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炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

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【白浪的瞥見】
身為一名白浪（漢人），有一段時間我總是極度羨慕著原住民可以信手捻來就講出自己的故事，部落的故事、家族的故事、遷徙的故事、獵人的故事，那些舊事在口齒唇舌之間被反覆練習，聽起來一切如新。

最近因為布農獵人王光祿釋憲案和特赦案，讓我想念起多年前和一群布農人一起入山的尋根之旅。男人們帶上了女人、小孩以及少數漢人，進入八通關古道一處溪谷。儘管那條路我已經走過幾次，但總是一五一十地走在路徑清晰的步道上，從沒想過要上攀或下切、沒想過要踏入獸徑、更沒想過要走上一條布農的回返之路。

隊伍在早晨入山，部落族人沿途拍照，其中最具備遊客資格的我，反倒成為那個拿著相機為他們留念的人（其實很喜歡他們喊我一聲「欸那個拍照的」）有的男人揹著鐵架，有的男人頂著頭帶（tinaqis）[1]；女人和小孩一身輕裝，有時隨地撿起一根樹枝，親與子就牽在一起了。

同行之中，有一位安靜又敏銳的布農族長輩，布農名為Nas Qaisul Istasipal，漢文名字是「林淵源」[2]。路途中，林大哥曾多次回答我對植物名的提問、以及布農人都怎麼叫它，他多次下切到地勢較低的地方撿拾乾柴，不經易地流露出獵人的機敏和警覺眼神，除了這些少數又短暫的時刻，大多時間他都是質樸寡言的模樣——靜靜地卸下鋁製背架、靜靜地劈柴、靜靜地走著。到達營地後，我和朋友Ｙ發現林大哥一直默默坐在一顆大石旁為大家煮水，我們忍不住笑著說：「大哥也太可愛了，到底要煮幾鍋熱水才會停手啊？」

這一支尋根隊伍主要是為了帶部落的孩子回到祖居的山林，傳承布農的生活經驗和傳統歌謠（多出我們這幾個漢人大概僅只是個意外吧？）大夥入山，穿的是平常穿的衣服、平常穿的布鞋和拖鞋，蓋的是平常蓋的棉被，用的平常用的鍋子、平常拿的菜刀。部落族人領路，我們偏離步道，上攀，進入一段植物高度及膝、沒有既成的路徑、最好手腳並用的典型中級山環境。越過了一條窄狹的稜線，便聽見溪水的聲音，很快地，一大片藍白相間的帆布棚就等在前方。

到了溪畔的營地之後，男人開始處理乾柴、起了爐灶、洗菜切菜的，準備餵飽這嗷嗷待哺、小孩與青少年占一半以上的大家。無事的孩子們很快就跳進溪水中納涼嬉戲，幾個大人坐在溪邊的大石上釣魚，孩子在溪裡也抓到了魚，全被煮進隔天早餐的鮮魚蔬菜湯裡。（個性總是小心謹慎的Ｙ卻在此刻連人帶相機地意外落水，成為歷久不衰的笑柄。）

夜裡，在布棚底下，老人家說起瓦拉米的故事，林大哥一反日間的寡言，解釋「瓦拉米」在布農族語是「跟我去」的意思，日本話的意思「蕨類」，然後要哥哥林水源教孩子唱母語歌，先是一首充滿Uninang 的布農之歌，再來是一首和日本兵作戰後回家唱的歌，然後是「黑熊的歌」。一位大姐也說起家族抗日的故事，而這些舊事的紀念碑和駁坎，至今仍駐足在瓦拉米古道上。

更深更深的夜裡，漢人、女人、小人都入睡了。山裡傳來零星槍響，是男人外出打獵的聲音。清晨六點醒來，一隻紅棕毛色的飛鼠和一隻山羌已經被安放在營地一側的石頭上。「喔！原來飛鼠長這樣！」部落的朋友扯了扯牠的背膀。這是我第一次近距離看見飛鼠。因為太心驚打獵原來是這麼一回事，當場還極其愚蠢地用上「啊，我吃素啦！」推託，以免被招待野味（完全是多慮了，動物都是帶下山才處理）。

吃過早餐，收拾好營地之後，我們下山。本來以為是一路直下，但其實不然——半夜打到的獵物還暫存在四處，男人們得要沿途找到牠們，然後揹下山。山林經驗貧乏的我，在山裡早就搞不清楚東南西北，對於他們竟然不做任何標記就能找到獵物深深感到不可思議。

動物的血液還是溫的，獵人將牠們收進袋裡，我則交出了登山包的雨套，將動物覆蓋起來。身為一名連肉鋪都不太敢去、連豬頭羊頭都不敢正眼對視、連塊生肉都不敢碰的白浪，布農人能夠親手獵下動物、親手放血、親手將「動物」轉換成「肉品」的過程，都一一鮮明了我對狩獵的想像，一一抹除了我對狩獵的無知。

最近幾年我開始接受登山訓練，總覺得在山裡沒有一件事情是容易或理所當然的。要能夠認得山頭、能夠在山裡存活、辨識植物、解讀動物留下的線索、判斷危險的地形能否安全通過，都需要反覆入山，並且經歷一些磨難才會慢慢懂得。而布農人過去活動在中央山脈的深處，如今，曾經豐厚的山野經驗也在當代靜默地流失、斷裂，必須一再地透過「復興」、「重返」才能勉力傳承。

2016年，林淵源大哥因鼻咽癌過世。我只見過林大哥這麼一次，他的樣子在我心中卻是莫名的雋永。他不但是布農族裡有名的獵人，所乘載的深厚傳統文化和山林經驗，使他成為一位出色的巡山員、布農文化的傳承者、生態與文化研究者的領路人，其中最為人知的，是他在1998年開始便協助屏科大黃美秀老師進行台灣黑熊的野外調查。在爭執不休的狩獵議題上，林大哥早已切切實實地揭示了傳統獵人與生態保育者兩種身分並存的可能。

後來再回到部落，和布農朋友Ｗ一起來到部落的高處，途中經過了月桃、颱風草、野生百香果。我們面著玉里鎮坐下，俯瞰著遠遠的市區，聽著剛剛忙完農事的Dama（布農語，對男性長輩的尊稱）說起布農傳統和部落故事。臨行前，Dama送了我一塊石板當禮物，還說收下會心想事成之類的話⋯⋯（當下非常震驚，因為石板真的有夠重，很苦惱要怎麼帶它回台北。）

如今，這座布農部落背倚著海岸山脈和秀姑巒溪，遙望著祖先曾經生活的地方。身為一名白浪，我仍深深羨慕著。

註解：
[1] 頭帶是布農族人重要的背負工具。與頭帶搭配的負重方式稱為「頭額頂載法」：將一條頭帶頂載於前額，以頭部力量撐住，將背簍等背負工具靠額頭搬運。用額頭頂重物這個動作為patinbunguan。東西較重、背負的行程也比較遠的狀況下，頭帶可以讓族人在背負重物時走得比較久。（資料來源：《用頭帶背起一座座山：嚮導背工與巡山員的故事》）

[2] 林淵源在玉山國家公園擔任巡山員長達25年，在占地10萬3千公頃的國家公園內，每月定期用雙腳巡邏著將近百分之40的山林範圍。林淵源具有豐厚的山林經驗，對園區所轄地與日治時代古道極為熟悉，孩童時期就被傳授狩獵技巧，年輕時的山野能力過人，縱橫東部山林，擁有「小泰山」稱號。

玉山國家公園管理處於民國74年成立，81年設置南安管理站，林淵源於80年6月由臨時人員改聘為正式工友，負責第一線的生態研究、登山救難及古道修復等工作，玉管處於85年成立「黑熊專案保育小組」以來，致力於臺灣黑熊保育及生態研究，林淵源成為主力成員之一，受到國立屏東科技大學黃美秀教授倚重。此外，玉山國家公園許多人文、生態的研究案中，林淵源都是研究人員重要的搭檔，包括執行新康區動物相調查研究的周蓮香教授、研究布農族舊社建築及分佈的林一宏教授、古道研究學者楊南郡教授研究八通關古道，林淵源都參與其中。（資料來源：台灣國家公園）

（文：吳宜靜；繪圖：thejane）

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🔥草屯囝仔-少年家 舞蹈MV🔥

影片首播啦。過年前開始舞蹈訓練、編排和教學
古娃琳·卡夫魯萬 #阿莉格 #鄭妹 真的吸收的很快
國小這年紀大她把這支舞蹈的態度表現出來。（我國小這年紀還不知道在幹嘛！）

花了一段時間去架構這支影片的內容，最後決定在
#萬華 #艋舺 這邊場景錄製。

這首 #少年家 真的很台。台的很有質感。
萬華 艋舺 又是許多角頭電影出現過的場景，當然這裡也有許多豐富的歷史文化。
台灣諺語 「 #一府二鹿三艋舺 」，描述清領時期台灣島政經重心由南轉至中北部的開墾史。一府為臺灣府城（今台南市中西區與安平區），二鹿為鹿港（今彰化縣鹿港鎮），三艋舺則為今台北市萬華區。

所以選擇在艋舺拍攝真的是完全符合這首歌的態度和場景，當然這次也運用一些劇情串連這支舞蹈MV，不只在舞蹈、場景上下功夫，就連服裝造型也非常到位。

這次 #阿莉格 化身為小小大姐頭，而我當然是那位不擇不扣的 #帥氣台客小弟 ，而影片中也出現許多亮點。

第一： #2D彩繪車 ， 擺脫以往對於角頭電影的觀念，誰說出場時一定要 跑車、賓士或名車。這次我們把 #城市記號 著名的 「 #行動藝術 」開著跑。讓這部MV變得更加藝術。

第二： #鄭子靖 吉米哥的加入。為了寶貝女兒下海一起來參與拍攝。在這部片中 吉米哥 不用講話，就是帥氣出場就對了。再和鐵四帝成員 Chen Roy #浚哥，一起呈現出江湖人的氣勢。真的很有看頭

第三： #龍山寺 前舞蹈。這次我們也是一個大突破，我們將 2D車 陳列在 廟前。一個代表著
「 #傳統與潮流藝術 」的結合。呈現一個反差的突破。

第四： #剝皮寮歷史街區 古厝前舞蹈。運用LED燈管，將古厝與科技結合，點燃古厝嶄新的生命力，也是一個 「 #復古與科技 」撞擊的呈現。

第五： #青山宮 廟裡舞蹈。青山宮一直給大眾是一個莊嚴且神聖的廟宇，這次經過廟方同意後，讓我們在青山宮拍攝。在莊嚴的青山宮舞蹈，
更加把 #台灣風格 呈現出來。

這次很感謝 #萬華龍山文創園區： #洪文和 大力幫忙場地的協調

感謝 吉米哥 協調 2D彩繪車 來拍攝，以及引薦所有長官認識，才能讓這個作品順利完工

感謝 #朱小鐵 鐵哥。大大力挺，還幫忙編排車子的場景位置。真的非常感謝。

感謝 #HRC龍山訓練基地 協調租借場地練習，讓我們擁有舒適的場地排舞

感謝 #UnaChang 老師。借我們西門教室的場地練習，讓我們最後鯛舞可以順順利利。

感謝 阿莉格媽媽，感謝姐每次辛勞陪伴、場協租借，讓阿莉格可以把舞跳好練好。❤️

感謝 #青山宮 #剝皮寮歷史街區 #華西街 #水果冰店
讓我們使用場地拍攝。真的非常感謝。

感謝 我的好哥哥團員 #浚哥。感謝一通電話。立馬答應來協助力挺，萬分感謝

感謝 最佳拍檔 #BillLiu #張薩球 ，跟牛哥哥搭配起來簡直默契無法擋，直接明白我要的是什麼，良好的溝通以及搭配還有後製，讓整支影片炸翻天，喜歡😘

最後感謝大家的支持喜愛，如果您喜歡
也幫我們大力分享這支影片，讓這辛苦完美的作品分享出去。感謝大家

#西門靖 #T.s.d鐵四帝文化藝術創意團隊
#You&Me #Dance #Life舞蹈團 #City Marx城市記號

雲仙樂園是全台第一家成立的遊樂園, 若要前往只有透過唯一的通道, 那就是搭可承載九十人的纜車。雲仙樂園裡有飯店、餐廳、別墅、划船湖、步道、山訓場，及原住民戶外表演區等, 隨處可見的溪流與瀑布讓這裡成為全台負離子濃度最高的烏來旅遊景點。烏來位在台北市東南方約27公里，為新北市唯一的山地鄉，全區樹木青翠，清水長流，眾山環抱，聞名遐邇的烏來瀑布頂端源頭更是湖光山色，古木參天，林間雲霧濛濛，彩蝶、蟬鳴、鳥語彷如世外桃源。但此美景因南勢溪懸崖峭壁的阻隔讓遊客無法置身欣賞，於是興起了空中纜車籌建計劃，藉著空中纜車將原始自然景觀完整地呈現於國人眼前，又因美景天成，春夏秋冬的演替各有不同之美就如同仙境般，所以取名為"雲仙樂園"。
來雲仙樂園，還可順遊烏來的烏來老街、烏來吊橋、覽勝橋
#新北景點 #烏來景點 #雲仙樂園 #烏來 #烏來老街 #雲仙大飯店

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交通、住宿及用餐相關資訊，請參考雲仙樂園官方網站：
http://www.yun-hsien.com.tw/

For transportation, accommodation and catering information, please refer to the official website of Yun-Hsien Park：
http://www.yun-hsien.com.tw/

健行影片 https://bit.ly/30XNJBD
渡假村、飯店住宿 https://bit.ly/3fcCDh6
陽明山景點 https://bit.ly/2P3URqC
賞花系列 https://bit.ly/336ZOHj
夏天避暑清涼步道 https://bit.ly/2CYLRk4
兒童遊戲場 https://bit.ly/3f9qXf5
玩水系列 https://bit.ly/2Xab4Px
歷史建築古蹟 https://bit.ly/2BGNzWR
博物館 https://bit.ly/3094SZS
台北景點 https://bit.ly/39BY0HN
基隆景點 https://bit.ly/2PaYsDa
宜蘭景點 https://bit.ly/3098Mly
新北市瑞芳區景點 https://bit.ly/3368SMD
新北市淡水區景點 https://bit.ly/2D0q6R4
新北市石門區景點 https://bit.ly/2BHDCbJ
新北市萬里區景點 https://bit.ly/3gblYMx
新北市貢寮區景點 https://bit.ly/2X7JgLN
新北市汐止區景點 https://bit.ly/2D1Tp5B
新北市平溪區景點 https://bit.ly/3gejH2Z
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今(8)日林佳龍在教育委員會針對體委會2012奧運得牌檢討報告質詢體委會主委戴遐齡。林佳龍並在現場提案，針對我國2012奧運得牌成績不盡理想，體委會應全面檢討，並加強選手心理輔導，掌握賽前戰術、情資及檢討培訓經費。鑒於高爾夫球賽已列2016奧運正式項目，體委會應於本會期提出 「挑戰2016」高爾夫球奪冠計畫及其經費規劃。

林佳龍關切台中市申辦2017東亞運10月份就要在天津會議決定，「戴主委，你有沒有掌握進展」，會不會變更為「2017世界青年運動會」? 若台中要承辦2017世青運，那跟台北2017世大運會不會在預算上排擠?東亞運八個國家，世大運 163個國家，同樣在2017年舉辦，到時候「大吃小」，「我們台中怎麼辦?」。戴遐齡回答說要待十月中的天津會議結論再評估。

因為全國各單項協會長久以來有遭家族化、私人化及政治介入的情形，林佳龍也提案體委會應研議將左營國訓中心法人化，一切以績效為主並確立獎罰及退場機制，並於年底前提出健全各單項協會具體改革作為。林佳龍也向戴遐齡建議，台灣氣候高溫多溼，若只有在左營訓練，尤其是戶外運動訓練期間過短，應增設高地訓練站，如在阿里山訓練，與濱海訓練站。

因為體委會的奧運檢討報告內容了無新意，且沿用多年的報告，林佳龍質詢戴遐齡，檢討報告沒有反省改進，至少要知道問題在哪裡?報告中也缺少最重要的心理輔導，尤其賽前即情資蒐集，外界專家曾說，我國此次跆拳主要敗因就是無法適應護具改變的新打法及無法掌握主要對手戰術的特徵。他更不滿整份檢討報告未提預算報告，包括培訓期經費、組團參賽費用等，只不痛不癢的指出，「一銀一銅不符合國人期待交代」，奧運2012的成績只跟2008年四銅比，怎麼不跟2004年二金二銀一銅比，2000年一銀四銅比?如果不能知恥近乎勇，怎麼如同聖嚴法師所說的「面對它、接受它、處理他、放下它」，體委會這種不面對問題的檢討就是「不理它」。林佳龍舉出，培育選手的經費2011年、2012年都編了約16億，2013年編18億36832萬元，增加的錢用在哪裡?在哪些項目精進?是否對症下藥?體委會都沒有提出。即將在年底步入歷史的體委會，林佳龍搖頭說，戴遐齡可謂歷史上任期最久、預算最多，但成績卻最差的末代的體委會主委。