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Q: 健力訓練菜單Hunter 物理治療師 在Facebook 的評價

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健力訓練菜單在艾瑪好辣 Facebook 的精選貼文

By 艾瑪好辣

2021-09-22 12:18:53 有 1,891 人按讚

增肌到底怎麼做比較好

8-12下為一組？
還是慢慢增加重量？
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉？

我通常會給初學者做15-20下的次數

動作求好才能增加難度或重量

深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量

你要的是增肌不是重量

所以感受度絕對比重量重要

當你動作到位，確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊，此時才能求菜單與重量的變化

變化是訓練老手在玩的，新手求變化沒有用

回到問題，到底怎樣是適合自己的次數與重量

可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲，空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作，那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受

哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量，聽自己身體的聲音
巨巨舉很重，那是對你來說很重，健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了，追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨，我很多學生都蹲比我重，但還是有屁屁長不大的困擾

還有增重一定要乾淨吃，沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌，只要你年齡不是國小生，亂吃不會變壯或厚，只會長小腹、雙下巴、肉變垂！！

就我待過健身房多年的經驗，大部分教練都會希望自己變壯，但當時可能觀念還在老舊狀態？很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…

Tags: 健力訓練菜單

艾瑪好辣

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從前屁股扁到被笑，但...現在� �比基尼健體國手不接一對一團課/合作/YT資訊連結 https://linktr.ee/emmahot

健力訓練菜單在烏烏醫師 Facebook 的最佳貼文

By 烏烏醫師

2021-06-02 14:00:59 有 2,824 人按讚

防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？

有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。

也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。

我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」

以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。

肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。

上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。

因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。

＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適

至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。

那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。

其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。

當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！

Tags: 健力訓練菜單

烏烏醫師

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一個長的像運動員的婦產科醫師陶醉於新生兒爽朗的哭聲被胎兒3D的臉龐療癒熱愛重訓跑步偶爾做做健康大於美味的餐點懷抱著無限夢想努力前進著

健力訓練菜單在 Hunter 物理治療師 Facebook 的最佳貼文

By Hunter 物理治療師

2021-03-15 20:00:57 有 209 人按讚

【抽書】
暨上次折手指的影片之後
有一段時間沒有更新影片了。
近期會再上有關媽媽手的相關資訊
與復健運動的影片給大家，還請大家耐心等候。
在影片更新之前呢，先來抽個書回饋一下大家!
這次要讓大家抽的書是：
「美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉
」

這次要抽的書，它的內容非常全面。從健身迷思、健身的心態、飲食建議、訓練建議、營養品都有非常詳細的描述。書籍的最後還有訓練菜單供大家參考，基本上一般訓練時會遇到的一些問題都可以在這本書裡面獲得很好的解釋。內容包羅萬象的這一點也反應在他的頁數上：將近550頁的文字內容。不過這本書的重點在於健身的課表、飲食安排等背景知識上著墨較多，對於健身動作的要領，除了健力三項的動作之外，就沒有再做詳細的解釋。如果你想要的是了解健身動作的細節的話，這本書可能就不太能幫上你的忙。但如果你是不知道訓練該怎麼安排，該怎麼吃才可以事半功倍的話，這本是絕對是你的首選！

這次也一樣只要完成以下三個步驟就可以參加抽獎囉！
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