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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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分鐘換算秒 在 糖餃子Sweet Dumpling Youtube 的最讚貼文
哈囉！大家好，我是 Cassandre, 今天的『食不相瞞』，我們要來跟大家分享一款讓人口水直流的葡萄牙經典古早味：半熟凹蛋糕 (Portuguese Sponge Cake, Pão de Ló de Ovar, Ovar Sponge Cake, Portuguese Underbaked Sponge Cake)。
Pão de Ló 在葡萄牙文裡是海綿蛋糕的意思，據說它在西元1700年代就已經出現在葡萄牙的美食名單中，在葡萄牙關於 Pão de Ló 海綿蛋糕的食譜非常多，經常隨著不同地區而衍生不同的風味和口感，但也都謹守大量的雞蛋和糖以及少量的低筋麵粉三個主要成份。我們今天做的 Pão de Ló de Ovar (Ovar是地名) 是屬於半熟的質地(所以又直稱半熟蛋糕或凹蛋糕)，有些地方的 Pão de Ló 則是完全烤熟，就像一般的海綿蛋糕，此外在風味上，我們這次採用了里斯本的特色--增添了檸檬皮的香氣。
說起葡萄牙的甜點，很多人最熟悉的可能是葡式蛋塔，然而事實上葡萄牙的甜點品項之多超過想像，而且市街林立各種西點店，作為當年的海上強權，葡萄牙有很多美食與糕點也傳到地球的另一端，有一說是日本的長崎蛋糕就是源自於 Pão de Ló de，是隨著南蠻貿易傳入日本的。也因此Pão de Ló de是很多海綿蛋糕的原型，可以直接享用，也可以再精製做成其它的蛋糕品項。
一份流傳了兩百多年歷史還䇄立不搖的糕點已經讓人很心動，Pão de Ló de Ovar 蛋香濃郁、入口即化，沒有加任何蜂蜜，中間的流心吃起來卻讓人有吃到蜂蜜的錯覺也太美妙了，喜歡海綿蛋糕簡單風味的朋友們，這絕對是讓人流口水的必試甜點，非常興奮的想跟大家分享這道食譜，希望大家會喜歡這支影片，別忘了給我們按讚、分享哦！
這支影片還有無人聲的 #ASMR 版本：
https://youtu.be/1zvy01QuYDs
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葡萄牙半熟凹蛋糕 怎麼作呢？
下面是葡式半熟凹蛋糕 的做法與食譜：
☞ 烤盤尺寸：直徑18公分，高5公分
📌 烤模尺寸換算方式：
https://tahini.funique.info/doc/9e4fb19282319ccde7525d421b14adca
✎ 材料 / Ingredients
室溫雞蛋 2顆
室溫蛋黃 5顆
細砂糖 90g
低筋麵粉 45g
一小撮鹽
半顆檸檬皮
✎ 做法 / Instructions
1. 準備五張稍大的鍚箔紙，用來包裏住烤盤的外邊，儘可能完整覆蓋
2. 烤盤內也要舖上烤盤紙，你可以底部跟邊邊分開舖，或者用1-2張稍大的烤盤紙一體成形的來舖，以方便為主
3. 刨半顆檸檬皮到細砂糖裡，然後以手指把檸檬皮跟砂糖搓勻
4. 料理盆中加入 2 顆室溫的全蛋跟 5 顆室溫蛋黃，再加入一小撮鹽，以中速攪打一分鐘
5. 把檸檬細砂糖分三次加入，每次加完以中速攪打 30 秒，最後一次加完後直接打 10 分鐘，最終蛋糊的質地會變得泛白、輕盈、膨鬆，體積會變成原本的四倍大
6. 用 220°C 預熱烤箱
7. 把低筋麵粉過篩到蛋糊裡, 然後用手持攪拌機以最低速混拌至勻
8. 把拌好的麵糊倒進預先準備好的烤盤中，送進預熱好的烤箱烘烤 8 分鐘，再降溫至 180°C 烘烤 5 分鐘，烘烤時間可能會隨著不同烤箱或使用的烤盤材質而有所變化，可以觀察一下表面的上色情況來判斷，剛出爐的蛋糕輕搖會有晃動感
9. 出爐後在模中完全放涼，再送進冰箱冷藏數小時或過夜，冰鎮後享用滋味極佳
更詳盡的作法與 Tips，可以參考我們的食譜網站喔：
更多的食譜：
https://tahini.funique.info
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#半熟蛋糕
#葡式甜點
#簡易食譜
本片是以 Panasonic Lumix GX85/GX80 4K 影片拍攝。
鏡頭：
Panasonic LEICA DG SUMMILUX 15mm F1.7,
Panasonic LUMIX G 25mm F1.7 ASPH.
More Info:
https://www.sweet-dumpling.com
FB Page：
https://www.facebook.com/sweet.dumpling.studio/
分鐘換算秒 在 糖餃子Sweet Dumpling Youtube 的最佳解答
嗨！大家好，我是 Cassandre, 今天的『食不相瞞』，我們要來做超級適合炎熱夏天的一道空氣感十足輕盈又好吃的甜點：帕芙洛娃蛋糕 (Mango Kiwi Pavlova/百露華蛋糕)。
Pavlova 帕芙洛娃，這名字取的真優雅，這款蛋糕的名字是來自於俄羅斯最著名且最受歡迎的古典芭蕾舞者 Anna Pavlova，在 1920年代，紐澳為了歡迎她的來訪，特別以她的名字創作了這款蛋糕 ，之後便成了廣受歡迎的一道甜點，雖名為蛋糕，但完全沒有用到一點麵粉，所以也是無麩質糕點。
Pavlova 帕芙洛娃它特別之處在於，長時間低溫烘烤的蛋白霜(meringue)蛋糕基座，外表酥脆，內裡卻是棉花糖般的柔軟，堆上打發好的馬斯卡邦鮮奶油與當季的好吃水果後，因鮮奶油跟水果的水份向下滲入，蛋糕中間因為潮濕和淋面的重量而會瞬間下塌，非常有趣，千萬別以為是烤壞了，而下陷的餡料與內部的棉花糖質感蛋白霜，恰好形成一個質地相似，口感相異的層次，用叉子一勺挖下，你會同時吃到爽甜的蛋白霜外殼與棉花糖口感，以及淡雅香濃的馬斯卡邦鮮奶油與超甜的愛文芒果與微酸的奇異果(可用任何你喜歡的水果)，不騙你，香汗淋漓的大熱天有這道輕盈又美味的甜點，一切都值了。希望大家會喜歡這支影片！Enjoy.~:-)
這支影片還有無人聲的 #ASMR 版本：
https://youtu.be/t3eRBU8rXEo
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帕芙洛娃水果蛋糕怎麼作呢？
下面是這款 Mango Kiwi Pavlova Cake 的作法與食譜：
☞ 蛋糕尺寸約為直徑 13-15公分，約四人份
📌 烤模尺寸換算方式：
https://tahini.funique.info/doc/9e4fb19282319ccde7525d421b14adca
☀︎ 片中使用的大理石高腳轉台(JEMarble 鎮一大理石)直徑是30公分的，這款蛋糕的製作過程中，有一個轉檯會比較好操作，如果沒有適當的蛋糕轉台的話，在塑形和抹面時，就要多花一點功伕，但還是可以的。
☀︎ 另外鎮一大理石是台灣花蓮本土的在地廠商，有興趣的朋友可以搜尋他們家的這項工具喔：大理石轉台(高腳款)。
✎ 材料 / Ingredients
☞ 蛋白霜
蛋白 2個 (約68-69g), 室溫
細砂糖 110g
玉米粉 3g
新鮮檸檬汁 2g, 也可用白醋, 塔塔粉取代
香草精 2g
☞ 馬斯卡邦鮮奶油與水果配料
鮮奶油 200ml, 冰的
馬斯卡邦起士 50g, 軟化
芒果 適量，切小塊
奇異果 適量，切小塊
✎ 做法 / Instructions
☞ 製作蛋白霜蛋糕
1. 烤箱預熱 170°C
2. 將兩顆蛋的蛋白與蛋黃分離，將蛋白倒入料理盆中
3. 加檸檬汁，用手持攪拌器以中速攪打 1 分鐘，接著分 3 次加糖，每加一次，攪打 30 秒，直到全部的糖都加完為止
4. 糖都加完之後，改以中高速攪打約 5 分鐘，然後用手指捏取一點點的蛋白霜，如果還摸得到糖顆粒，要繼續打到糖完全溶解、摸不出顆粒為止(因為如果蛋白霜裡還有糖的顆粒，那麼烤的時候會糖融化流下來就會造成蛋糕體的崩塌)
5. 加入香草精與玉米粉，繼續以中高速攪打到硬性發泡(stiff peak)
6. 用矽膠鏟將蛋白霜挖到不沾的矽膠墊上，塑成一個圓形蛋糕的模樣，直徑約在13-15公分，中間略低於邊緣，形成有點像火山口的形狀，蛋白霜蛋糕沒有固定造形，大家可以自由發揮創意，使用方便取用的湯匙、抹刀或叉子等道具，塑成喜歡的樣子
7. 一旦蛋白霜塑形完成，儘快放入預熱好的烤箱，然後改以 110°C，烘烤65~75分鐘，期間不要打開烤箱
8. 一旦完成，把烤箱開個小縫，讓蛋白霜蛋糕在烤箱裡完全放涼
☞ 製作淋面配料
1. 打發盆裡倒入很冰的鮮奶油與有點軟化的馬斯卡邦起士，以中低速攪打，一旦鮮奶油從液體變成紋路明顯的澎鬆狀，便立刻停手，打過頭的話，鮮奶油表面會變得很粗糙
2. 將切好的芒果與奇異果混拌均勻
☞ 組合
在蛋白霜蛋糕上塗抹一層厚約一吋左右的馬斯卡邦鮮奶油，上面再堆滿新鮮水果，堆的過程中蛋糕頂部會被重量與濕度壓垮坍塌，這是正常的，由於鮮奶油與水果的水份會令蛋白霜蛋糕變軟，因為請儘快享用，最好是要吃之前再來組合
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#夏日甜點
#Pavlova
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鏡頭：
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More Info:
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