＃想改變行為 ＃先轉換與自己對話的方式
＃把威脅轉換為挑戰 ＃蝙蝠俠效應
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心理學者已經證明，人處於高壓情況時，首先會自問（通常在潛意識中）兩個問題：
◼️面對這個情況我需要做什麼？
◼️我有足夠的個人資源應付我需要做的事情嗎？
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如果我們快速審視情況後的結論是，我們缺乏處理事情所需的資源，這會讓我們將壓力源判定為威脅。另一方面，若我們評估情況後，判斷自已有能力妥善應付，就會視之為挑戰。我們選擇以何種方式自我對話，對內在聲音有絕對的影響。不意外的是，以愈有建設性的框架看待挑戰，結果愈正面。
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＃抽離式自我對話 vs. ＃沈浸式自我對話
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從數學考試、在高壓情況下演出，到應付刻板印象，當人們可以將眼前的壓力源視為挑戰而非威脅時，不管在思考、感受與表現上的結果都比較好。抽離式自我對話可以是關鍵的助力，把我們推向視壓力為挑戰的心態。研究顯示，抽離式自我對話能引導我們以挑戰導向思考壓力情境，得以鼓勵自己，告訴自己「你做得到」，而不是把處境視為災難。
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例如，我和合作者進行的一項研究中，我們請參與者用沉浸式或抽離式的自我對話，寫下他們對即將到來的壓力事件最深刻的思考和感受。文章中透露出最多挑戰導向思維的參與者中，七五％來自抽離式自我對話組。相對的，文章中透露出最多威脅導向思維的參與者，六七％來自沉浸式自我對話組，形成強烈對比。
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要了解參與者腦中實際發生的事情，我們可以看看某位沉浸組參與者寫的：「我擔心搞砸面試，得不到工作。而我總是會搞砸。我總是不知道該說什麼，總是非常緊張。我陷入緊張，導致面試表現不好，又導致我更緊張，陷入負面循環。即使拿到工作，我想我還是會害怕面試。」
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另一方面，抽離組的內在對話則明顯不同。一名參與者思索他在約會前的不安時寫道，「亞倫，你得慢下來。這是約會，誰都會緊張。媽呀，你幹嘛那樣說？你得退一步。拜託老兄，鎮定一點。你可以的。」
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語言如何影響我們將經驗視為挑戰還是威脅，不只可以觀察人們思考的內容，還可以從人的身體反應看到。挑戰與威脅引發的心理經驗各有獨特的生物標記。人處於受威脅的狀態時，心臟會加速泵送血液至全身。面對挑戰時也會有同樣情形，兩種狀態的關鍵差異在於體內攜帶血液的動脈和靜脈如何反應。
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人處於威脅狀態時，血管系統會收縮，使血液可流動的空間變少，長時間可能導致血管破裂與心臟病發作。相對的，當人處於挑戰模式，血管系統會放鬆，讓血液較容易流動。
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水牛城大學（Universityat Buffalo）的斯特莫（Lindsey Streamer）、希瑞（Mark Seery）和同事想了解，抽離式自我對話是否會使心血管系統的運作產生這類改變。簡單來說，我們是否能透過抽離式自我對話，說服心智，也說服身體把某個情境視為挑戰而非威脅？果然，在公開演說前被要求以自己的名字思考壓力的參與者，展現出挑戰模式的心血管反應。沉浸組的參與者則展現出標準的威脅生理反應。
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如果抽離式自我對話能幫助成人，我們自然會猜想是否也能幫助孩童。身為家長最大的任務之一，就是教導孩子如何在面對困難但重要的情境時堅持下去，例如幫助他們找到讀書方法。
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心理學家卡爾森（Stephanie Carlson）和懷特（Rachel White）思考這個問題時，發現了蝙蝠俠效應（Batman Effect）。
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他們在一項實驗中，請一組小朋友假裝自己是超級英雄，同時交給他們一個無聊的工作，模擬繁瑣的回家作業。實驗者請孩子們扮演他們挑選的角色，然後用這個角色的名字問自己，自己在這項工作上表現如何。舉例而言，有一個女孩假裝自己是愛探險的朵拉（Dora the Explorer），實驗者便指示她問自己：「朵拉有努力工作嗎？」卡爾森和懷特發現，這樣做的孩子，比起以一般方式使用「我」來思索自身經驗的孩子，能夠堅持更久。第三組孩童使用自己的名字，表現也比使用「我」的那一組來得好。
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其他以兒童為對象的研究，把這個現象用在壓力更大的情境中，發現抽離式自我對話也能夠助人以較健康的方式因應喪親之痛。例如，一名孩童說：「不論如何，他們的爸爸都是愛他們的，他們可以想想發生過的好事⋯⋯他們可以留住好的回憶，放下壞的回憶。」
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相反的，使用較多沉浸式語言的孩童，創傷後壓力症狀的發生率較高，面對喪親之痛也較常出現迴避和不健康的因應方式。有個孩子的話讓人心碎：「我還是會想到那個畫面—他臨終時的樣子。我真希望他不用承受痛苦。我很難過他那樣死去。」
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這些發現全都顯示，只是稍微轉換我們內省時的自稱，就能影響我們在各種領域控制小對話的能力。既然這個工具有那麼多好處，我們想進一步尋找是否還有其他類型的抽離式自我對話，能對幫助人們處理情緒。我和同事發現，確實還有更多這樣的轉換，只不過這些轉換非常細微，而且太過普遍，我們幾乎不會察覺。
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◼️本文摘自《＃強大內心的自我對話習慣》，作者伊森‧克洛斯博士（Ethan Kross）為研究如何控制意識的世界頂尖專家。密西根大學與羅斯商學院獲獎教授，也是情緒與自制力實驗室（Emotion & Self Control Laboratory）主持人。
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「冷靜，我可以的。」「完蛋了，我一定會搞砸！」「第一次做總是比較難，下次一定會更好！」「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」「沒關係，我盡力就好！」「為什麼別人都可以，我就是做不到？」「不要想有的沒的，專心！」「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」這些話，一定也在你腦中出現過，許多許多次。
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你可能沒注意到，每天，我們對話最頻繁的對象，就是自己！我們在心裡用超快的語速，重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。這個在我們腦中不斷來回的自我對話，誰也聽不見看不到，卻牢牢的主宰我們的思緒，深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
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自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出；但也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。自我對話這種不好的一面，克洛斯稱為「小對話」（chatter），我們常常被內心的小聲音折磨，陷入負面情緒的深淵，不僅傷害健康，更會磨損人際關係。人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。掌握克服小對話的有效工具，不再被負面情緒綁架。
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伊 卡 洛斯 效應 在 [有雷] 禁止事項！不能提的《伊卡洛斯》秘辛- 看板movie 的推薦與評價
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政治歸政治；體育歸體育？運動場上最禁忌的一環節
運動或則體育賽事，是現在許多台灣人開始關注的一環，也多虧運動員在國外國內的每一
場賽事付出，讓民眾對於這些體能競賽開始有了關注和了解。一位運動員從無到有，努力
付出在運動場上發光發熱，是每個觀眾都認同的，但也因為開始要求更超越自我極限，不
管在健身或是體育賽事圈內頻傳出一些關於運動員禁忌之事。紀錄片《伊卡洛斯》是一部
綜合許多方面，如運動員場上表現、政治利益交換、國家榮譽等，結合各方面向探討運動
史上廣為人知的弊端，運動員用藥。到底運動員如何一邊使用禁藥讓自己在國際運動賽事
上得名，卻又可以逃過嚴謹的藥物檢查，這其中的秘密和真相究竟為何呢？
健身風氣逐漸盛行的台灣，健身房一間一間的開，就連視訊上也有許多不同的健身前輩，
教導大眾如何增強肌力，減少體內脂肪。而對於一些已經耕耘自己身體一些時間，或是參
與健美健身賽事的人一定對一件事情不陌生，那就是「用藥」打造出自己的體魄，這個論
點在圈內圈外都常常吵著沸沸揚揚，美國健美選手瑞奇皮爾那更是不掩蓋自己用藥的事實
，還說出自己為什麼用藥？以及怎麼用藥增強身體的清單和方式，不計代價求得肌肉最極
限，是否也有著看不見的代價？
與健美健身有部分人士可以大方討論自己用藥增肌的狀況不同，在運動賽事上，運動選手
「用藥」之事只要一被發現，就等同於對自我未來的選手生涯判了死刑。如美國環法單車
賽選手阿姆斯壯，就在七屆比賽中都使用禁藥，不僅喪失頭銜也遭到官方單位的永久禁賽
。然而就像骨牌效應一般越來越多自行車賽遠手，也被發覺使用禁藥參賽，甚至如田徑賽
、舉重角力、滑雪等賽事也都被查驗出有過多選手使用藥物增強體能的跡象，結果讓人吃
驚。
運動選手為了自我更好的表現與極限而鋌而走險，紀錄電影《伊卡洛斯》正是說出一個在
選手背後更強大涉案黑手，「國家」。紀錄片主要以運動員使用禁藥的影響和二零一五年
俄羅斯政府和藥檢單位合謀長期捏造俄國運動選手的禁藥檢驗的醜聞事件，作為電影的主
題。敘述一名原先美國單車手想嘗試禁藥所帶來對身體的影響拍攝成一部紀錄片，找上一
位專門處理禁藥的俄羅斯科學家，卻捲入俄羅斯禁藥陰謀的漩渦之中，而發現其中國家在
奧運會上不可告人的秘密。
電影《伊卡洛斯》雖然詳細的敘述禁藥篩檢方法，和俄羅斯禁藥科學家參與事件的緣由，
以及俄羅斯上下政治體系對於運動員使用禁藥的知情和投入，這些都讓人目不轉睛。但在
開頭運動員嘗試使用禁藥方面的銜接卻很格格不入，與後方的事件差異性相當大，但也因
為有單車選手布萊恩福格爾的禁藥嘗試，觀眾才可以透過這位選手使用禁藥的過程與科學
家格里戈里羅琴科夫的聯絡，目睹最直接的國家政治干預體育賽事的環節，以及事後事件
參與人的人生安全。
本片名稱《伊卡洛斯》取於希臘神話中，裝上蠟和鳥羽結合的雙翼的年輕男子，伊卡洛斯
因為享受到飛行的快感，而忘了本身的極限，最後因為飛行太高，雙翼被太陽高熱灼燒，
而墮入海底身亡。禁藥給你一對翅膀，任何成就背後都有應該賦予的代價，當運動選手跨
越了那條線，最後雖飛上天卻也被太陽融化的羽翼，從運動賽事上殞落。電影中將俄羅斯
的事件分成三個部分敘述，而且也將最終矛頭指向政府不分是非，為了國家榮譽而讓選手
步上禁藥與舞弊險棋。
但可惜整部電影並沒有安排好結構和敘事，雖然事件的發生觸目驚心，背後陰謀也值得讓
人去思考「運動賽事」與「藥物使用」兩者之間的連結性和關係。在運動員短暫可以揮灑
極限的汗水中，如何突破極限那道牆，藥物的使用真的是否必須？俄羅斯政府的選擇或許
也是許多還未被吐漏運動大國們的縮影，為了賭場上光榮那時刻，選擇歧路，以自我的運
動生涯為代價，到底值不值得？《伊卡洛斯》揭開了縮短幾秒鐘的路途，那化工廠神秘的
面紗。
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