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這幾個禮拜，想必大家都超享受今年環法賽的精采戰況吧！
單車真的是一項迷人的運動，雖然無法成為大神，不過，身為車友本身就是一項值得驕傲的事情！
今天帶大家來看看瑞典電視台為今年環法製作的廣告片，小編覺得：身為車友我～驕～傲～
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黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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【觀察筆記2｜Youtuber很好賺內！】
大部分的人應該不太清楚經營單車頻道需要負擔多少成本吧？它絕對不是騎車時順手拍一拍素材，回家後丟到電腦裡頭就能自動生成影片了，事情絕對沒有你想像中的那麼簡單。在光鮮亮麗的外表下，創作者必須面對的是各種無形的支出。就產值而言，基本上業配的行情主要是以創作者的訂閱數做為參考點，假設你的訂閱數是一萬人，單支影片的業配價碼約落在8000-12000元之間。當然，超過5萬或更高的訂閱數的話，計算的方式又不太一樣了。
但你可能會覺得一隻影片報價幾萬元，真的有它的價值嗎？不過就是順手拍拍影片，幾乎零成本的付出，這樣的價碼是否不太合理？說實在的，YouTuber業配影片價碼對於創立影像工作室接案的人來說，幾乎可以說是賤價出售了。然而，創作者如果不靠業配是絕對無法養活自己的，這也是你看到許多訂閱數不高的創作者卻有許多業配影片的原因。然而，經營單車頻道所需要投入的心（ㄗ）血（ㄐㄧㄣ）絕對超乎你的想像，這部分也可以提供給想要經營單車頻道的創作者做為參考。
#騎乘裝備
首先，最起碼你得要有台單車。這台單車雖然不必升級到頂規，但至少要能陪你上山下海，在騎乘的時候不至於拖你後腿，也不會讓你面對大山就死去活來。但買得太便宜又怕想升級時不好脫手，買得太貴勢必又得壓縮到其他項目的扣打。挑選一台合適的座騎，其實也是有心想踏入單車界的人們遇到的第一個門檻。即便你想拍攝Ubike輕旅行系列的影片，長期累積下來的租用費也是一筆可觀的數目。
此外，所謂人要衣裝佛要金裝，有設計感的車衣讓你看起來具有專業感，沒設計感的車衣讓你看起來像個門外漢。在鏡頭前必須要塑造出個人形象，寬鬆的車衣、車褲無法幫你建立起好的第一印象。雖然騎車沒必要成為裝備競賽，但當你想要在鏡頭前博得觀眾好感時，這些都成為必要之惡。
#攝影器材
一般來說，手機的畫素不差，使用手機作為拍攝的大有人在。但為了拍攝的安全考量，建議還是使用運動型攝影機比較安全，無論是Gopro或是insta360等運動型攝影機，價位大約落在$12000-15000之間。此外，你還得添購備用電池、支架、記憶卡等配件。
#剪輯設備
目前有許多免費的剪輯軟題，但由於模板化的限制，所製作出來的影片能調整的幅度不大。因此，使用專業的剪輯軟體勢必是創作者最終會走向的道路。正版的Final Cut Pro X或Davinci Resolve（Dongle版）價格約落在8000-10000之間，更不用說邪惡的Adobe已將旗下的軟體改為年費，每年必須固定Adobe納貢以示忠誠（單買剪輯軟體Premiere的價格是$672/月）。
由於目前觀眾對於影像質地的要求，畫素最少要達到FHD以上，如果你對影像品質比較要求的話，也許會需要拍攝2K、4K畫質的素材，畫質越高的素材會需要更高規格的電腦才能運行流暢。如果想要剪輯流暢的話，還需要讀寫速度較快的SSD硬碟，以及需要存放大量素材的HDD傳統硬碟。此外，如果你要剪輯影片更有效率且降低對眼睛的傷害的話，那就得額外添購大螢幕，以雙螢幕的配置來進行剪輯。
#音樂軟體/字體授權
如果你聽膩了YouTube免費的音樂庫，也不想為了版權而困擾的話，購買音樂庫絕對是必要的選擇。以我使用的Artlist音樂庫為例，一年的會員費是299美金（約8000元左右）。字體也是常常被人忽略的開銷，如果你不是使用開源字體的話，基本上都必須支付授權費。例如我最近開始使用的「粒線體」，一套字體才不到2000元，價格還算是佛心的了。許多字體授權的費用並非是單打獨鬥的YouTuber能夠負荷的。
#學習
如果你對於影像拍攝及剪輯毫無基礎，除了可以跟谷歌老師學習外，或許你也會想要購買線上或是實體課程。請記得，攝影或剪輯的實體課程真的是TM的貴，但這些專業知識絕對有它的價值所在，可是這樣的價碼也會讓初學者望之卻步。
#時間成本
雖然說時間就是金錢，但最常被忽略的就是時間成本。以我自己為例，剪一支剪10分鐘的影片的時間約落在4-6小時之間，再加上你出車的時間，至少也得耗費12小時才能生出一支影片。此外，如果你是做景點介紹、交通轉乘等知識型的影片，資訊的搜索與整理也是要花掉不少時間，例如你想要做台鐵轉乘的影片好了，勢必要上網查詢所有相關的規定，必要時甚至要直接詢問站務人員，以防止散佈不實的訊息。也許剪出來的成品只有五分鐘，但可能先前的資訊查詢與確認就花費了將近五個小時。
此外，口條也是需要時間去訓練的，沒有人天生就是個說故事的能手，想要在鏡頭前面表現得自然，背後得要下不少功夫去練習。
#體力
這一點也時常被忽略，如果你體弱多病，騎一天車需要休息十天，出片量自然就會少。在影片當中時常看見你氣喘如牛，連一句話都說不清楚是無法持續吸引住觀眾的注意力的。為了能夠爬上大山、征服陡坡，你勢必得增加訓練量，這也是需要時間去投入的。
#其他
想要蹭話題來增加流量，參與經典賽事絕對是最快的方法之一，但賽事報名費、保母車、住宿費等也是一筆不小的費用。
當然，以上我只是簡單的例舉，實際上的花費因人而異。簡單來說，沒有錢有沒有錢的做法，但千萬不要忘記，當你逐漸做出成績，讓自己晉升到另一個檔次，並且開始要和其他YouTuber競爭時，你會開始檢視自己的作品質量，並試圖跟上其他人的腳步。當大家都在追求4K高畫質的影像時，你只拍攝HD的畫質只會讓觀眾覺得你是個新手。
Joeman認為YouTube是一個已經走向傳統媒體的新媒體，當頂尖的YouTuber都在玩資本主義的遊戲時，你又如何能夠置身事外呢？再者，當代觀眾的胃口已被慣壞了，過去素人感十足的粗糙影片，已無法獲得觀眾的喜愛和支持，除非你具有非主流的獨特魅力，否則只會埋沒在廣大的創作者群裡頭。
看到這裡，你可能會說：「不爽就不要做啊！」但我想大部分的創作者都是在工作之餘，抽空拍攝及剪輯影片以娛樂大家。多一點鼓勵，少一點責備，或許能讓這個小小的天地能夠有著豐富和絢爛的美麗光景。
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