關於 dietary reference intake ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］

有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？

當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！

過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」

這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）

結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。

晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。

✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。

人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。

而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。

#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐

這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。

這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。

總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。

#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖

Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336

[那些年你聽過的營養鬼話 #14]

牛奶被汙名化已經不是一天兩天的事，
甚至有書以這個為主題出版，
一整本書都在數落牛奶的罪狀。

其中一個我覺得最荒謬的是，
一篇網路文章中寫出牛奶會造成骨質疏鬆，
（會知道這篇文章是因為朋友貼給我求證）
以下是網路文章寫出的各種謬論：

1. 我們並不需要牛奶中的蛋白質和鈣，牛奶中的蛋白質含量比人奶高3倍，人類的身體根本無法完全吸收。

2. 喝牛奶反而會造成骨質疏鬆，因為牛奶富含酸性動物蛋白質會讓人體變酸，進而導致鈣質流失。

3. 過多的鈣質會中和身體的酸性再由尿液排出，這個過程就會造成鈣質缺乏症，可能會有易勞、上下肢麻刺感、憂鬱、蛀牙甚至會記憶喪失。

看完讓我整個啼笑皆非。

🐮🐮🐮牛奶鈣的吸收率🐮🐮🐮

牛奶鈣確實不能完全吸收，
但是目前也沒有任何一種鈣可以100%吸收啊！
一篇探討鈣生物利用率的文獻回顧當中統計，
碳酸鈣的吸收率約為26.4~29%；
檸檬酸鈣32~37%；氯化鈣30.6%；
牛奶🥛32.4%；起司🧀32.8%；富含草酸的食物🥬13.8%，
由此可見牛奶鈣的吸收率其實不算低。

🦴🦴🦴牛奶與骨骼健康🦴🦴🦴

以下分享以不同年齡層為受試者，
關於牛奶與骨骼健康的研究。

👧兒童及青少年🧒

在許多亞洲及西方的觀察性研究中發現，
攝取牛奶除了與較高的骨密度相關外，
也與較高的生長激素相關。

一篇在中國北京的研究，
以757位健康的10歲國小女童為受試者，
將其分為三組，進行為期兩年的介入，
結果發現有喝牛奶的兩組，
身高、坐姿時的高度、體重、全身骨礦物質、
骨礦物質密度都顯著地比控制組高。

👩‍🦳停經後婦女👩‍🦳

一篇研究發現，在成年時期攝取較多牛奶的女性，
橈骨、全髖骨、脊柱、轉子間及轉子的骨質密度都顯著較高。
在青少年時期攝取較多牛奶的女性，
停經後中橈骨及脊柱的骨質密度也顯著較高。

🧓老年人👵

一篇日本的研究以65歲以上的男性為受試者，
用飲食頻率問卷了解受試者喝牛奶的狀況，
結果發現，隨著牛奶攝取量增加，
骨骼代謝指標下降；髖骨及股骨頸的骨質密度上升，
此外也發現隨著牛奶的攝取量增加，
髖骨骨折的機率有顯著降低的趨勢。

🌟🌟🌟結論🌟🌟🌟

寫這篇文章不是要鼓勵大家一定非得多喝牛奶，
也不是說喝牛奶就絕對好，
只是單純就牛奶對骨質的影響這點做釐清。
雖然我引用的都是牛奶對骨密度有好處的文章，
但確實也有部分負面的文獻，
只是就算是在正反都有的研究結果下，
也不能片面地聲稱牛奶就一定有害。

整體而言，
牛奶的確是一種營養相當完整的食物，
而且是良好的鈣質來源。
國健署的飲食指南建議每天喝1.5-2杯牛奶，
也不需要過量飲用喔！

因為篇幅關係，想更瞭解可以看完整文章👇👇👇
「喝牛奶會骨鬆！？」網路謠言破解https://reurl.cc/q8mOA0
沒錯，這篇鬼話其實我老梗新用啦XD
用比較吸引人的方式，希望可以讓更多人看到~

#營養麵包 #那些年你聽過的營養鬼話 #牛奶 #骨質疏鬆

Reference:
1. Léon Guéguen & Alain Pointillart. The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2, 119S–136S (2000).
2. Patrice Fardellone, Alice Séjourné, Hubert Blain, Bernard Cortet, Thierry Thomas, and GRIO Scientific Committee. Osteoporosis: Is milk a kindness or a curse? Joint Bone Spine 84 (2017) 275–281.
3. Du X, Zhu K, Trube A, et al. School-milk intervention trial enhances growth and bone mineral accretion in Chinese girls aged 10–12 years in Beijing. Br J Nutr2004;92:159–68.
4. Soroko S, Holbrook TL, Edelstein S, et al. Lifetime milk consumption and bonemineral density in older women. Am J Public Health 1994;84:1319–22.
5. Sato Y, Iki M, Fujita Y, et al. Greater milk intake is associated with lowerbone turnover, higher bone density, and higher bone microarchitecture index in a population of elderly Japanese men with relatively low dietary calcium intake: Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) Study. Osteoporos Int 2015;26:1585–94.

【保健知多D】維生素知多D：維生素A

〈夜盲症、孕婦、β-胡蘿蔔素？〉

說到維生素A，不知道大家到底會聯想到什麼呢？

唔……根據經驗，人們大概可能會想到……

一、夜盲症(Night Blindness)

對，維生素A的其中一項功能主要在進入人體的視網膜(Retina)後便會參與視紫質(Rhodopsin)的再生，增加視桿細胞(Rod Cells)的光敏感度，強化眼睛的夜視功能，預防夜盲症。

二、孕婦

首先不論是否維生素A，藥罐子相信很多人或許會有以下這種想法：

「一張口填飽兩個肚子，懷孕期間當然要吃多點東西、吸收多點營養，以免餓壞肚裡的孩子，對吧？」

那說到孕婦，營養是否愈多愈好呢？

唔……首先藥罐子當然明白父母總想誕下一個肥肥白白的子女，所以孕婦要攝取足夠營養用來維持胎兒的正常發展，出發點絕對無錯。

不過過猶不及，自古皆然。有時攝取過量反而可能會適得其反。

例如維生素A。

雖然維生素A能夠協調胚胎(Embryo)的成長發展，不過高劑量的維生素A其實有致畸性(Teratogenicity)，往往可能會增加孕婦誕下畸胎的風險。

說到維生素A，根據一些參考資料，一個成人的每天建議攝取量一般不宜超過2500IU[1]，至於一個孕婦的每天上限攝取量(Tolerable Upper Intake Level, UL)則一般不宜超過10000IU[2]，一般建議孕婦不宜超出這個每天建議攝取量，同時盡量避免自行服用維生素A補充劑，避免攝取過量維生素A而增加出現畸胎的機會。[1]
　　
所謂「上限攝取量」，顧名思義，是指每天的最大建議攝取量。
　　
就算長期攝取這個最大攝取量，對大部分的健康人口並不會構成健康的風險。反過來，如果每天攝取量超出這個上限的話，便可能會增加健康的風險。

三、β-胡蘿蔔素(β-Carotene)

β-胡蘿蔔素是其中一種類胡蘿蔔素(Carotenoid)。

所謂「羊毛出在羊身上」，不用問，類胡蘿蔔素當然出在胡蘿蔔身上，不然的話，怎會稱為類「胡蘿蔔」素呢？

不過除了胡蘿蔔外，很多蔬果同樣蘊含豐富的類胡蘿蔔素，例如杏桃、蕃茄。

跟葉綠素一樣，類胡蘿蔔素同是一種草系天然色素，不同的是，葉綠素是綠色的，至於類胡蘿蔔素主要是以紅、橙、黃色為主的。

其中較常見的類胡蘿蔔素主要是β-胡蘿蔔素。

至於β-胡蘿蔔素到底跟維生素A有什麼關係呢？

哦，原來β-胡蘿蔔素進入人體後便可以轉化成為維生素A，而且一般相信這是根據實際需要而兌換適量的維生素A出來用。

所以相較維生素A而言，攝取β-胡蘿蔔素不僅能夠提供足夠的維生素A，同時能夠避免因為攝取過量維生素A而增加中毒的風險，自然是一個較理想的維生素A供應商。

話雖如此，攝取過量β-胡蘿蔔素其實未必是一件好事。

其中因為β-胡蘿蔔素是一種橙黃色的色素，所以如果人體攝取大量β-胡蘿蔔素的話，便可能會誘發胡蘿蔔素血症(Carotenemia)，從而染黃皮膚，影響外觀。

慶幸的是，只要減少β-胡蘿蔔素的攝取量，待到體內的β-胡蘿蔔素慢慢被兌換成為維生素A而消耗殆盡的時候，這些色素便會慢慢淡掉，然後漸漸消失。

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Reference:
1. Therapeutic Goods Administration. Vitamin A and birth defects. Aust Adverse Drug React Bull. 1996;15.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.