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這組瘦手臂+ 核心腹肌的訓練，可以完全的練到我們手臂的二頭肌、三頭肌、三角肌，還有腹部及側腰的線條，大家非練不可。
要把這幾組動作做好，需要的是全身肌肉的穩定性與控制能力，同時還可以伸展到我們的全身肌群，大家立馬來簽到一起練💪🏻。
屈膝棒式手臂核心訓練 20 Reps x 4 Sets
手撐橋式抬膝訓練 16 Reps x 4 Sets
側棒式手臂延展曲膝訓練 20 Reps x 4 Sets
倒 V 平板碰腳踝訓練 20 Reps x 4 Sets
#手臂線條 #腹肌 #消除腹部脂肪 #請分享
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
這次的訓練需要2個啞鈴/槓片。若家裡沒有，可以用同樣大小的瓶子裝水（或沙子）就能開始鍛鍊。
若你喜歡我的影片，想要支持我，你可以：
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謝謝你用實際行動支持我！❤️ 希望未來影片能夠持續幫助你由內而外的健康！
-- Gladys
0:00 Intro
1:06 訓練前準備
1:38 暖身
4:56 20分鐘訓練
21:55 伸展
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如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#功能訓練 #上肢訓練 #在家運動
10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-0:44
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 0:48-4:38
-休息30秒 4:48-5:17
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:18-9:08
-舒緩動作 9:10
1. Crunch 捲腹
針對上腹脂肪
利於腸胃運動預防便秘
減肚腩
2. Reverse crunch 反向捲腹
對腰背負荷較低
針對下部腹直肌
改善骨盆前傾
3.Jackknife Crunches 折刀式卷腹
鍛鍊核心，臀部和肩膀
加強控制協調能力
4. Heel Touches 左右觸踵
針對腹外內斜肌、下腹部肌群
打造腹部線條，收緊腰間肌肉
5. Bend Extend 彎曲延伸
增強下腹肌，訓練核心穩定性
增強和保護腰部
6. Side jack knife (right) 側屈體抬腿 （右）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
7. Side jack knife (left) 側屈體抬腿（左）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
8. Flutter kicks 踢腿
強壯下腹，加強下半身協調性
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