#好書分享
這週讀了《原子習慣》
謝謝鄉民們的推薦🙏🏻🙏🏻
是不是在螢幕面前滑了幾小時卻不肯放下手機去忙正事呢？
相信看到這篇的人都有拖延的壞習慣，
而我也不例外，
我是個嚴重的拖延患者，
常常下訂一個目標，堅持了三天，
最後因為「懶散」收場，
卻能被社群媒體當下帶來的愉悅、放鬆，
花上大把大把的時間，
這其中帶來的吸引力，
讓我們不自覺地去習慣做這件事。
用微小改變換成終身成就
大部分影響我們人生的原因 都是習慣造成
人生的目標、夢想 都是需要靠習慣一點一滴養成
每天都進步1%，一年後你會進步37倍
每天都退步1%，一年後你會弱化到趨近於0
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本書整理分類精華⬇️
✔️ 讓提示顯而易見
1、習慣計分卡——列出一天當中的習慣，審視自己當中的好習慣與壞習慣，察覺自己的行為。
2、運用執行意象——應用「我會於（時間）在（地點）去做（你想要培養的習慣）」，具體的行動計畫，讓自己更能有效去執行。
3、運用習慣堆疊——應用「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）」，把想要的行為跟每天已經在做的行程綁在一起。
4、設計所處環境——習慣改變取決於你身處的空間，打造能夠養成新習慣的環境，觸發行為的正確提式。
📌例如我：我會固定於起床刷牙完後，安排運動20分鐘，接著吃完早餐後，閱讀40分鐘，瑜珈墊與書本規定放在房間顯眼的位置。
✔️ 讓習慣有吸引力
1、運用誘惑綑綁——把想要做的事跟必須做的是綁在一起，增加行動的慾望
2、加入新習慣的文化——加入模仿你希望的行為常態三種群體：親近的人（父母、手足）、多數的人（學校同儕、職場社會文化）、有力的人（明星偉人、有地位的人）
3、創造動機儀式——重新設定大腦，讓自己享受困難都習慣，把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起
📌例如我：在運動前播放自己最喜歡的一首電音EDM，讓自己提升精神，更有動力，並結交一些也平常也有在健身的朋友，創造共同話題
✔️ 讓行動輕而易舉
1、減少步驟——設定容易的目標，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要
2、打造環境——創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境，減少與好習慣的阻力，讓行動容易執行。
3、運用兩分鐘法則——在覺得廢力之前停止，設定一個開頭儀式化，並設定階段性目標，慢慢增強行為
4、讓習慣自動化——善用科技、工具讓習慣自動化，例：用網站封鎖工具阻斷社群媒體的瀏覽。
重點不是做一件事，而是掌握起頭的習慣。
持續的秘訣就是，趕到費力之前停止。
想要習慣養成就從小目標開始，
📌例如我：每天設定閱讀書40分鐘、每天運動20分鐘，在還沒有感覺到累的同時就結束，還沒完成例行公事之前，手機必須放置另一個房間。
✔️ 讓獎賞令人滿足
1、利用強化法——完成一個新習慣後，給予自己一個立即的獎賞，大腦會記住每件事完成帶給自己的「愉悅感」，會讓你擁有正面情緒更能夠培養習慣。
2、利用習慣追蹤——每天在記事本追蹤紀錄自己的習慣，只要有執行例行事務就打個勾，讓自己知道自己有在進步
📌例如我：每閱讀完40分鐘的書，可以滑15分鐘的IG動態讓自己放鬆，並在備忘錄記錄每天閱讀的時間及頁數，有沒有完成都會記錄，除了備忘錄，也會發上IG story記錄。
以上報告完畢。
20210817
#原子習慣
原子習慣 重點 整理 在 [心得] 原子習慣閱讀與實作心得- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
網誌好讀版：https://reurl.cc/nnVy31
=======以下全文貼上=======
《原子習慣》這本書，相信許多人不陌生，甚至已經擁有。
去年中購入這本書後，2020/10起，開始練習用作者詹姆斯‧克利爾的方法，
盤點已有的習慣與建立新的習慣。
有些習慣已持續了二個多月；有些從2020耶誕節後啟動，進行了二週多。
先不論最終的結果，完成每天的進度，仍帶給自己一些踏實感與成就感。
以下為筆記很多次的重點，以及自己實作的步驟和心得。
希望可以讓看過原子習慣，但還沒有開始實行的讀友，多一些應用的靈感。
看完整本書後，覺得作者最經典的陳述，有以下兩項：
(一) 用無法被打破的複利效應(Compound Interests)，說明原子習慣的核心：
細微改變可以帶來巨大成就(Tiny changes, remarkable results)。
不用灑狗血式的『相信自己，你也可以做得到』。
而是從今天開始，每天持續進步1%，一年之後，你會比今天進步37倍。
讓大家用數學常識，就知道所言不假。
當然，真的要每天複利進步1%，仍是件不容易的事。
但至少給讀者啟動改變、付諸實踐的動力。
(二) 習慣迴路和行為改變四法則：
達文西說：『簡單是細膩的極致表現』(Simplicity is the ultimate sophistication.)
在看了好多關於成長、改變、學習法的書籍後，看著洋洋灑灑的要點，往往引不起改變的
動機。
詹姆斯‧克利爾用僅僅四個法則、四類行動方針，就把習慣迴路和行為改變路徑一起說明
完畢。
習慣迴路四個步驟，和對應的建立好習慣方針，分別是：
提示(Cue)：讓提示顯而易見(Make it obvious)
渴望(Craving)：讓習慣有吸引力(Make it attractive)
回應(Response)：讓行動輕而易舉(Make it easy)
獎賞(Reward)：讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)
為了讓2021年產生正向改變，參考以上四個方針，在2020/10和2020/12分兩階段擬了建立
習慣的做法，分別是：
2020/10/26起
1. 每天晚上運動10分鐘：這個計畫是第三法則『讓行動輕而易舉』的濫觴。時
常晚上九點十點才到家的我，實在沒辦法每次完成20分鐘有氧+10分鐘重訓的目標，所
以，把每日完成要求降低，反而增加了執行的意願。
雖然說每次10分鐘，但實際啟動了，時常會『超時』運動。運
動時間『超標』的感覺真的蠻不錯的XD
2. 每天回答1題關於自己人生故事的問題：
這個計畫，是為了累積演講和寫作的資料庫。
從10/26到12/11，執行了約45天，但後來發現摩擦阻力，是來自題庫。
因為題庫是來自一篇一個多小時的有聲書，
每天都開有聲書，把當天的問題打字並回答，
在後期變成阻礙完成本計畫的困難點。
就像原子習慣作者提到的例子：
要多吃蔬果，應該在週末時把蔬菜水果切好備好，
週間就能方便取得蔬果，即能降低行動的阻力。
所以，把題庫全部打字完成，即能降低這個行動的阻力。。
在這個階段，有使用作者提出的第四法則『讓獎賞令人滿足』追蹤兩個習慣。
使用的是平常記事用的桌曆。
但發現兩個缺點：
1. 桌曆同時也記錄工作、進修、休閒活動等，給習慣追蹤的空間有限且不固定，無法
快速地看到習慣累積的成就感。
2. 桌曆並沒有隨身攜帶著，有時候該習慣完成時，桌曆不在身邊，所以是事後補簽上
的，沒有立即的獎賞查核感。
2020/12/26起，再看了一次原子習慣，並且啟動第二階段的習慣養成。
第一法則：讓提示顯而易見(Make it obvious)
在此階段，作者建議，要先盤點自己現有的習慣。
因為今年希望可以有更多時間學習並輸出，所以針對的是可以一心兩用的時段，並開始利
用早起上班前的40分鐘。
最後整理出四個主要的時段，以及兩個想要完成的習慣。
並且利用習慣堆疊(Habit Stacking)公式：『做完目前的習慣後，我會執行新的習慣』，
列出以下行動：
1. 週一到週五起床後，閱讀+寫筆記
2. 每天早上在廁所，朗讀英文
3. 週一到週五吃早餐時，英文學習線上課程+寫筆記
4. 週一到週五吃午餐時，溝通相關線上課程+寫筆記
5. 每天晚上下班後，運動
6. 每天晚上睡前，寫日記
第二法則：讓習慣有吸引力(Make it attractive)
在上述的習慣中，唯一有明顯阻力，也最困難的，就是早起。雖然也提醒了自己要11點前
就寢，但是要在寒冷的冬天離開溫暖被窩，仍然是折磨。作者建議，可以利用『誘惑綑綁
』，將目前習慣和需要習慣後面，加上想要習慣。在這裡給自己的吸引力，是準備一批喜
歡的茶包。早起後，立刻為自己泡一杯熱呼呼的菊花枸杞或決明子麥茶，心情的確會變好
。
所以我的早起公式，變成：週一到週五6:00前起床，閱讀+寫筆記40分鐘，並泡一杯自己
喜歡的熱茶。
第三法則：讓行動輕而易舉(Make it easy)
利用作者說的兩分鐘法則，
將執行第一法則時列出的行動，加上合理或可以輕鬆完成的時間。
1. 週一到週五6:00前起床，閱讀+寫筆記40分鐘
2. 每天早上在廁所，朗讀英文5分鐘
3. 週一到週五吃早餐時，英文學習線上課程，並寫筆記15分鐘
4. 週一到週五吃午餐時，溝通相關線上課程，並寫筆記20分鐘
5. 每天晚上下班後，運動10分鐘
6. 每天晚上睡前，寫日記2分鐘
第四法則：讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)
修正在第一階段發現的，使用桌曆追蹤習慣的缺點。
改用隨身攜帶的日誌本，進行習慣追蹤(Habit Tracking)
作者稱此類十分簡易的表格，為『習慣追蹤器』。
當做完目前習慣後，即立刻追蹤該習慣，在該日空格中，畫下完成符號。
每當翻到該頁時，就會產生『哇，已經完成這麼多啦！』的成就感。
習慣追蹤器(1)
習慣追蹤器(2) - 雖然是寫週一到週五，週末有空仍可以執行，一樣記下。
簡單的記下自己實作《原子習慣》行為改變法則的步驟和心得。
希望可以督促自己，繼續細小的累積。
希望可以讓看過原子習慣，但還沒有開始實行的讀友，多一些應用的靈感。
※ 編輯: Govz (36.230.32.126 臺灣), 01/11/2021 07:23:45
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