你不是無法專注，而是不懂自己
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在職涯輔導過程中，最常聽到的有：
「那個大專案，我也想要好好準備，好好表現，但是一整天的工作，可以讓我專心去完成它的時間太少了...」
「我也想要專注做完老闆交代的任務，但是工作期間，太多干擾，時間好快就過了。」
「工作久了，好多事要同時忙，我都快不知道『專注』的感覺了。」
「我真的很希望，可以更有效率完成工作，這樣我才可以有其他學習或上線上課程。」
專注力是會被消耗的，他是一個固定值，會依照專注強度、時間長短、頻率，進而消耗，
專注力 = 專注強度 X 時間長短 X 頻率
所以當專注強度提高，時間若拉長，例如在學校時，準備期中考，高度專注，讀一整天，但是真的沒辦法連續7天都如此，到最後會發現，自己有看沒有讀進去，
這也為什麼有些人建議反復性學習，每天很專注背單字、閱讀，但是一次不要超過2個小時，每天都可以這樣做，累積下來，也是很大的學習量！
很多人，不是不懂的專注，而是沒有觀察，自己的專注度是在什麼時候、花到哪去了。
而這樣的概念原則，我把它應用到我的生活與工作上：
Step 1.觀察每一天，甚至每一週，可能哪個時段，自己自容易專注
有些人早上專注度特別高，有些人則是下午3:00 開始，每個人因為身體狀況、習慣不同，其實專注的時段是會有所差異的，但你要先找出來，這個時段出現在這邊。
若很難觀察自己的專注度，也可以反過來，觀察自己最容易放空、感覺到累、無法聚精會神，至少可以確定，那是一個比較難專注的時段。
Step 2. 為事情定義專注需求度
不是每一件事情都需要高度專注，所以請把專注留給直得的事項，所以每件事情，甚至是每天的待做事項們，可以為他們標籤「高專注需求」或是「低專注即可」，例如刷牙洗臉、泡咖啡，甚至是報帳、整理發票、整理記錄等，都是相對低專注的事情，但若要分析數據、寫報告那就可能是高度專注的事情了。
Step 3. 把專注需求度高的事情，盡量安排在自己高專注的時段
我們常常不經意的，把自己容易專注的時候，做一些不需要專注的事情，例如吃早餐、吃下午茶、跟同事聊天，不是說這些事情不能做，而是，可以選擇在相對專注度不高的時候做，把高專注的時段留給需要專注的事情。
Step 4. 選擇與安排，本身就是高專注的事情，所以頻率不要高
「要先做A還是做B呢？」「今天閱讀還是明天閱讀呢？明天感覺比較有時間呀。」「今天要不要去運動呢？」當我們在思考這些決定時，就又浪費了我們的經歷與專注了。
所以建議可以把固定的事情，盡量固定，這樣就可以再把專注力，保存在更值得的事情！
大家有什麼其他提高專注的方式呢？歡迎留言跟我分享！
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事情沒做完焦慮 在 Re: [心情] 有關焦慮... （文長） - 看板WomenTalk - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我也蠻常焦慮的
分享一下我處理情緒的經驗
* 焦慮是跟當下真實自己的分離
或者說，是想像中的自己與現實中的自己的分離，
比如說我覺得我長的很帥，我應該要有一個很漂亮的女朋友
或是女人緣很好，但看一看我身邊，發現我半個女生朋友都沒有
瞬間覺得很焦慮。
這時候想像中的自己與真實的自己產生分裂，沒有辦法接受當下的自己
就會感覺到焦慮。
* 焦慮是想要控制沒辦法控制的事物
你覺得你應該要有辦法控制某些事物，
但是真實的你自己，你的潛意識，非常清楚你沒有辦法控制那些事物。
舉我自己的例子，
有一次我告訴自己下午不要浪費時間，但是最後還是花了兩小時在上網亂逛
事後我非常焦慮，那是因為我想要控制兩小時前的自己，
讓兩小時前的自己不要浪費時間上網亂逛，
但這是不可能的，因為事情已經發生了，我沒辦法控制過去的自己
(但焦慮的當下我以為我可以控制過去的自己)
* 應急措施
接下來討論怎麼處理，首先先來討論比較極端的狀況
就是當下被情緒淹沒，覺得快瘋了，快死掉，
你覺得地球上沒有任何一個地方可以讓你逃離焦慮的情緒的狀況。
在這種比較危險的狀況裡面，最重要要做的事情是從那個情緒中脫離，
因為焦慮是與當下真實自己的分離，
所以想要從脫離焦慮的情緒，你需要的是專注在當下的自己，
更加正確的來說，是專注當下自己的感官
(而不是關注自己的情緒，因為情緒已經有一點亂，或者說危險了)
以我自己的例子來說，
我會抱起房間裡面的玩偶，用手指指尖專心感受玩偶的觸感，
接著，我會想像全身的自己是手指指尖的某個細胞，放大你的感官
想像你的大腦、你的身體到你的腳底板，全部沉浸在毛茸茸的感覺裡面。
一旦你跟當下自己的感官連結，焦慮會減輕(或暫時消失)。
* 處理焦慮
剛剛講的是比較糟糕的狀況，
接下來講一般的情形，也就是情緒沒有嚴重到危害身心安全的情況下，
你可以怎麼處理你的情緒。
首先要講的是，情緒是來幫助你的，是你的朋友。
就算是那些你覺得很糟糕的情緒也是。
不論是哪種情緒，都在傳遞一些訊息給你
如果你能夠正確解讀那些情緒傳給你的訊息，情緒當下會消散
消散跟壓抑不一樣，
消散是你有讀到訊息，情緒當下會自然而然的退開，
讓你的大腦好好的處理情緒告訴你的訊息(或問題)。
(當然你沒有處理的話，過一陣同樣的情境出現，情緒還是會出現)
壓抑則是沒讀到情緒想告訴你的訊息，或是假裝問題不是問題。
長久壓抑的情緒有可能在某一天大爆炸，你的生活就會直接被炸得一團亂
(我的親身經歷...)
* 解讀訊息的方式
情緒出現的時候，就靠自我對話或寫日記(情緒日記)
剛剛有提到，焦慮是想像中的自己與真實的自己分離
要讀懂焦慮的訊息的話，要了解自己想像中的自己應該是甚麼樣子，
以及自己覺得現在的自己是甚麼樣子，
還有這兩者之間的差距在哪。
接著不斷的自我對話，與內心的自己交談，
不斷的寫出自己心中的想法，搞清楚自己怎麼想
當你腦中出現某個「該不會是這樣吧？」或是寫下某個句子後
發現你的焦慮不見了，那大概就是正確的句子，正確的訊息。
自我對話跟寫日記都可以用
我自己是比較推薦用寫的，會比較容易看出自己的問題。
通常情緒比較大，比較難處理，還有環境允許的時候我就會用寫的，
情緒比較小，環境沒辦法坐下來好好寫的時候，就透過自我對話。
如果常常寫日記，久了有經驗後自我對話找訊息的能力也會提升。
因為一個人的議題通常就是那些。
同樣的模式容易反覆出現
* 改寫信念
通常拉，讀到訊息之後，會發現問題都是出在，
想像中的自己，覺得自己應該要是甚麼樣子
或是嘗試控制沒辦法控制的東西
這時候，你該做的事情是改寫信念，
對於那種覺得"應該"要是甚麼樣子的，
要懂得分辨你的應該，是從哪裡來的
你的朋友？你的父母？社會氛圍？刻板印象？幼年時的生活經歷？
還是那個應該是你真的想要的，你真心覺得自己應該是那樣子？
假如是來自於他人的，要懂的劃清他人與自己的界線
假如是來自於自己的，能不能修正成比較小，比較符合實際的目標。
(分辨來源其實是一個遠比想像中要困難的巨大工程)
(尤其是幼年時期發生的創傷，很容易讓人養成奇怪的信念)
(而且還很難發現這個信念其實可以修正)
對於那種想控制沒辦法控制的東西的類型
要學會把注意力引導到自己當下可以控制的東西上面。
比如說我上網打混摸魚兩小時，事後覺得很焦慮，
我就會告訴自己過去(兩小時前)的我已經沒辦法控制了，
我現在能控制的只有現在的自己，
不論是從現在開始用功，又或是從現在開始設計一些規則機制
讓自己下次不會再亂浪費時間。
這都比想控制過去的自己來得實際。
* 面對真實情境
改變信念不能只是靠說說而已，也需要事實來支持，信念才會穩固。
有一個觀念很重要，就是
在想像中失敗(被拒絕)，跟在真實世界中失敗(被拒絕)是差非常多的。
(雖然大部分人可能覺得差不多。)
第一種是
假設要面試了我很焦慮，我開始想像自己面試一百次，每次都失敗的樣子，
然後到最後就害怕了，完全沒去面試，實際面試零次，沒半家上。
第二種是
假設要面試了我很焦慮，我開始想像自己面試一百次，每次都失敗的樣子，
但是我還是實際去面試一百次，然後也實際失敗了一百次，沒半家上。
雖然結果一樣
但兩種的差別是，第二種會獲得實際的經驗，他會發現雖然失敗了一百次
可是每次失敗的方式好像跟自己想像中的失敗方式不太一樣，
可能有的是徹頭徹尾的失敗了，可能有的差一點就上了
於是他開始獲得事實，有了事實之後就可以開始修正信念。
但是第一種的就會沒辦法，他會卡住，因為沒有新的事實。
所以處理焦慮很重要的一點，
就是如果你發現你的焦慮都是想像的話，
你覺得你會失敗會被拒絕，但是你卻舉不出半個實際失敗或拒絕的例子時
就要懂得把想像化為實際的行動
就算失敗真的被拒絕了，你會發現失敗跟拒絕也會有千百種方式，
而且跟你想像會發生的樣子都不太一樣。
* 願景
有點寫太多了，而且我覺得這個要寫完整會很長恐怖，
所以我寫簡單些：
當你有大方向的願景，而且那個願景是來自真正的你自己
而且那個願景專注的是在你能控制的東西時
你就比較不會焦慮
願景有點像是一年五年十年計劃之類的東西
然後也不是為了寫給別人看，寫給誰交差的東西
比如說，我目標是讓我幸福，然後我深刻了解自己的幸福是甚麼，
(而不是以別人的標準為標準)
然後我寫個一年五年十年的願景，而且這個願景也會跟當下的我連結在一起
願景不必寫得很細，但是你自己會知道甚麼東西很重要不能省
甚麼東西隨便啦夠用就好。
當你可以把這個東西整合完以後，以一個長遠的眼光來看
當下就比較不會焦慮。
舉個例子，
如果你的願景是增強你的藍球實力，讓自己接近自己天賦能達到的上限時
你就不會因為某一天表現好或表現不好，
某一顆球進或是不進在那邊焦慮。
因為你看的是整體。
但這個東西蠻難的，因為要了解自己，了解自己比想像中難
※ 引述《baupipipi (阿包)》之銘言：
: 不確定自己有沒有辦法把情況敘述的很清楚
: 常常莫名的情緒很低落很低落
: 可是一個瞬間又會突然覺得沒事 很愧疚
: 就好像是腦袋瞬間增生無數個細胞
: 控制了我的喜怒哀樂與善良
那種被控制的感覺，我懂...
當下試著把重點放在感官。
: 舉幾個例來說：
: 1.我是一個對時間及計畫上很執著的人
: 習慣照行事曆安排行事的人
: 同時也會幻想把生活填滿
: 無法接受變數 還有浪費時間
: （縱使理智上知道任何事都可能有變數）
: 一有變數會很焦慮 胡思亂想
: 甚至每到假日我也會焦慮（連假就更嚴重）
: ：如果沒事做怎麼辦？
: ：如果我沒好好安排 不是浪費時間了嗎？
你心裡是不是有個應該/不應該的列表?
假日應該怎麼樣不應該怎麼樣
那些不應該做的事情全部被你歸類成浪費時間。
重新檢視一下那個列表，是誰給你的，信念如何形成。
: ：好希望能去____可是大概會被拒絕吧...
想像中的拒絕，試著轉化成實際的行動，看能不能收到實際的拒絕。
: 2.大學時候讀設計系
: 會時時焦慮很多做不完的事情
: 每天心裡想著所有代辦事項
: 深怕自己漏了哪項
: 但發現設計系很少有做完事情的一天
: 多數同學可以很自在 想放鬆的時候就放鬆
: 而我只要有任何一項事情 就沒辦法放鬆
: 在經歷四年以後 我原本的情況就好像更加嚴重
: 3.男友不喜歡下雨出門，只要下雨約會就會取消
: 所以在跟他見面之前甚至幾天之前
: 只要看到天氣預報不妙 我就會開始焦慮
: ：是不是會下雨
: ：下雨了怎麼辦
: ：如果對方說要取消 我忍不住生氣怎麼辦
: ：為什麼能取消 這樣算是真的在乎我嗎
: 甚至是他約我下週見面 我也會想
: ：大概又不會見成吧
: ：反正也會下雨
: ：就算不下雨 還是可能有其他變數
: 心裡及腦裡總浮出無限個念頭...
: 但是又會想忍住不想煩對方所以造成內心壓力
你想要控制天氣，試著控制你能控制的東西
不論是找一些下雨也能去的地方，又或是直接跟男友溝通。
不是在自己的想像中吵架，而是在實際中吵一架。
(你可能會發現吵得點跟你想像的不一樣，或是根本吵不起來)
: 4.再來是我是每天都會作夢
: 不知道算不算噩夢但就是讓人焦慮的夢
: 不外乎從以前國高中開始就夢到：
: 不論怎麼趕校車就是趕不到、
: 畢旅出發當天怎麼翻都翻不到東西於是來不及
: 搭飛機沒搭到等等
: 一直到出社會最近的夢則類似：
: 男友在約會前消失 聯絡不到人
: 總之就是各種匆忙 來不及的夢境
: 因為我在現實中不會允許自己遲到...
你的潛意識想幫你。
因為你的意識一直害怕面對那些東西，想要死守著一些讓你焦慮的信念。
夢想讓你感受一下
校車趕不上，飛機趕不上，你也不會怎麼樣，也不會因為這樣就死掉。
: 5.最後是我一直以來的弱點
: 從國中爸媽離婚之後加上父母親微妙的關係
: 加上媽媽的關心會對我造成壓力
: 像是一些覺得我快分手 快被甩 對方不愛我的話
: 但是因為她也受很重的傷 讓我不能用言語傷害她
: 只能自己承擔 或是跟男友抱怨
我覺得真正的難關在這邊拉
錯誤的環境中養成錯誤的信念
錯誤的信念讓你的身心狀況變很糟，情緒就出來想告訴你一些訊息。
告訴你該怎麼改，該怎麼修正。
然後甚麼 "課題分離" "情緒界線" 之類的東西，了解一下
: 讓我變得對感情很不安
: 不知道怎麼談一段戀愛 很依賴對方
: 每一段戀愛 幾乎都是在一個差不多的時間點
: 我的情緒會跟現在一樣失控 然後失戀
壓抑的情緒，最後就會大爆炸。
要學會找出正確的訊息，消散情緒。
: 現在就是處於一個 我覺得再這樣下去
: 我又會跟以前一樣失戀的負面想法輪迴裡
: 因為我非常害怕失戀 會有更多惱人的負面念頭
: 種種對自己的要求 及對別人的期望
: 不知不覺讓我變得很病態
: 明明是小事 卻每一次都無法控制的生氣、悲傷
: 到最後給自己很大的壓力也造成身邊人困擾
: 甚至開始懷疑自己
: 我也好希望有一個人教我放鬆
: 不要管什麼計畫
: 不要什麼事都照著計畫走
: 不要一直想這段戀愛有沒有結果
: 試著接受改變 試著活在當下
: 我這樣是不是生病了呢......
: 上網爬了很多心理疾病的文章
: 焦慮症似乎與我情況最符合
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: 有考慮是否要就醫詢問醫生
: 但又怕這樣行為不是病 只是個性鑽牛角尖
: 想知道除了看醫生那種物理治療
: 有沒有其他幫助自己放輕鬆
: 樂觀點的方法
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