【新手健身】 第二集,該如何設定目標!
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該如何護定目標呢?我們首先來找出幾個方法!
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來,對自已的成就認定,那接下來我們就一個一個來進行了解,如何設定!
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況:半小時/2天
一個月後:一小時/3天
一週增加了1.5小時運動時間,一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況,因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺(這就跟不愛念書的人一樣)
訓練我們可以去做時間遞增,時間還沒到,就要持續到時間到,小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減,時間到了,就該要去停止,有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度,有了確切的數字,更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練,約一個半小時,訓練前後的數據來做比對
訓練前:體重95.1kg
訓練後:體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果,但至少能證明,你當天的訓練,排出多少水份,你做心肺有氧多認真,才會排出這麼多水份(而不是一直在廁所小便),也能用這樣的方式去了解到,你今天的強度如何,而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間,結束後的結算,來做這一週的數據比對(當天未訓練後測量)
一週前:體重95.1kg
一週後:體重93.9kg
從本週的變化了解,這週的努力有產生出效果(而不是當天不喝水降下來),因此每一週紀錄著,是否比上一週還要來的再更好一些,因此證明你的方針是對的。
(從一週的紀錄也才知道,並非因為當天水份補充較少,而產生的幻覺)
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當月的時間,得知的結果,去計算平均一週改變多少
一個月前:體重95.1kg
一個月後:體重92.1kg
這樣的數據,絕對不是一天不吃不喝就可以達到的,而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說,一個月才降2-3kg,實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人,假設他們增了20kg,我一定會去問時間。
像是2年前50kg,2年後70kg,換算下來,24個月增加20kg,等於一個月增不到1kg,那如果按照一個月可以降2kg,花不到一半的時間就可以降下來,這樣還會慢嗎?
因為沒有了解,所以會認為很慢,當了解比較過後,才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg,次數:8,組數:4
胸推30kg,次數:0
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一個月後
胸推20kg,次數:15,組數:4
胸推30kg,次數:4,組數:3
胸推35kg,次數:2,組數:2
從原本推不起來的重量,經過一個月的訓練,可以達到4下,並且3組,代表著身體的能力進步,而原本的重量,也進步了一大截,因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據,以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位,先做好數據紀錄
三個月前
腰圍:104.14 cm
臀圍:114.30 cm
腿圍:81.28 cm
臂圍:43.18 cm
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三個月後
腰圍:99.06 cm
臀圍:106.68 cm
腿圍:74.93 cm
臂圍:37.084 cm
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從各項數據進步中,也包含在穿衣上,有很大的落差,從XXL的Size變成L,這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時,以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累,沒有精神,並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神,不會懶散,並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候,逛一個小時,就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候,逛三個小時,才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓,要分兩次走,並且到五樓時候,要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓,一次就走完,並且到五樓時候,才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善,會使你更有意願進行訓練,因為不但工作、玩樂、活動,都有很大的進步,怎麼不會想持續下去呢!
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身,並且也開始敢挑戰衣服色系,因為穿深色顯瘦,亮色系顯大,所以大部份時候都穿深色,但改變之後,也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子,所以常常不會照鏡子及拍照看自已,但改變之後,這些階但增加了,而且也比較不怕體重數據,反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多,因為覺得展露出來的地方怕會被笑,但改變之後,不但勇敢了,且展現自已的身材,並且更想挑戰越來越性感,挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外,反正也不怎麼樣,所以常常在外面或他人面錢,也不想化妝打扮,輕輕鬆鬆就出門了,但改變之後,全副武裝出門,穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文,因為覺得自已身材不好,也不漂亮,所以Po文也沒什麼人要看,但改變之後,想把自已如何改變,變的漂亮有自信這份感動,分享給他人。
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因為人改變了,會變的有自信,有自信就敢秀,就會越來越在意,人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 (簡單模式):因為網路中,網友很少看到你,所以當你改變一Po,基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 (普通模式):朋友不會每天見面,可能一週或者一個月見個一兩次,所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 (困難模式):工作的同事每天都見面,所以對於你的改變不會有太大感覺,同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 (極限模式):家人也是每天見面,並且不太會說好聽話,所以家人一出口,便知一定有,真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法,逐步執行,也因難度設定而逐漸加高,不僅獲得成就,並且更肯定自已。
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那是一個夏天的夜晚,我輪值安全士官的哨,哨的位置就在營房中間的軍械室前,有張安官桌可以坐著,桌上有電話跟無線電可以隨時跟外部的哨亭聯絡。這其實是個輕鬆的哨,夜晚可以從三樓的營舍遠遠的望著木柵的街道上的燈火閃爍,算得上愜意了。
當天上哨前看到兩個下哨的老兵一副興致正好的樣子,他倆在床沿聊著聊著就順便把煙也點上了,我沒說甚麼著裝妥當便往寢室外走,而連長正冷臉地站在門口看著那忽明忽暗的煙火。
我上了安官位交接了軍械室鑰匙,才剛簽到不久,連長就吹了緊急集合的哨子,急促而尖銳,這一切顯然是衝著老兵鬆懈的執勤態度而來。每個人都必須拿出爆表的態度來面對這個最嚴肅的召喚,這個時候我需要做的就是趕快打開軍械室的門,連上的這群可憐在半夜好夢中驚醒的人們,此時正在漆黑一片的寢室裡亂成一團地著裝,不一會他們馬上就會成群地衝過來取槍,再火燒屁股似地衝去連集合場集合準備被臭罵一頓,而我只要站在三樓,像是褒姒一樣望著樓下的一群人癡癡地偷笑就好。唉!你不知道能夠閃掉緊急集合簡直比中樂透還令人爽快。
我的職稱是五零機槍手,五零機槍一組重量超過六十公斤,據說可以拿來打飛機。平常保養這支重型武器就很累人,搬運拆卸上油組裝再搬運,一個工序下來,堪比健身房走一遭。一旦遇到緊急集合時,就表示我一個人要扛著超過六十公斤的機槍,衝下三層樓再衝去集合場,只要跑過這種場面的軍人,大概就可以理解平常把大家當成藍波往死裡操練不是沒有原因的,這也是為什麼我看其它兵扛著步槍像是拿著冰棒去集合的原因了。
緊急集合都是半夜由部隊主官主動發起,不是很令人期待的。而另一個總是安排在夜間的行動就是部隊移防。我的單位是裝甲部隊,所有屬於連隊的武器細軟全部都由單位裡的大小車輛載送。當時就知道移防時會全員全副武裝上裝甲車,一路要從木柵開到林口,不巧這次的夜間行動又爽到我。
由於是裝甲車,所有乘車人員基本上就是全程待在鐵壳車裡,最多只能從側邊的狹小觀測孔看看外面,算是可憐了。移防時連上所有的五零機槍全架在甲車正上方的槍架上,那位置是一個打開的圓形艙門,艙門外的槍架可以三百六十度旋轉,因為我是五零機槍手,於是我就一整個晚上靠在那支超過六十公斤的巨大的槍上面,像是站在圓形天窗外吹風的鐵甲飆車族,不時還可以幻想用機槍打了幾個膽敢超過我們的車子,就這樣一路手上抓著全台北市最大支的機槍,吹著風開上林口台地,等在我們面前的是由一大片平房組成的營區,部隊要來這邊整訓三個月。
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我前腳開好店,後腳卻被無情的雨水給狠狠地咬濕了。這一咬如同狂犬病的狗嘴那般,滿是濕潤。最近這瞬間豪大雨淋得路人頗有心得,在路邊表演三秒雨衣全副武裝的國軍精實演出。
我總愛跟老闆討論疫情這兩三個月到底對我們帶來什麼影響。老闆也總是給我一個苦瓜苦瓜苦哈哈的臉並且說著「山不轉路轉,自由路左轉(我其實不太懂)。」對我來說最大的改變就是現場品項的增加與變化。我們把雪花冰的糕點部門轉移,連同糕點部的主任米奇也跟著人事異動轉到霜淇淋來。人員的快速調動以及高度的適性發展可為疫情期間我們最棒的一步棋。(其實也只是讓米奇換個地方上班)
感恩的心滿滿,期間許多朋友紛紛響應外頌以及杯霜的外縣市宅配(在此因版面有限無法一一唱名,但你知我知默契眨眼)。許多朋友也趁此訂了蛋糕,無論是家人朋友生日抑或是週末傍晚的一個人狂歡,都讓我們的蛋糕在你的生活當中發揮了一些影響力(還有附贈一張親筆提字,你不要我要)。如果還沒有嘗試過外頌,外帶以及杯霜宅配服務的朋友,請按九有客服人員與你接洽。
現在的生活如同健身房的教練希望你負重深蹲三組,平時熟悉的重量還算可以應付,如今卻硬生生加了重量,每一下滿滿煎熬。但是,你真的得來看看老闆的小腿與大腿核心肌群,他算游刃有餘。
如果你問我生活苦不苦,我會說就像飲料點半糖,喝到是無糖,沒了糖香反而多了茶香。現在是有些苦沒錯,但人生不就是像苦瓜封肉一樣,媽媽總是拿著藤條看著你說道:「別給我只想把好吃的肉吃掉,苦瓜一鼓作氣!」
(此文絕無任何商業意圖,如果有那可能就只有一點點)
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