讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮，把時間花在新的習慣
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》和《原子習慣》的綜合應用
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部落格好讀版：https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用例子說明這套方法的效用。
《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重要，再給你處方教導你如何執行。
選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。
每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。
另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。
但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？
讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。
如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。
書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可靠的解憂方式。
所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。
《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。
有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣的步驟朝反方向操作。
戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。
１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。
２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。
分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。
３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。
４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。
５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾著廢紙隨時做閱讀筆記。
６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。
舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於新習慣的發展。
結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。
但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。
與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。
要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好：
True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。
我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。
透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。
習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》
一週工作4小時ptt 在 [心得] 每週工作4小時- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
因為有點長，所以如果有人偏好網頁版的話：https://pse.is/ECCL4
關於這本書，說實話如果沒有人推薦，只看標題的話，我會覺得「又來了」，
因為市面上蠻多談工作效率的書，只是老生常談，在講要訂好優先順序啊，
分輕重緩急啊，懂得拒絕以免被增加不必要的工作量等等
但事實上，每個人的工作內容不同，職場環境也不同，一些籠統觀念不見得適用每個人
會讓讀者有種「啊你講得很輕鬆，但我一但拒絕就會被排擠啊，被老闆炒魷魚啊」等等
但「每週工作4小時」跟市面上其他的時間管理書完全不同．書的前半部有提到人生管理
及時間管理，書的後半部則是有提出財富管理的見解，雖然有些情況台灣不見得能適用但
仍值得一讀，有可能幫助你跳出目前的職涯思維
以下我會提出幾點我覺得有用的建議或對我而言是耳目一新的思維：
1.作者Tim本身應該算是digital nomad，有創立自己的公司，使用線上管理，因此他可以
不受時間地點限制地工作，這種優勢讓他能隨時環遊世界，同時也不耽誤工作又不用看公
司上司或同事的臉色
在這邊，作者就有提出一個有點顛覆傳統的概念，財富是要看相對財富而不是絕對財富，
例如你可能每天辛苦工作日夜加班，工時長達12小時，年薪200萬，跟每週只要工作4小時
並且時間彈性自由不受限制，年薪100萬，你會想要選擇哪一個？
一般人可能會覺得：蛤200萬和100萬差了100萬耶！當然要200萬年薪才行！
但你為200萬年薪付出的時間不只100萬年薪的兩倍，你可以考慮每週工作4小時
領100萬年薪，再用多餘時間做自己感興趣的副業，增加收入又不會被痛恨的工作綁住，一般人可能會不
開，認為錢當然是愈多愈好，但是Tim並不這樣覺得，重點是要「夠用」就好，很多人在
賺錢時只想著拼命賺錢而不去思考甚至規劃多少錢就足夠的問題
2.TIm另外提出一個新觀念，他不再將整個人生切割成工作/退休，而是決定將退休後的那
幾十年分散在職涯中變成迷你退休，這一點我覺得蠻認同的，因為我個人也很愛旅遊，不
是走馬看花的那種，是希望深入當地生活long stay，如果按照一般傳統的職涯，
很難達到如此境界，即便是福利再好的大公司像google之流，
應該也不能動不動就允許你每幾年就來個留職停薪或是放幾個月的長假吧？
但如果是分散在整個職業生涯中，既能得到重新充電的目的，又不用煩惱退休後太過無聊
，即便是想將年輕時的夢想移到退休後再做，到時也不見得有體力，因此分散退休時間
變成迷你退休，我覺得也很符合未來高齡化的趨勢
作者自己是開創了線上事業，讓一切都能在網路世界中運作，就可以更有彈性運用自己的
時間．若是想繼續在外面公司上班，也可以跟公司主管談work from home，這樣既不斷絕
自己原本穩定收入又能更自由地運用時間，但我個人是覺得這個很看工作性質，
不是所有工作都能利用網路遠距處理的，假設你今天是工廠作業員等等，
你就不可能對公司提出這種要求
3.利用外包達到每週工作4小時的目標：這是本書的核心思想了，作者提倡利用其他地區
（如印度）較為廉價的人力來幫自己做低階/瑣碎的工作，將省下的時間拿去創造更高價
值產能，這也是作者能每週只要工作4小時的秘訣
另外作者還有提到創造被動收入，80/20法則等等，雖然這些比較算是老生常談，但我有
藉著這本書學習到新的思維
例如Tim自己提到開公司時有遇到兩個討厭的客戶，偏偏這兩個客戶都帶給公司不小收入
，但只要遇到這兩個客戶Tim就會心情不好一整天，因此他利用80/20法則原理，認為公司
80的收入是來自於20的客戶，因此不需要執著在這兩個客戶上，
因此下次他再遇到這兩個客戶無理取鬧時，他就毫不客氣地回擊，
其中一個客戶從此改變態度變成好咖，另外一個就再也不往來了，最重要的是，
Tim公司沒有因此造成什麼損失，反而讓工作情緒變好，生產力更高，也能把應付奧客的
時間拿來開發更多新客戶，這一點也讓我對職場上遇到的問題有一些新的省思，
他自己本身也有在寫部落格
可以上他網站看看https://tim.blog/ （也有podcast 可以練習英聽，每段也都蠻長的）
基本上這本書我是還蠻推薦的，因為Tim不只是提出觀念，還提出一堆可行例子，例如直
接在書中公布使用的印度人力外包網站，或是自己利用的旅遊資源等等
我是真心覺得這本書很棒，自己已經準備看第二遍了，祝福大家都能擺脫窮忙生活！
書本網址：https://is.gd/8dnPFl
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勇往直前 就算漏洞百出 也可愛多了
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