110kg臀推👌
蠻久沒有做重的其實
那天教練問：你臀推應該可以100吧
我：應該可以但很久沒做重了
於是就很想來挑戰看看💪
<今天健身房菜單 >
🔥臀推40kg暖身X20 2組
50kg X20 2組
60kg X20 2組
90kg X10 2組
110kgX10 1組
🔥六角槓硬舉X4組
🔥坐姿划船X4組
今天在健身房遇到一個讓我眼睛為之一亮的人
一開始遠遠看到想說哇賽穿全身白蠻辣的耶
走進一看哇居然是個阿姨怎麼練這麼好
偷偷看了她一下發現動作超級紮實
阿姨還很好也幫我看動作和我分享動作訣竅
真的是有非常用心在做訓練的👍
阿姨說：看你的身材也是有吃過苦的
真的啊😂阿姨懂我！
什麼神基因會可以隨隨便便光說不練就有好身材啦
瑜珈也不是什麼天生筋軟想折就能亂折
阿姨今年63歲還保持一週練3天另外3天游泳
平常重訓完會自己練一些瑜珈
比我的訓練量還大覺得自己要更努力了🦾
一開始只有重訓和游泳，身材其他地方都覺得滿意了，但就覺得為什麼還是有肚子不消，於是開始加入瑜珈練習後現在居然有馬甲線
我覺得阿姨超級辣🔥
#期許我30年後也能像阿姨一樣持續保持運動的好習慣
在另外打一篇瑜珈篇跟大家分享為什麼瑜珈可以瘦肚子和如何利用瑜珈減少皺紋方法🤍
#worldgymtaiwan
#underarmourtaiwan
健身房菜單 在 [心得] 新手到健身房如何開始- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
訓
練時穩定性比較不夠。
2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
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