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如何練出腹肌?!
腹肌該如何練?腹肌吃出來的!不可能全身肥油一堆,腹肌還能很明顯六塊肌出現!腹肌要出現也代表著體脂肪率要低到一定的程度,而這時候肌肉線條也就更明顯體脂肪至少要低於15%以下腹肌才會有點形!
有效的腹肌訓練<一個禮拜至少練兩到三次>+飲食控制<少油少鹽少糖>=鄉民喜歡的腹肌

1.基因問題
腹肌的塊數<6塊肌.8塊肌>和對稱程度是由基因早就決定好了，一半以上都是先天遺傳的原因所以每個人的腹直肌形狀都不同!而腹肌的厚度和顯現程度則是由後天的鍛鍊決定。

2.有氧運動配合
減脂的方式不止有氧運動一種。 當然，有氧運動的減脂方式仍然可取，但最好和無氧運動結合進行。減脂方式也有HIIT（高強度間歇性無氧鍛煉）效果也不錯

3.訓練動作
健身入門 棒式(Plank)

主要訓練核心肌群：腹部.背腰部.臀部
強化核心肌群最簡單的動作 主要強化肌群穩定和協調

動作
1.先做出俯臥撐姿勢。
2.雙手肘撐在地面上，直到雙肘和拳頭貼地 不能讓肩膀掉下來。
3.腳朝下捲曲，保持身體挺直。
4.收縮腹肌，臀部要收緊.
5.身體從頭部後腦.到肩 背應保持成平面一直線。

組數

最少3組，每組撐到力竭。入門一個禮拜最少練三次!!

我的直腹肌做法是讓腹部用捲曲的方式訓練,腹肌整個收縮伸展大約45度, 所以再訓練的時候應該整個人跟蝦子一樣,先把腹部放平然後在捲曲成蝦子一樣的彎曲.有些人還會負重 除非學會正確捲腹收縮腹肌用力能30下左右在負重練習,增加腹肌刺激
腹部每一組需要的次數約15-20下左右 最少三組肌~訓練頻率一直存在不同的看法,有人是天天練,有人是三天就練一次,也有些人一星期才練一次

4.飲食控制
採用低GI的營養飲食高蛋白、低脂肪高纖維為主，能使血糖維持穩定，幫助體重維持.只要將平常吃的高GI食材改低GI，只有重訓後的一餐吃高GI運動後食用高GI食物,迅速提高血糖,刺激胰島素分泌加速肌肉合成作用。 如果暴飲暴食，再怎麼低G.I.值的食物吃多還是會胖的
最後放我的腹肌對比圖給大家參考
https://m.facebook.com/willy313227/
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俯臥撐的好處 - 男女都有！趕緊做起來吧！

常做俯臥撐的好處：俯臥撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯臥撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。
完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最准確的反映神經和肌肉的功能。俯臥撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。
常做俯臥撐可以改善中樞神經系統，有益於骨骼堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。
揭秘男人做俯臥撐的好處“防衰老”

做俯臥撐能透露男人的健康狀況!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公布的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標准。

男人常做的各種好處
1.研究人員對男性參與者進行調查後，發現善於做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高。研究者認為，俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，尤其在實施“男上位”性愛方式時，強壯腹肌會發揮巨大威力。
2.發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
3.改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
4.增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
俯臥撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛煉目的而定的。

男人練俯臥撐的益處有哪些
健身塑形已經不再是女性朋友們的專屬了，越來越多的男性朋友們也開始了自己的塑形大計!
男性健身的方法有哪些呢，很多的男人都是比較喜歡俯臥撐的，但是你們知道俯臥撐的好處有哪些嗎?
俯臥撐對身體的好處有哪些
許多的男性健身的首選就是俯臥撐，俯臥撐不僅可以鍛煉肌肉，還能夠減脂瘦身，是男性健身的最佳選擇!俯臥撐可以幫助男性把身體練的更加結實，健身效果好!
那麼，俯臥撐對身體的好處有哪些呢?
1、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
2、增強體質，增進健康
經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
想鍛煉肌肉，增加力量，強壯身體的朋友們，不妨試試俯臥撐，非常管用的，只要持之以恆，就會有意想不到的效果的，但在做的同時也要隨時注意小問題，別因小失大，所以也要謹慎些呀。

兩種新穎俯臥撐 練就好臂力
一說到練臂力，我們的腦海中首先會想到做俯臥撐，可你知道嗎?
俯臥撐有其他另辟蹊徑的做法。
靜態俯臥撐：兩手著地，肘關節彎曲成120度支撐起身體，整個身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個姿勢直到撐不下去，休息片刻之後再繼續，就這樣循環十多次即可。除了用兩隻手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。
動態俯臥撐：這種方式要結合靜態俯臥撐來做。每次做完靜態俯臥撐之後，穿插著慢動作的俯臥撐。需要達到的動作標准是：下潛時鼻尖、胸脯部位要接觸地面。與上述的方法一樣，此方也有奇效，堅持一個月左右，臂力就有明顯的提升。
俯臥撐的正確姿勢
雙手和雙腳形成四個支點，支撐起身體，兩腿伸展，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。身體挺直，運動時應當平起平落。
固定住身體之後，只需兩個肘部向身體外側彎曲，身體要降低到幾乎碰到地板，堅持大約一分鐘，而后直立肘部，向上運動。整個過程中，身體都要挺直，保持成一條線。

女士做俯臥撐的好處原來有這麼多!
懷孕和哺乳期間，增大的胸部，以及後長期抱孩子，手臂支撐不了孩子的重量，導致許多媽媽含胸駝背，肩膀往內扣。
長期這樣，不但外形不好看，氣質全無，還容易導致胸下垂，肩膀疼痛，背部疼痛，胸悶氣短等問題。及時矯正錯誤的姿勢，適時增強手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量，能讓媽媽在懷孕和產后都保証挺拔健康的體態!
俯臥撐幫你打開胸廓，鍛煉背部肌肉，重現挺拔體態。同時增強手臂力量，抱孩子更有勁，不用再聳肩來“端”著孩子，釋放緊張的肩部，降低肩周炎幾率。
很多媽媽說，我一個都做不了!
沒有關系，我們從簡單的開始做。
雙膝跪於墊子上，膝關節外側的寬度與跨同寬，手掌撐地，這時候你的背部與地面平行，保持手掌和膝蓋的距離，彎曲手肘，用胸去貼近墊子。一組20個，每天做3組。

如果上面的姿勢，你覺得不費勁，那可以進入到中級難度。雙膝跪於墊子上，膝關節外側的寬度與跨同寬，手掌撐地，這時候你的大腿、臀部、腰部、背部在一條直線。彎曲手肘，將胸貼近於墊子。還是一組20個，一天做3組。

如果上面的動作對你來說也是小case了，那麼恭喜你!你可以挑戰下面的難度了!腳尖點地，腳尖之間的距離與跨同寬，手掌撐地，一定你要保証你的身體處於一條直線上，彎曲肘關節，用胸貼近地面。仍然是一組20個，每天3組。

在做以上動作的時候，要注意以下要領：
時刻保持腹部收緊
手掌在你的肩關節正下方
起身吸氣，向下呼氣，切記屏氣