關於 划船機訓練菜單 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

人生哪，有時就是這樣，面對這個世界，你不能要求對方光明正大，你只能要求自己強大，才能克服各種各樣的逆境。

寬恒一開始減重，是帶著想要陪伴家人更久的心情，但運動這件事情，似乎是會上癮的，不管是跑步機的有氧訓練，還是臥推，二頭肌等肌肉訓練，每當寬恒覺得要死了，真的不行了，就會告訴自己：最後三組，快要結束了！硬著頭皮，讓每次都比上一次更進步一點點。

但要出發去運動的時候還是會有一點猶豫，不知道是不是大家都會？

這個挑戰既然艱困，就要把一些好朋友都拖下水，希望蔣萬安 洪孟楷 徐巧芯可以一起加入我的「鋼鐵肉體鍛鍊挑戰」，畢竟，我們面對的逆境才剛開始呢！

這是寬恒的今日訓練菜單，希望你們也遵循著自己的能力跟進！欸欸不要偷懶喔，你們應該都鍛鍊得比我還久了吧！！！（指）

這次鍛鍊的肌肉集中在上半身，但是因為之前的摔傷還沒有痊癒，一早起床還是會痛，所以一邊療傷止痛一邊努力前行，將來會讓大家看見一個全新的寬恒！

坐姿划船：一組15下 5組
滑輪下拉：一組15下 5組
二頭肌訓練：一組10下 5組

準備好面對解封的那一天，大家都有更重要的事情要做，為了所有人，做那個負重前行的人吧！

#現在肌肉痠痛勝過未來被擊敗的心痛
#很多事情封鎖時不能做只能有以待將來
#蹲低是為了將來要跳高

🏋🏻‍♀️線上教練課心得🏋🏻‍♀️

使用設備：地墊、懸吊訓練系統
彈力帶（小）、原有的小啞鈴（1.5kg*2）
腳架、環形補光燈、手機、AirPod
視訊軟體是Facetime

昨天上了第一堂的線上教練課，感受和在健身房其實蠻接近的。事前我有先拍照我有的器材傳給教練討論，也在她建議下加購了懸吊訓練系統還有一張地墊，用的是我原本就有架桿子裝空中瑜珈盪鞦韆的走廊。

實際上課因為之前我就在上她的課，所以教練在糾正動作例如膝蓋撐開、肚子收、下巴收的時候我都知道她在講什麼。以前在健身房被糾正的也是這些動作，現在只是換到家裡而已😂。上課時間則是從一小時拉長到1.5小時，教練有說視訊必然會花比較多時間在調整設備之類，會上比較久。

昨天訓練菜單：
橋式＋彈力帶 10*4
屈髖點地+揮手 左右各10*3
TRX lunge 10*3
TRX 划船 8*3
啞鈴1.5kg 轉肩 10*2

最後一個動作是雙手往外打開之後慢慢舉過頭頂再回來，只有小啞鈴輕重量的時候動作放慢拉長動作時間也是練的到的，這個動作我家走廊寬度不夠我們移到客廳做，其餘的都在走廊上的地墊搭配彈力帶或是TRX進行，整體來說空間上是夠的。

有教練跟沒教練還是差很多，該示範的動作教練都會正面跟側面先各示範一次再盯著我做動作。比如說做到第八下肚子掉下去了自己練可能不會注意到，教練會一直盯著，膝蓋沒有撐開也是立刻就被糾正。家裡網路夠快視訊很順暢，戴無線耳機運動教練的聲音根本就在我旁邊。

克服了空間跟時間的差異，現在我也可以在英國的家裡跟我喜歡的台灣教練上課了。我一開始想學的就是徒手/居家訓練能做到的動作為主，先學好動作，確定自己用對的姿勢發力之後再自己練也比較簡單。

#疫情也帶來了很多可能啊

照片：我的運動走廊和視訊設備

防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？

有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。

也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。

我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」

以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。

肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。

上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。

因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。

＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適

至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。

那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。

其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。

當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！

1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥

訓練動作名稱：

❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps

❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps

❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps

❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps

❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps



「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊

下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈

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