#五週深蹲挑戰計畫
第四週第二次深蹲
前蹲
140kg@3x6
不知是宿醉還是練到ㄎ一尢掉
看錯課表少蹲一下⋯⋯⋯
雖然我完全沒有罪惡感
#深蹲
#舉重
#前蹲
#用槓鈴當男神
#一對一教學請私訊
五週深蹲挑戰計畫 在 槓鈴王子 Sun Liu Facebook 的最佳貼文
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五週深蹲挑戰計畫 在 槓鈴王子 Sun Liu Facebook 的最讚貼文
#五週深蹲挑戰計畫
165kg@3x6. 全蹲
#用槓鈴當男神
#舉重
#深蹲
五週深蹲挑戰計畫 在 槓鈴王子 Sun Liu Facebook 的最佳解答
#五週深蹲挑戰計畫
第二週 第9次深蹲練習
170kg@3x3
有獎問答
深蹲計畫過了兩個禮拜了
總共練習9次，請問我9次的訓練量是多少呢？
訓練量計算公式：重量x次數x組數=訓練量
歡迎留言回答
將挑出一位贈送Sun本人一對一教學3堂（不指定上課場地）
#深蹲
#舉重
#用槓鈴當男神
#一對一教練課請私訊
五週深蹲挑戰計畫 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#健身也健心 #DanJohn #王啟安
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➤ 16｜先吃最大最醜的蟾蜍。👍
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➤ 37～38｜現代簡單肌力開端：訓練菜單內容參考。👍
➤ 針對不同運動項目的訓練計畫？一週兩天？一週五天？
➤ 象限分類，X橫軸：所需要會的技能多寡。Y縱軸：你需要專精的程度。
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➤ 一萬次壺鈴挑戰訓練？！男生24kg壺鈴，女生15kg。
➤ 你一定要有紙筆來記錄Training log
➤ 58｜60字講述60年的經驗：
改變。生活，戀愛，大笑。
平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
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五週深蹲挑戰計畫 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
身在台灣，也逐漸感受到疫情散播的緊張情緒，
上個月我還正常上健身房，這個月我決定開始在家健身！
對於一直有去健身房習慣的人而言，在沒有健身器材、沒有啞鈴的情況下，要如何維持肌肉量、甚至達到更好的體態呢？
.
今天的影片再度邀請到我的英國教練兼好友Matt來到家中，長年待在台灣的他，教學經驗豐富。
他建議可以用裝滿書的後背包和阻力帶完成高強度的訓練組合，下半身動作分別是：沙發臀推、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、沙發單腳臀推、阻力開腳、驢子踢腿。上半身運動是：肩推、阻力拉背、伏地挺身和三頭撐體。
The Virus is unexpected to everyone. But it doesn’t mean you should quit training!!
In today's video, May invited trainer Matt again, showing everyone how to do a weighted total body workouts by using a backpack and a hip circle. There are 6 lower body movements including sofa hip thrust, bulgarian split squat, goblet squat, sofa single thrust, hip abduction and donkey kick. Upper body movements are shoulder press, back row, press-ups and tricep dip.
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MM重要公告:
影片示範的動作可以作為 MM Booty Guide 女性翹臀指南的替代動作，
這是一個以「健身房」為主的翹臀指南，含增肌原理、動作解釋、短影音、八週課表和健身QAs
疫情因素，我們緊急生出「居家者的四周替代菜單」，已寄至每個ＭＭ的Mail並公布在私人臉書社團，請各位記得收信或關注社團最新消息！ 數週後，我們也預計推出完整的 含健身房/居家的女性翹臀指南 更新版本(另增加10頁居家課表)，恢復原價($845)再度推出給各位！目前持續649NT優惠 網址連結：https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
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MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt https://youtu.be/hVWxkcAYy14
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為什麼妳的臀長不大？不可忽略的臀推五大細節 | 女性翹臀計畫誕生!!!?? https://youtu.be/-xg2IB72DFM
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膝蓋受傷也能練翹臀？減低膝蓋負荷的下半身運動菜單 | 應避免的動作是.....? Feat. 英國教練Matt & 美麗的May媽💕 https://youtu.be/cGwI_ALkT30
女孩練胸第三集 | 挑戰教練matt的地獄菜單🔥 | 女生練胸真的會變man嗎？
https://youtu.be/GzhgQpEGP9g
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雙下巴太多的一天 | 跟教練Matt練臀肌+肩膀🔥Double Rest Pause是什麼？教練早餐竟然都吃.....？
https://youtu.be/M_ML1vtC4CQ
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May教妳如何正確減脂(10分鐘精華版)
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五週深蹲挑戰計畫 在 啟點文化 Youtube 的最佳解答
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以下為本段內容文稿：
歡迎來到「一天聽一點」，不曉得現在的你，會不會有一種挫折感？那就是每年都有想做的計畫，比如說「學英文」啊、「減肥十公斤」啊…。
你也懂得不要求自己一步到位，把這些目標拆解成小碎步。像是每天背一個單字、每天深蹲五下。
你更知道完成這些小事並不困難，但你偏偏就是一而再、再而三的忘記執行，老是被自己打敗，所以越活越憋屈。
當你對小事情都沒有掌控感的時候，自然也就沒有自信去完成更大的目標，更別說去實現自己的夢想。
其實如果你想要活得自信，最簡單的第一小步，關鍵就在於你能不能夠對自己更有掌控力，也就是能夠更「精準」的，去做到你想做到的事。
什麼是「精準」的去做你想做的事情呢？
打個比方來說吧，就像我有一個學生，在「CIA的進階班」課程裡，他為了調整自己落東落西的習慣；在我們「進階班」的課程引導下，他幫自己設計一個口訣，那就是「伸手要錢」。
這個口訣是什麼呢？待會會跟你說喔！
而當我們這一位學員有這個口訣之後，他每當要出家門口的時候，他手一握上門把；他腦子裡面就會跳出剛剛說的四個字：「伸、手、要、錢」。
然後呢，他就會重複這個口訣，一邊檢查身份證(伸)、手機(手)、鑰匙(要)、錢包(錢)，是不是都帶齊啦？確定了他才會安心出家門。
像這樣子去設置一個口訣，而這背後最主要的目的，就是能夠有效的使用我們的意志力，不要讓我們的意志力消耗在「後悔」啊！
或者是減少停下來，要去「補救」的這些時間。這還能夠避免我們想到什麼、就找什麼，這種「瞎忙」的狀況，自然就能夠省時又省力！
我們之所以能夠協助學員去做到「精準」，這是因為喔，在「CIA進階班」的課程裡面，有每週「面對面」的教練時間。
不過這個「進階班」，一年只有12個名額；而且要先參加過我們「CIA的初階班」，才能夠進入「進階班」。
所以如果你也想要進入「進階班」來學習，那麼明年的「CIA初階班」，會在4月21號開課，目前已經可以報名了，請你把握機會。
我們拉回今天的主題喔，我會先給你一些在你還沒進教室之前，可以執行的小解方。
事實上呢，我前面提到的這位學員，他能改掉落東落西的小習慣，精準的做對事，找回掌控感的解方，就叫做四個字：「建制意圖」。
「建制意圖」是什麼呢？我來說個簡單的實驗，你可能馬上就能夠明白。
這個實驗是這樣子喔，根據統計，一般患有癲癎症的患者，普遍上大概只有55%的人，可以定時的服藥。
也就是說，會有將近一半，大概是45%的患者，總是會忘記吃藥，這會造成個人健康的很大風險。
於是呢，有一群心理學家，為了提高癲癎患者的用藥比率，就協助患者去設計了一個計畫。
這個計畫呢，是請這些癲癎患者，用「自我陳述」的方法，來告訴自己說：「每當早上八點鐘一到，我就會刷好牙，然後服用處方藥。」
沒有想到這些患者，透過這麼簡單的「自我陳述」的對話練習，每天早上刷完牙，就會遵守醫囑定時服藥的比例，馬上從原本的55%，提高到79%。
「自我陳述」之所以好用，主要是因為「當我怎樣怎樣…我就去做某件事」這樣的句型啊，它是一個有效引發行動的內在語言。
它可以在你「起心動念」想要去做一件事，到「付出行動」真的去做它的這中間，提供策略性的「自我暗示」。
協助你在特定的時間，或者是特定的環境裡，變得高度警覺，最後做出相對有建設性的行動。
那麼像剛剛提到的，設定一個「自我陳述」，把這樣的「自我陳述」引導到特定的行為，這整個操作方法，就叫做「建制意圖」。
那麼當你聽到這裡，假如你還懷疑「建制意圖」真的有這麼神奇嗎？
那你不妨想一想喔，當你使用手機或電腦的時候，是不是或多或少在桌面，都有一些捷徑？
幫自己設定一些連結，你只要輕輕的去點它，就能夠快速的連到你想要去的網址啊，或者是你想要開的程式，去享受到那種「一鍵到位」的便利。
而「建制意圖」，就是使用「當我怎樣怎樣…我就去做什麼事」的句型，來幫你身體建立起超連結。
當你設定的情境一旦觸發了，自然就會記得該做什麼；久而久之，這樣的超連結還會自成系統，幫你活出精確、省力又高效的人生。
假如你也想要讓自己多一點自信，更有勇氣的去面對所有的挑戰，那麼我真的很鼓勵你，可以試試看「建制意圖」這樣的內在語言，來幫助你自己。
聽到這裡喔，你會不會很好奇，為什麼「內在語言」這麼的重要呢？
這是因為呢，在我們的生活裡面，每天都會產生很多的念頭，而這些念頭就是一種「自我對話」，更像是一種「自我陪伴」。
那麼現在我邀請你想一想，假如你每天的自我對話都是：「啊！我又忘記帶了什麼什麼…」；或者是：「啊！我又沒有做到什麼什麼事情…」。
像這樣的對話，是不是無形當中，你只會不斷的在挫折你自己？而且你還會更相信自己什麼事情都做不好，因而習慣當一個失敗者！
但反過來說，假如你懂得「建制意圖」，你就能夠輕鬆的幫自己建立起自信。
比如說我們家的毛小孩，每天都要刷牙，所以我就告訴自己，當我睡前刷完自己的牙，我就馬上幫毛小孩刷牠的牙，於是呢這個習慣就成功建立起來。
又或者是你家有了新生兒，就可以告訴自己，只要你回到家，你就先洗手再抱小孩，這樣子不但能夠避免孩子受到病菌的侵害；還能夠讓你更有自信，成為一名好的照顧者。
像這樣的一個持續建立好習慣，隨著時間一長，你就可以有意識的，幫自己省掉很多的小麻煩，更可以扭轉你的人生。
那麼假如你的格局更大，你想要在生涯發展、人際關係這些領域裡面，幫自己建立起更直覺、讓人容易理解你、你也能夠更輕鬆表達的超連結。
那麼我很鼓勵你，走進我們啟點文化的教室，參與我們實體課程的學習，跟我有更多的實際接觸後；我才有機會去認識你、理解你，陪伴你往你想去的地方前進。
然而無論如何，透過今天「建制意圖」的分享，你都可以在生活當中，嘗試為自己設定一些小小的超連結。
就像是我前面分享的學員，每一次出門他都告訴自己：「伸手要錢」，他就不會丟三落四了！
生命當中呢，如果從每一天的這些小的「確定感」開始，那麼你要長出更大的自信才有機會。
否則我們每天被一些雞毛蒜皮的小事情，不斷的打擊跟挫折自己的信心；你又有多少的力氣跟精神，能夠面對人生更大的挑戰，你說是嗎？
希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我們製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過我們所製作內容。
然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；我們在每一段影片的說明裡，都有近期的課程相關的連結。
無論是我們的線上課程，還是實體課程，我們都歡迎你，能夠跟我們一起學習、一起前進，謝謝你的收看，我們再會。
五週深蹲挑戰計畫 在 #五週深蹲挑戰計畫150kg@6x2 不全蹲全蹲蹲習慣了，突然半蹲還 ... 的推薦與評價
五週深蹲挑戰計畫 150kg@6x2 不全蹲全蹲蹲習慣了，突然半蹲還真累⋯ #用槓鈴當男神#舉重#深蹲. ... <看更多>
五週深蹲挑戰計畫 在 五週深蹲挑戰計畫- Explore 的推薦與評價
全蹲蹲習慣了，突然半蹲還真累⋯… See more. #五週深蹲挑戰計畫150kg@6x2 不全蹲全蹲蹲習慣了，突然半蹲還真累⋯ #用槓鈴當男神#舉重#深蹲| | By 槓鈴王子Sun Liu. ... <看更多>
五週深蹲挑戰計畫 在 [情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Bill Starr 5x5
背景：
世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從
5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破
個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結
束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。
對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生
理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。
就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果
連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量，
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。
建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推
、肩推休息短一點。
週期課表：
【第一週】暖身週
※星期一
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5
硬舉5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
引體向上 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
【第二週】開始認真了
※星期一
深蹲5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5
硬舉5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
肩推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
引體向上 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
【第三週】挑戰個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬舉5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
肩推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
引體向上 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
【第四週】打破個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5
硬舉5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
肩推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
引體向上 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
【第五～六週】休息階段
※星期一
深蹲3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
※星期三
硬舉3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
肩推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
引體向上 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。
舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一
次的訓練表。
【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰
註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改
成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。
※星期一
深蹲3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
※星期三
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3
硬舉3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
肩推5組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
引體向上 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
【週期結束】
完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。
其他注意事項：
對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。
至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的
，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。
文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
熱心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41
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