朝向更有規律的使用方式。
但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情,尤其是經營社群和保持人群聯繫,忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。
與其無時無刻地盯著社群網頁,不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間,一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘,其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外,更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。
要先習慣自律,唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後,讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好:
True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。
我們想要改變習慣,莫過於想成為更好的自己,掌握更多的人生自主權。
透過有效的習慣改造指南,轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習,擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式,打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之,形塑自己理想中的生活樣貌,才能達到身心靈的真正自由。
習慣不會限制自由,而是創造了自由。事實上,沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》
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從俄國留學回來之後,決定還是要待在台灣工作,
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1. 출처 (Credit):
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2. lukrembo - morning
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4. [브금대통령] (밝은_Bright) Spring Bossa
5. 브금대통령(BgmPresident) - Memory Of Spring
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以下為本段內容文稿:
如果你今天剪了一個很前衛的髮型,或者是穿了一套跟平常風格差很大的衣服,當你走在大街上的時候,你會不會覺得全世界的人都在看你呢?
事實上這樣的現象叫做「聚光燈效應」,或者是叫做「被洞悉錯覺」,今天呢我就給你分享一個實驗來幫你解答一下,當你哪一天頂著一個新髮型,或者是穿著一套新衣服的時候,看看會不會有人注意你!
在1998年的時候,有兩個美國的心理學家叫湯瑪斯吉諾維奇,跟肯尼斯薩維斯基,他們兩個進行了一個研究,他們研究的就是這個「聚光燈現象」,或者是「被洞悉錯覺」。
他們怎麼做的呢?他們找了一些參與者,他們被要求要穿上一些特別的衣服,這衣服有多特別呢?其實也還好,就是一般的T恤,只是上面印的圖案,是那些過氣的大明星。
也就是以當時的標準,或審美來看是有點慫這樣的衣服。然後要他們走進一個被安排好的房間,裡面有另外五個學生在那裡。
那麼等到這些參與者離開房間之後,研究人員就要他回想,自己覺得剛剛在房間裡面,有多少人會記得他身上這件有一點慫的衣服?或者是這一件衣服上面的這個大頭照,到底是哪個過氣的明星?
接下來的研究人員再去問,剛剛待在房間裡面的那另外五個人,他們是不是記得剛剛走進來的那個傢伙身上穿的衣服,印的到底是誰的圖像?
然後用這兩造的訊息去做一些核對,實驗的結果告訴我們,這些參與者通常會高估自己被注意的部分,就是他會高估、他會覺得大家應該都留意到,他穿這個奇怪的衣服。
他們認為呢,房間裡面大概一半以上的人都注意到他的服裝,而且認出衣服上面到底是誰,但事實上根本沒有多少人注意到,大概只有一成的人,認出衣服上面的圖案是誰。
所以實驗的結果告訴我們,我們常常會自以為大家都在看你,哪怕是你在公共場合跌了一跤,你也會覺得好像大家都在看你!
是啦,可能你在公共場合跌了一跤,很多人會注意到,可是就像是你在公共場合看到別人跌一跤,你可能會留意一下,你可能也會笑一下,可是,過一會兒之後你還記得這件事嗎?或過了一兩天之後,你還會特別記得這件事嗎?
其實是不會的!所以當你知道這個實驗的結果之後,或許會為你帶來一些解放的力量,也就是說因為被洞悉本身它是一種錯覺,它根本不存在!
所以能夠解放你什麼呢?想試什麼、想試什麼髮型、什麼服裝就去試吧!
千萬不要想太多,搞不好你嘗試的那些部分還挺適合你的,也不一定啊,所以我常常覺得有時候學習心理學,帶給我最大的幫助,就是當我懂的心智是怎麼運作的時候,這時候我就不會糾結在一些不需要糾結的事情。
希望今天的分享能夠帶給你一些啓發跟幫助,我是凱宇。
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