Search
#HBR管理金句
【說說你今天的一個微壓力吧！】
►完整文章：https://hbrtw.cc/LP0R1
我們都曾精疲力竭地回到家，倒在床上，關上燈入睡，卻睡得斷斷續續，但這對一些人來說，幾乎每天都在發生。不管在工作上、在生活中都有很多因素會導致疲累。一整天，壓力不斷以微小的形式攻擊我們，我們稱它叫「微壓力」。
問題是，大多數人已經接受微壓力是常態，幾乎沒有意識到它們。但當微壓力累積起來，就會構成「巨型壓力源」，使人疲憊不堪。更糟的是，微壓力往往源自與我們關係最密切的人，包括隔壁座位的同事、好朋友、家人等。
那要怎麼做，才能減輕生活中的微壓力？我們可以投注心力在參與經營關係與新活動，這能協助你忘記不重要的微壓力，並與製造微壓力的人或誘發原因保持距離，或者切斷連結。
#集體倦怠
作者｜#安妮海倫彼得森 Anne Helen Petersen
譯者｜#陳莉淋
類型｜#社會學
讀感｜
你感到倦怠嗎？會不會覺得生活很努力卻提不起勁？其實並不是只有你，原來這整個社會的大多數人都感到倦怠，面對生活都是有許多力不從心的感覺。
「當你耗盡自身所有內部資源後，你感到精疲力竭，然而卻無法擺脫繼續前進的緊張情緒。這種隱約的疲憊感，即使從事睡眠或度假，都不會真正消失。」P16
在前言指出一項「#千禧世代」的研究，（出生於1981年－1996年為千禧世代），處於這個世代的多數人，一畢業即背負學貸、對抗有限的薪資、買不起的房子、結不了的婚、做不完的工作、為下一代存錢…等，都是這個世代所呈現的樣貌。
『而不論我們多麼努力地嘗試安排我們的生活或是緊縮已經相當有限的預算，承諾中穩定安全的成年生活似乎永遠不會到來。』P17
這一代負擔了更高的生活費用，其實不只是物價，書中提到了#養育 下一代，然而似乎未提及的還有#老年化社會，在中間成為夾心餅乾的我們，必須以一人之力頂二人以上之重量。
現在許多人必須用「#斜槓」來增加自己的產值，美其名是實現夢想，但是更多的是失去了快樂的時間、減少了自由的生活，努力付出的結果，卻鮮少有人得到相對應的報酬。
「我們大多數人其實更想要讀一本書而不是盯著手機，但是我們太累了，以至於我們所剩的精力只能用來不需動腦的滑手機。」P19。我們是否為了臣服於生存，而失去了許多獲得快樂的機會。
介於傳統與創新之間的交錯點，我們必須對上有禮且遵循，對下又得迎接科技發展的迅速，意即是上面是傳統的長官、下面是創新的政策，又成為職場上的夾心餅乾，在家庭教育上面也是如此，書中提及：
「對父母的用心良苦總是在抗拒和順從間擺盪；其他人則是一生都在努力表現和模擬他們從未被教導過的行為。」P55
《集體倦怠》是以美國為出發點做評析，但有非常多與我們有不謀而合之處印證在我們的身上，處於這個世代且生於千禧世代的我，看完真的不禁深深嘆一口氣（其實是非常多口氣），我總算明白自己為什麼總是深感無力，但同圖中抄錄的一段話，仍須繼續保持著緊張的情緒前進。
出版日期：2021/09/15
#妮啵閱讀 #妮啵2021 #閱讀 #閱讀筆記 #好書推薦 #書籍推薦 #bookstagram #倦怠 #債務 #房價 #薪資 #社會 #職場
#高寶書版 高寶書版
#感謝高寶書版邀約
#妮啵試讀
生日呀我，滿1歲喇我。
你睇吓幾多friend同我慶祝生日…
今年收到兩份生日禮物：
第一份禮物係圖中嘅迷你蛋糕仔。
第二份禮物…
係foodpanda嘅pandamart搵我出呢個廣告post，
所以…
其實…
呢個迷你蛋糕仔…
就係我啱啱自己用pandamart叫返嚟..
喺度祝我自己增肥成功，
亦希望養返肥個身體之後，
可以搵份新工，搵啲新嘢玩。
最後，生日賣廣告咁喜氣洋洋，
我決定瘋狂hardsell一下佢哋：
（吸一大啖氣，醒神廣告tone）
嘩！
牛扒、蔬菜、雪糕、廁紙……乜都有！
pandamart 24小時送貨！
最快10分鐘送到！
嘩！
好方便呀！
嘩！
啱晒我呢啲突然醒起自己生日嘅人呀！
嘩！
嘩！
嘩！
（筋疲力竭，下年生日再見）
🔔記得訂閱，按讚，開啟小鈴鐺！🔔
第三天終於抵達嘉明湖了！
翻上山坡後看到湖面 超 感 動
真的好美 台灣好美
人品大爆發 在嘉明湖待了兩個多小時 還是藍天白雲
連資深嚮導都說難得！
團員訪談Live Show開啟，化身韶主持人
離開嘉明湖後爬向人生第一座百岳 三叉山！3496m GET！
過稜線竟然變天 大家筋疲力竭 夜路回山屋
竟然遇到猛獸追趕！？讓我們繼續看下去...
#嘉明湖 #月亮的鏡子 #天使的眼淚 #戒茂斯 #outdoor #百岳 #百岳初體驗
#台東百岳 #台東 #鹿角
關於韶
➥Instagram：https://www.instagram.com/yunshcc/
➥Facebook：https://www.facebook.com/yunshaofanclub
Sportswear運動衣: S'dare
Mountaineering equipment登山鞋: 背包狂人MadBackpacks
Guide嚮導: 山水與浪人-小賴 阿凱
剪輯:吳侑謙
https://www.facebook.com/AetherGravity
Hello 我是楊允兒UNA
Instagram: https://www.instagram.com/_una28/
炸腹肌的運動又來嘍！
#腹肌 ＃居家運動 ＃平板
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
今天為大家獻上一組七分鐘的平板運動
之前我那支 #10分鐘腹肌運動 已經做到無感的朋朋
歡迎來挑戰！
另外今天的影片本來只是想請允妹代勞幫我計時跟錄影
孰不知她自己自發性地當起健身教練或某種瑜珈老師
結果我後製的時候發現效果還不錯
就嘗試了這次的配音哈哈
如果你們覺得不錯的話
我以後都把她抓來給你們信心喊話
BTＷ 為了追求好的光線跟畫面
今天這支影片我是連續錄了四五次才完成的
還請大家包含我力竭的部分哈哈哈
Thanks For Watching！
🌷 Sportswear: @wiskiiactive
🎵 Music by Mr. Jello - Toy Time - https://thmatc.co/?l=078F23DF
🎵 Music by Nico Anuch - Shiba Inu - https://thmatc.co/?l=C87992CF
💌 [email protected]
本書為「0成本自出版」學員作品
你想出書嗎？
免費書及課程 👉 https://yytv.tw/link
■---------------------------------------------------------------
電子書 ：
台灣文學史概論一詳細文字+有聲書1 @徐偉珍老師
https://www.pubu.com.tw/ebook/246040?apKey=61429a9623
💵 獨家 Pubu 82折優惠碼：yytv82
1. 僅適用於上述專屬電子書購書連結
2. 結帳時要先取消勾選平台自動帶入的85折優惠，再輸入優惠碼： yytv82
3. 若日後 Pubu 平台活動優惠低於82折時，請直接用平台優惠就好了喔！
▬▬▬▬▬▬ 本集內容 ▬▬▬▬▬▬▬
作者介紹
https://mida0928.pixnet.net/blog/post/325398529
粉絲專頁：徐偉珍老師
https://www.facebook.com/%E5%BE%90%E5%81%89%E7%8F%8D%E8%80%81%E5%B8%AB-111728082201295/?ref=pages_you_manage
PODCAST ：打不死的阿強
https://open.firstory.me/user/quiang5522
台灣文學史概論youtube
https://www.youtube.com/watch?v=IBPEIfB3RwM&list=PLoEOk8ZJ77Cfn7b7UE6CdIiu28VIGSXa-&index=1&t=258s
台灣文學史概論投影片講義
https://mida0928.pixnet.net/blog/post/332907945
「國文科資源分享」line社群
https://line.me/ti/g2/LfCroz4TphCBSULTbIYRMQ?utm_source=invitation&utm_medium=link_copy&utm_campaign=default&fbclid=IwAR0ZqsAY1xHOkfL_jpxlYbJqd90Q4i3TgTly4R6v7ENBPxUaG6hC4ERlAyk
國文 古文 文言文 教學資源分享臉書社團
https://www.facebook.com/groups/629614004246759
綜合藝術討論區社團
https://www.facebook.com/groups/598558020967355
▬▬▬▬▬▬ 頻道介紹 ▬▬▬▬▬▬▬
許洋洋媽媽是一是一位台灣小學生的媽媽，
也是 YouTuber 、 部落客 、作家
以及「 人人都是作家 – 0 成本自出版電子書」
線上課程老師
自媒體 https://yytv.tw/link
聯絡信箱 [email protected]
是否要練到「 力竭 」的這個討論在健身圈中從來沒有停過。你是否也很疑惑，究竟重量訓練需不需要做到 力竭 ？今天會用科學研究跟大家分享在訓練中， 力竭 與 ... ... <看更多>
【楷教練聊健身直播精華】│什麼叫 力竭 ?！技術 力竭 跟絕對 力竭 的定義，你真的做對了嗎？ 10K views · 1 year ago #楷教練 #張楷 #健身迷思 ...more. 楷 ... ... <看更多>
力竭 在 [心得] 不要再追求力竭了!力竭與疲勞累積的線性 的推薦與評價
許多人會對是否要訓練到力竭有不同的意見，當我們訓練越接近力竭時，會啟動到越多肌
纖維產生力量，使得更多的肌纖維能參與收縮並承受機械張力，這對於訓練後產生的生理
適應至關重要。
但同時，當訓練越接近力竭，訓練導致的神經肌肉系統疲勞也會越大，疲勞導致肌纖維收
縮能力受限，造成當下及後續暫時的肌力下降，減低了能舉起的絕對重量，而相對應地，
肌纖維承受的機械張力會下降，這會導致肌力及肌肥大成長效率減低。
這造成了編排課表時的兩難，一方面，訓練組距離力竭太遠會使得肌力及肌肥大效果較差
，因為訓練要接近力竭才能讓絕大多數的肌纖維參與收縮，但另一方面，當訓練越接近力
竭累積的疲勞會越大，會造成後續訓練的強度及訓練量快速下降並且需要更長的時間恢復
。
新的一篇研究(Refalo et al., 2023)分析調查了運用主觀的保留次數(RIR,
repetitions-in-reserve)去分析在同樣的訓練強度(75% 1RM)下，在保留次數3下、保留
次數1下及訓練至力竭的訓練情況，急性及短期內身體的疲勞程度及恢復的狀況。
研究背景：研究使用主觀(Subjective)的保留次數，研究了在阻力訓練（RT,
resistance training）中，訓練接近力竭對神經肌肉系統產生的急性和短期疲勞與和身
體恢復的影響。
*RIR, repetitions-in-reserve，意旨訓練者自行判斷目前次數距離力竭還有幾下，例如
RIR 1/ 保留次數一下，代表訓練在力竭的前一下停止，RIR 3/保留次數3下代表在力竭前
三下就停止訓練，因此RIR/保留次數越高，代表訓練組離力竭次數越遠，訓練相對較輕鬆
。
研究方法：24名熟悉抗阻訓練的男性（n = 12）和女性（n = 12）按隨機順序完成了三次
實驗試驗，每次試驗包括六組75％ 1-RM 的卧推，分別進行到力竭（FAIL）、保留次數一
下(1-RIR)或保留次數三下(3-RIR)。並在訓練前及訓練結束（4分鐘）及訓練後24和48小
時測驗評估動作速度變化，透過動作速度幫助評斷急性及短期的神經肌肉疲勞，並幫助判
斷相應的恢復時間，並透過分析第一組到最後六組的變化，分析在阻力訓練期間
和之後的多個時間點的身體狀況變化。
實驗結果：運動後4分鐘動作速度的下降量，在FAIL組（-25％）比1-RIR（-13％）和
3-RIR（-8％）更大，男性（-29％）比女性（-21％）在力竭後速度下降更明顯。
總訓練量來看1-RIR > 3-RIR = FAIL 。
至於運動後24小時，FAIL（-3％）和1-RIR（-3％）的動作速度下降量比3-RIR（+2％）更
大，所有組的差異在運動後48小時消失。
訓練中第一組到最後一組的舉重速度下降量，FAIL（-22％）比1-RIR（-9％）和3-RIR（
-6％）更大，男性（-15％）比女性（-9％）在第一組到最後一組的動作速度下降量更大
。
此外隨著訓練越接近力竭，在訓練後產生的自覺肌肉酸痛感(DOMS)顯著地增加，受試者感
覺更疲勞，恢復速度也較慢。
研究總結：這些發現支持阻力訓練接近力竭的程度和急性短期的神經肌肉疲勞以及負面知
覺(肌肉痠痛)反應之間的線性關係。
劉教練的想法：
這篇新的研究闡明了訓練的疲勞與接近力竭的程度的線性關係，當訓練越接近力竭需要更
久的恢復時間，此外，值得注意的是訓練至力竭的FAIL組的總訓練量其實與每次訓練都在
力竭前三下就停下的RIR-3組相同，反倒是RIR-1組的總訓練量最高，因此若是以肌肥大為
目標，訓練在追求每次訓練都能獲得最大訓練量者，其實在力竭前1下停止不做到力竭反
而能得到更大的訓練量，此外訓練至力竭FAIL組與RIR-3組，在實際總訓練量相同的情況
下，訓練至力竭在訓練後也需要更多時間來讓身體恢復，恢復狀況較沒訓練至力竭組差了
許多，而訓練後能更快從疲勞中恢復對於訓練頻率高的人是非常重要的，因為這代表訓練
後他們可以更快回到健身房或運動場上訓練，並大幅降低過度訓練的風險。
但要注意，研究中的訓練者都是已經有阻力訓練經驗者，因為對於距離還有幾下會到達力
竭需要一定的訓練經驗才有辦法較準確的判斷，因此使用保留次數來決定訓練組中的動作
次數較適合進階訓練者，如果是缺乏訓練經驗的初學者可能會較難準確地使用主觀的保留
次數(RIR)做判斷，對於初學者使用% 1RM換算表去抓保留次數來安排訓練次數可能會是較
理想的方法。
總之，根據目前證據及個人經驗來看，做到力竭其實對不管是肌肥大、肌力、爆發力成長
來說，都沒有特別額外的好處，反倒是有不少風險或害處，例如：更高的受傷風險、更多
的疲勞累積、需要更久的恢復時間、產生更嚴重的延遲性痠痛等，且研究證據也發現了不
練到力竭反而可以在同一次訓練中做完更多的訓練量，因此，個人認為訓練到完全力竭實
際上沒什麼必要性。
總結：
-訓練接近力竭的程度與疲勞的累積正相關，即使總訓練量相同，訓練到力竭和不練到力
竭相比，訓練到力竭會帶來更多的疲勞，需要更長的恢復時間
-即使在訓練量相同地情況下，訓練到力竭會產生更嚴重的延遲性痠痛(DOMS, delayed
onset muscle soreness)
-不練到力竭反而能讓你在訓練中累積更多訓練量，比起訓練到力竭，以肌力成長為目標
的訓練建議可以採取保留次數1-3下、爆發力發展則建議2-4下，在動作速度降低時即可休
息、肌肥大訓練則建議採取保留次數1-2下，這樣或許會是較佳的選擇
-若真的要訓練到力竭，建議在訓練的尾聲在採取訓練至力竭的訓練方式，以將對後續訓
練的影響降到最低
-訓練頻率較高者不建議訓練至力竭
-若是習慣或有特殊原因要訓練至力竭，建議訓練與訓練之間至少要間隔48-72小時，以讓
身體從疲勞中恢復
References:
Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training
leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and
meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of
the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for
resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.
Izquierdo, M., Iba鎑z, J., Gonz嫮ez-Badillo, J. J., H鄢kinen, K.,
Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential
effects of strength training leading to failure versus not to failure on
hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied
physiology.
Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in
periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and
Conditioning Research, 21(2), 628.
Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and
beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning
Journal, 32(3), 21-29.
Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A.,
Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to
failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in
young women. European journal of translational myology, 27(2).
Mang, Z., Rasinski, K., & Kravitz, L. (2022). Resistance Training to Failure:
A Science-to-Practice Guide for the Fitness Professional. ACSM's Health &
Fitness Journal, 26(2), 14-19.
Pedrosa, G. F., Machado, S. C., Diniz, R. C. R., de Lacerda, L. T.,
Martins-Costa, H. C., de Andrade, A. G. P., ... & Lima, F. V. (2020). The
Effects of Altering the Concentric/Eccentric Phase Times on EMG Response,
Lactate Accumulation and Work Completed when Training to Failure. Journal of
Human Kinetics, 73(1), 33-44.
Refalo, M. C., Helms, E. R., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence
of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by
Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males
and Females. Sports Medicine-Open, 9(1), 10.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.160.49 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678626007.A.7BA.html
... <看更多>