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不 吃早餐 血糖 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
不 吃早餐 血糖 在 康健雜誌 Facebook 的精選貼文
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想醒腦就從吃早餐開始!而早餐攝取含有「色胺酸」的食品是個重點,其在白天可提升我們的集中力,讓我們活力充沛;到了夜晚會轉化成為睡眠壓很高的褪黑激素,有助睡眠。
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不 吃早餐 血糖 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎?
主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少
早餐就是要吃得好,才能夠有精神的開啟一天!
甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」?
營養師告訴你:這是有可能的!但是是有前提的~
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點, 不吃早餐 絕對不會 變胖 !
甚至對於 健康 可能有幫助喔!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢?
02:10 吃早餐卻很瘦?主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼? 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA
不吃早餐 健康 嗎?還有可能 變胖 ?可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎?|營養師這樣說
#斷食 #不吃早餐 #健康 #變胖 #減肥 #營養師 #營養師Ricky
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168 ? 斷食? 輕斷食 ? 間歇性斷食 ?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
https://youtu.be/ZURRDXNYOXk
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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不 吃早餐 血糖 在 土土藥師totofunmacy Youtube 的最佳解答
圖文閱讀版→https://totoyellow.pixnet.net/blog/post/230967559
00:00 台南友愛街訪
00:54 藥妝店消費者表示
#土土藥師 #健康知識go #迷思
#大量維生素C加250cc溫開水 01:54
💬網傳大量維生素C配溫開水可以降低副作用;而且強調250cc,且不能喝冷開水?
維生素C 有助免疫力平日就該補充,一般飲食也都能攝取,但目前沒有研究證實可直接降低或預防副作用;至於開水冷熱適宜即可。
#疫苗要打右手 02:45
💬謠傳說法是左手離心臟較近,打右手才不會心肌炎副作用?
但事實是並非如此,僅是一般人慣用手是右手,選擇左手避免施打後的腫痛影響活動。
#預防性吃普拿疼 03:10
💬每個人副作用反應不見得一樣,施打後需現場觀察15~30分鐘,發燒、畏寒等情況大約10~12小時後發生,乙醯胺基酚(普拿疼成分)可準備沒錯,吃不吃就看自己了。
#打疫苗需空腹 03:48
💬部分長輩會誤以為跟抽血或照胃鏡一樣,有空腹8小時、進水6小時等規定。已有數起案例因為沒吃早餐導致血糖過低或精神不濟,現場暈針昏倒,所以請勿空腹。
#飲食限制清單 04:28
💬網傳打疫苗後不得喝酒、不得吃海鮮、辛辣與刺激性食物。
因為沒有研究,也沒有時間去證實以上食物跟疫苗交互作用,正常飲食沒差。
況且,這些暫時不吃會怎麼樣嗎?!
暫時不要喝酒會者樣嗎?!會者樣嗎?!會者樣嗎?!🤔
ᅳ
認識乙醯胺酚|普拿疼的成分
https://youtu.be/e_QytMjs55k
藥師分別試用羅氏、福爾快篩試劑|feat. Holly藥師
https://youtu.be/eJPVynT0vzU
經痛|為何台灣不能賣EVE止痛藥?feat. Evonne藥師
https://youtu.be/abMqVwrdxj8
小綠人認證之保健食品不等於健康食品|feat. Sally營養師
https://youtu.be/fXFEFTop3HE
乾燥劑要不要丟|藥品要放冰箱
https://youtu.be/cqixWMJdUZ8
益生菌飯前還飯後 feat. Ann 安妹營養師
https://youtu.be/AHkgnwzDT4w
魚油|魚肝油是不一樣的 feat. Mika 營養師
https://youtu.be/8ACT2y6q4n0
洗眼液|適合這三種族群
https://youtu.be/2Z_KmUSv7fM
防蚊液|不是隨便買來噴啦,愛注意成分用途
https://youtu.be/uXEBBwAyOuY
四物飲|適合妳嗎? feat. 阿蜜仔藥師
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驗孕|自己來。 feat. Holly藥師
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保險套知識| feat. Holly藥師
https://youtu.be/EPtH7gRdhcI
體脂計|操作與數值解析 feat. Helen營養師
https://youtu.be/BScDzRObD2g
感冒糖漿|成分劑量與正確喝法 feat. 藥師Mia
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鴨鴨彩妝拯救我的黑眼圈
https://youtu.be/oW493SN8-c0
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不 吃早餐 血糖 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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適合哪些人?
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
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✔️覺得控制飲食太麻煩
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☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
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⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
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不適合哪些人?
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適合哪些人?
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
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✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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