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美景民宿配倒立俯臥撐
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太久沒練俄挺手都彎曲了🥲
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2021.04.27雙槓練習
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倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。
練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。
母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。
而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。
小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。
個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!
街頭健身&徒手訓練:線上課程招生ing
如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏
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請在影片底下標記強者你朋友讓他們來參賽!
比賽內容：
【靜態肌力支撐類】比支撐時間
1.Front lever hold(前水平支撐）
2.Human flag hold(人體國旗支撐）
3.Back lever hold（後水平支撐）
4.Full planche hold(併腿俄挺支撐)
5.Rings Iron Cross hold(吊環鐵十字支撐）
【動態肌力】比重複次數
1.Rings muscle-ups(吊環暴力上)
2.Straddle planche push-ups(分腿俄挺伏地挺身）
3.One arm pull-ups(單手引體向上）
4.Hefesto(背拉）
5.Parallel bars handstand push-up
(雙槓倒立伏地挺身)
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。 練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸 ... ... <看更多>
... 肩就對了衝肩衝到等級夠了就練分腿團身就只是在練團身不是在練俄挺不停地衝肩衝到一定的程度之後整個往下壓腳就會浮起來相信版上的各位有在練俄挺 ... ... <看更多>
分腿俄挺 在 Re: [討論] 俄挺中國大陸那邊的主流練法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，我只是個帥老闆。
今天看到版友討論俄挺，我就想做個夢。
-------夢境分隔線-------
大家好，我只是個帥老闆。
我先自我介紹一下，我本業是做健身教練。
副業是因為興趣，所以我在台北市有開個工作室，年資約一年（五月邁入第二年）。
在工作室認識高手很多，所以小弟我可以幫忙分析解答。
去年12月19到台大參加街頭健身協會主辦的百人團練活動，
感受到街頭健身的魅力加上林立新的分享，
開始想練俄挺這個動作。
一年多前也曾經試著想練練看，
可能是身邊沒有人互相鼓勵、支持所以沒練成...
團練後又得知台灣俄挺神人Streetworkout-Vic 在九個月內練會併腿俄挺，
附上他之前PO的伏地挺身等級影片: https://goo.gl/IfRjEb
於是決定開始練俄挺，
希望能跟工作室的教練們一起成長。
我跟PO一樣看了些國外的影片，
不外乎是團身、單腳、開腿、併腿。
仔細思考過後覺得這個方式不適合我，
這邊的不適合我是指不適合當時的我，
或者說我認為這並不是對我來說最有效率的方式。
當初看完後在心裡立下一個目標:
我要在三個月內學會俄挺!
開始思考肌肉、角度、關節、技巧、控制的差異。
我最終採用的不是衝肩、也不是國外的方式訓練，
而是直接試著做開腿俄挺!
幾經評估過後，
認為以我的身體條件最欠缺的是找到平衡點，
平衡點找到一切就會更明白、更自然，
知道該從哪個方向去加強。
某天前體操國手來上課，
知道我們在研究俄挺，
稍微先人指路，
抓到一點出力的感覺之後，
就能勉強地做出開腿俄挺的動作!
雖然很醜、屁股很高、腿沒伸直，
但至少能稍微撐個0.5秒，
這對我來說是天大的進步!
身體抓到感覺後，
休息一下再練、休息完再練，
就這樣開腿俄挺的雛型有了!!
或許是原本肌群的強度就夠，
只是欠缺協調與徵招能力，
在正確的方式指引之下，
就這樣勉強的會了!
這真是超爽的!!
後來的練習也就是這樣直接練，
開腿就做開腿的動作，
學習進程大約是:
2015.12.22 決定要開始練
https://goo.gl/RchcKK
2015.12.30 勉強開腿
https://goo.gl/qu6LsU
2016.01.13 開腿撐10秒
https://goo.gl/BxiFnz
2016.02.02 神人高手出功課
https://goo.gl/C6dM3P
2016.03.14 勉強併腿
https://goo.gl/xs40OI
2016.03.19 併腿成功
https://goo.gl/Zav2z4
2016.03.30 目前狀態
https://goo.gl/Uo3MRx
練習至今稍微分享一下應該不至於太嘴砲，
以下簡短分析一下肌群的功能與重要性，
使用到的肌群以重要先後順序排列:
1.前三角、側三角(前舉將身體撐起)
2.背肌、胸肌、大圓肌(肱骨與軀幹的穩定)
3.旋轉肌群(動作細微調整、平衡)
4.豎脊、臀大、臀中(將下肢、背側鏈撐起)
5.筋膜力量與徵招能力(全身協調、出力多寡)
1.前三角、側三角
主要負責盂肱關節(肩關節)的曲屈，
將全身的力量撐起、平衡
如果前三、側三沒有一定基礎 = 一定做不起來
2.背肌、胸肌、大圓肌
這部分主要是將肱骨做內轉、外轉的穩定
減少不穩定時必須藉由其他肌群代償的情況
3.旋轉肌群、前鉅肌
控制肩胛骨與肱骨的位置
對於找到平衡點有舉足輕重的影響
前鉅肌不夠力無法將身體擺到適合的位置
4.豎脊、臀大、臀中
要將身體撐起必須靠背側鏈強大的收縮、穩定能力
豎脊、臀大、臀中無力無法把腿抬平、抬高，
很多人俄挺做得像趴著的ㄑ，
除了因為身體撐起平衡因為力臂變長的關係，
前三角要更出力之外，
有沒有強大的臀部更是至關重要的關鍵，
這點在於併腿時更是明顯。
5.筋膜力量與徵招能力
這點應該是俄挺最難的地方，
要身體同時控制這麼多肌群，
又要在幾乎都是最大張力、徵招能力的情況之下，
真的是有點強人所難。
這邊提供兩個做法:
1.把肌肉力量練到滿出來，只要用50~60%就能完成這個動作需求。
2.加強你的徵招能力，在短時間瞬間徵招。
筋膜力量的加強也是必須的。
給想練俄挺的朋友一些建議:
1.如果本身肌力夠 → 那就直接做開腿
神經徵招、身體協調是你的重點!
2.快成功了 → 衝肩 or 直接開腿
模擬真實出力情況，
團身的力線與強度跟俄挺差異很大，
可以先從衝肩或者手放腰際的伏地挺身開始，
記得虎口朝前或者朝側邊，
減少手腕的壓力與風險，
但胸肌、前鉅負擔會大很多。
3.完全新手 → 團身、手放腰際伏地挺身
建議先從基礎的肌力打起，
可以多做團身或者伏地挺身，
如果能做到手放腰際的伏地挺身，
應該也快要可以撐起了!
建議的步驟:
團身 - 能把脊椎撐起約10秒(上背微凸)
腰際伏地挺身 - 一樣脊椎撐起做15-20下 (腳尖盡量不出力)
衝肩 - 重心盡量前移 (個人推薦腰際伏地挺身)
開腿 - 上吧!! 別擔心!
可以的話最好找有經驗的人或懂的人教學，
先人指路速度快超多...
然後就是不斷地練習，
找到問題的核心，
摔倒了再繼續:
https://goo.gl/kEP2Gu
我自己的進程大約是
10天開腿 → 20天開腿10秒 → 90天併腿成功
至於能不能撐到併腿10秒，
這關國手朋友表示很難，
併腿要注意的太多，
很多人一輩子都練不起來...
至於是不是一輩子都練不起來?
唯一的解答就是練下去!
希望不久的將來能再跟大家分享併腿的技巧。
PS:
另外分享個六角槓新用途:
https://goo.gl/wGAW5V
預祝各位巨巨都能練成俄挺！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.190.193
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459356684.A.87E.html
※ 編輯: YangJimmy (61.228.190.193), 03/31/2016 00:58:24
我這邊說的練，
是指應該要多加強、專注於的意思，
並非什麼都沒做過就直接來，
可以把團身、衝肩當成熱身，
去抓出力的感覺。
※ 編輯: YangJimmy (49.218.16.195), 03/31/2016 01:29:54
記得虎口朝向身體外側，
避免腕關節壓迫
※ 編輯: YangJimmy (61.228.210.171), 03/31/2016 18:37:00
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