關於 下肢肌力訓練目的 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

❤️#貓少女x分享
最近因為疫情的關係，待在家好長一段時間
每天都待在家沒有出門，真的好容易長胖呀😭
擔心自己在家太久會越來越胖，
所以上網找了台北健身房推薦！
看到很多人都有分享台北健身教練課程
Coach Etcher’s燃脂教室的君下教練十分專業👍🏻
也很適合台北銀髮族健身，健身房價格也很實惠！
而且君下教練有取得中華民國乙級健康管理師認證
因為健身除了運動之外，飲食也是非常重要的喔！
比較少教練會去取得這個證照，超級特別👏🏻
身為行動派，Kitty馬上預約第一次試上課程😆
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今天來到了古亭健身房Coach Etcher’s燃脂教室✨
在古亭捷運站七號出口附近喔！
在上課之前，教練會先發一個簡單的問題評估
還有體驗課程前的影片貼心提醒🔔
覺得這個真的超級細心，可以從小細節看到專業呢！
因為這是第一次在台北健身房上課，
所以君下教練先跟我們說他對運動的初衷與目的，
還有討論對健身的目標與想法，
針對你的個人需求做客製化的課程～十分專業！
尤其在跟我們解說健身觀念時，
也跟我們說他覺得活的長、也要活的健康，
保持每日的運動、才能讓我們擁有一個健康的身體💪🏻
【君下教練的專長】
@減脂增肌
@重量訓練/壺鈴訓練
@一對一教練課程
@小班制教練課程
@動作優化
@樂齡族肌力訓練
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台北私人教練君下教練先幫我安排的課程為
《靜態評估>肩胛穩定>推髖>壺鈴硬舉>蹲姿校正>其他評估》
一開始先幫我評估我的體態與平時的姿勢
藉由幾個動作發現我有圓肩、駝背、脖子前傾
（因為長期打電腦、滑手機的關係）
甚至還可以看得出來我平常都用哪隻腳走路發力，
是不是超級厲害的！
但教練說我的情況還沒有到很嚴重，
還是可以藉由運動改善，
不然這樣肩頸會更加酸痛、僵硬，
好險我有先來台北私人教練課程😌
接下來教練帶我做一些伸展與動作，
還有運用拉力繩教我做一些肩頸的運動～
教練在教導的過程中十分有耐心、用心，
有一些動作比較困難的也會再次重複指導👍🏻
在確定有稍微熱身之後，接下來是壺鈴硬舉
這個也是女生非常重視的環節，
因為很多女生都是藉由壺鈴硬舉來練臀部，
還有蹲姿校正的調整與教學，
正確的姿勢才可以讓之後的運動更得心應手
教練先從最基礎的練法開始，
等到確定動作熟悉之後才開始使用壺鈴，
我覺得在私人教練的課程中循序漸進，
非常適合健身小白呢～而且老師很親切！
中正區一對一教練可以來找君下教練喔👏🏻
最後因為教練知道我平常有肩膀都會酸痛，
所以特別教我用瑜珈球讓自己肩頸放鬆
動作非常簡單，好好運動真的舒緩很多～
君下教練因材施教，學完這堂課讓我獲益良多呢👍🏻
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古亭健身房Coach Etcher’s燃脂教室的環境
乾淨舒服、器材也有專業教練指導
還有休息區、置物櫃、飲水機等等
非常舒服又自在的上課環境，開心又可以紮實運動
中正區健身房推薦Coach Etcher’s燃脂教室君下教練喔🥰
歡迎大家揪團來中正區健身房一起來運動健身🥳
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【君下教練 認證&研習】
美國運動委員會ACE-CPT私人教練
中華民國乙級健康管理師認證
IKT LV1認證壺鈴教練
HFPA SciX 科學健身訓練認證
IFBB國際健美總會運動營養專業顧問課程
過重與肥胖的健身運動策略認證
KAT矯正性訓練研習
自癒力中心樂齡健身教練
功能性訓練指導員認證
功能性壺鈴訓練課程
G動學-上肢整合/下肢整合/核心與呼吸
身體平衡與動作評估研習
KCS體態與動作評估LV1
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📍教練聯絡方式：
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#古亭 #古亭健身房 #古亭健身

【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

「拯救椎間盤突出六大招」— #防疫特輯 #給WFH在家工作不小心椎間盤突出的朋友

最近來的客戶都有一個共同點，清一色都是腰痛，原本疫情前的症狀都不見了！
原來...
在家工作➡️坐著躺著？！（你不是在上班嗎！！）
追劇看電影➡️坐著躺著（躺到睡著很常見）
開視訊喝酒聊天➡️坐著躺著（整個人就是貴妃狀態）

所以說，習慣很重要，微小習慣的改變，短短六週，肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了，通通因為生活作息的改變而變成下背痛！

上次提到根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。

而最近來就診的腰痛朋友中，最常見的就是椎間盤突出！

椎間盤突出的症狀有：
1.身體前彎時更痛
2.後仰時比較舒服（但嚴重突出後仰也會痛）
3.趴著可以緩解症狀
4.腹部用力或上廁所時會誘發症狀
5.通常時單側有明顯症狀
6.嚴重時伴隨同側下肢麻木

附上六個運動，是我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動「麥肯錫腰部緩解運動,McKenzie’s Exercise」，如果輕症椎間盤突出初期，也可以自救有效舒緩症狀，避免再次復發！

1. 到3.是從趴姿開始，藉由地心引力，讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位，在舒適的情況下慢慢變2.肘撐地到3.整個上肢撐地，增加更多腰部自主回推椎間盤的力道，適合症狀初期較不適時操作！

4.站姿後仰運動，當症狀較緩解後只剩輕微不適，即可在站姿執行脊椎後仰運動，再次教育背部肌群發力保護椎間盤，不要因為懶人坐姿（整個腰和骨盆攤在椅子上）而腰部後傾增加突出機會。

當已無症狀後，5.和6.
的運動才能開始做，目的是要緩解疼痛時期因為症狀而緊繃的肌群，這樣肌肉才會有彈性也有韌性，保持平衡！

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*

授課老師：阿骨老酥～
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩