สิ่งที่หลายคนมองข้าม : คุณภาพโปรตีน (Protein Quality)
ส่วนใหญ่เราจะคำนึงกันถึงว่า ต้องกินโปรตีนเท่าไร? ต้องกินโปรตีนกี่กรัม ? แต่น้อยมากที่เราจะคำนึงกันถึงว่า คุณภาพของโปรตีนที่เรารับประทานนั้นจริงๆเป็นอย่างไร ซึ่งจริงๆแล้วความแตกต่างในเชิงคุณภาพนั้นมีผลมากไม่แพ้ความแตกต่างเชิงปริมาณเลยด้วยซ้ำ ซึ่งโปรตีนที่คุณภาพดีจริงๆจะช่วยทำให้เราสามารถสร้างและซ่อมแซมร่างกายได้ง่ายมากขึ้น
2 ปัจจัยหลักที่เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพโปรตีนที่รับประทานเข้าไปคือ
1. ความสามารถในการดูดซึม เช่น ย่อยและดูดซึมง่ายมากเท่าไร แล้วร่างกายนำไปใช้จริงๆได้เท่าไร หลักคิดง่ายๆเลยคือเราสามารถช่วยร่างกายย่อยโปรตีนได้ง่ายมากเลยเพียงแค่ ‘เคี้ยวอาหารให้ละเอียด’ ซึ่งเป็นการย่อยเชิงกลสามารถทำได้ไม่ยาก ไม่ควรรีบรับประทานอาหารมากเกินไป ทำให้เราย่อยโปรตีนได้ไม่ดีเท่าที่ควร และมีอาหารประเภทช่วยย่อยโปรตีนต่างๆเช่น โยเกิร์ตที่ หรืออาหารหมักดองบางประเภทเช่นกิมจิซึ่งมีแบคทีเรียดีช่วยย่อยอาหารได้ง่าย สัปปะรด มะละกอ ก็มีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนเช่นกัน และที่กำลังมาแรงก็จะมี Apple Cider Vinegar น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลซึ่งทำให้น้ำย่อยของเรามีประสิทธิภาาพมากขึ้น
2. กรดอะมิโนในแหล่งโปรตีนที่รับประทาน เราสามารถที่จะทำการค้นหาตารางกรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนที่เรารับประทานได้เลยโดยตรงทาง Google ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่โปรตีนคุณภาพดีแล้วก็เป็นที่รู้จักกันทั่วไปก็เป็นประเภท เนื้อแดง ไข่ นม เวย์ ไก่ ปลา หมู จำพวกนี้เป็นโปรตีนที่ครบ (Complete Protein) โดยจะมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ครบทุกชนิด ถ้าเทียบในปริมาณเท่าๆกันกับโปรตีนชนิดอื่นจะสูงมาก และร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมได้จริง ส่วนโปรตีนจำพวกจากพืช ถั่ว เห็ด เต้าหู้ พวกนี้จะเป็นโปรตีนที่ไม่ครบ (Incomplete Protein) ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีคุณภาพมาก อาจจะไม่สามารถทานจากแหล่งเดียวได้ ใครที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติก็จะต้องรับประทานจากหลายแหล่งมากหน่อย
ในแต่ละวันเราควรได้รับกรดอะมิโนขั้นต่ำประมาณนี้เพื่อการทำงานในส่วนต่างๆของร่างกายที่มีประสิทธิภาพ
* 4 mg/kg of histidine
* 19 mg/kg of isoleucine
* 42 mg/kg of leucine
* 38 mg/kg of lysine
* 19 mg/kg of methionine
* 33 mg/kg of phenylalanine
* 20 mg/kg of threonine
* 5 mg/kg of tryptophan
* 24 mg/kg of valine
*ส่วนตัว เราไม่จำเป็นต้องมานั่งคำนวณจนถึงหลักกรดอะมิโน เพียงแค่รับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพให้ถึงในแต่ละวันก็ค่อนข้างโอเคมากแล้ว
สืบเนื่องจากข้อ 2 ทำให้เราเห็นว่าการรับประทานโปรตีนเยอะอาจจะไม่ได้มีประโยชน์เท่าทานโปรตีนจากแหล่งไหนมากกว่า แต่ถึงอย่างไรนั้น เป็นเพียงคำชี้แนะให้กับผู้อ่านเพื่อนำไปประยุกต์กันต่ออีกที ไม่มีถูกไม่มีผิดมีแต่นำไปใช้ให้เข้ากับเป้าหมายได้อย่างไรบ้าง โดยถ้าทานมังสวัรัติอาจจะลองใช้โปรตีนผงเสริมที่เป็น Vegan Protein ก็หาได้ตามท้องตลาดอยู่
ส่วนตัวไม่มีอะไรดีไปมากกว่ากัน ไม่มีเนื้อดีกว่าเวย์ หรือเวย์ดีกว่าเนื้อ เพราะทุกแหล่งโปรตีนมีประโยชน์และคุณสมบัติต่างกันถึงแม้ว่าถ้าเทียบตารางกรด Amino Acid เนื้ออาจจะมีคุณค่าสูงกว่า แต่ใช้ในเวลาที่ต่างกันเช่นบางคนเร่งรีบ การกินเวย์ก็อาจจะมีประโยชน์กว่าในเวลานั้นๆ หรือบางคนมีเวลานั่งทานข้าวกับครอบครัว คงไม่เหมาะที่จะหยิบเวย์มากินอย่างเดียว อยู่ที่เรารับประทานอย่างไรให้เหมาะสมมากกว่าเพื่อเป้าหมายของเราครับ 🙂
#heroathletes
#protein
#quality
#nutrition
incomplete protein 在 Complete vs Incomplete Protein Sources Explained - YouTube 的推薦與評價
Every cell of our body contains protein. In fact, after water, protein is the most abundant substance found inside of human body. ... <看更多>