［疫情期間的增肌減脂—-gym根本不是重點］
#為何你可以同時增肌（同化）又減脂（異化）
看到有些臉友在哀嚎，因為警戒無法去健身房，維持跟以前一樣的飲食，於是多了許多肥肉；也有自己居家重訓增減練一下加上低熱量飲食，結果反而減肌增脂，這些人都認為原因在於：健身房關了，所以我的重訓強度不夠，所以才會掉肌肉/增脂肪。
#這樣的想法是錯誤的
#重訓根本其次重點在有沒有吃對
例如有個原本就是健身教練的男性學員，他在整個疫情期間增加了1.1kg的肌肉，減少4.2kg的純脂肪，體脂率從疫情前17.8%來到13.2%，回診時他只看到體重就跟我說：「醫師，我照你說的吃R4是想增重（肌）欸，怎麼體重又掉了？」
我說：「有啊，肌肉有持續增加，但是你的脂肪也在下降啊！而且降很多，所以體脂率到你想要的標準喔！」
這位教練覺得很不可思議，因為傳統的想法，就是 #增肌就是你要把自己吃胖，讓 #脂肪肌肉一起上升， 減脂就是降低熱量攝取，如果在低熱量減脂餐的情況下除非用「很重的重訓」，不然減脂過程中肌肉就會流失很快。怎麼會有減脂很多途中還在增肌的事情發生？
事實上，那是陷入「I/G ratio」的迷思，一般人都知道當胰島素（Insulin）分泌大於升糖素（Glucagon），就會傾向合成（脂肪/肌肉的合成），反之則下降，所以很多生酮或168斷食的人，都在意圖 #壓低胰島素，降低 I/G ratio來達到減脂的目的，但也因為覺得肌肉怕掉很多，所以鼓勵別人加強重訓來達到 「減脂不減肌」，尤其是高脂肪生酮，看準脂肪不會讓胰島素上升，又能單獨影響升糖素上升而達到降脂的目的，而碳水因為會讓I/G ratio上升很快，容易變胖而刻意把碳水壓到極低。
但是他們都忘了三件很重要的事：
1️⃣胰島素跟升糖素在 肌肉、脂肪、肝臟的影響力大小不一樣。
—>例如肌肉只受胰島素影響，脂肪是胰島素說話比升糖素大聲，肝臟的話是相反。
2️⃣三大營養素在不同組織（肌肉、脂肪、肝臟）會引發的胰島素跟升糖素變化，程度不一樣。
2️⃣ 三大營養素中，唯有蛋白質是 #有條件的影響I/G ratio，在「低醣飲食」的背景下，蛋白質會讓G上升的比I還要再更高一點，所以會讓某些器官的 #異化大於合成。
以上條件都能考慮進去，就會發現 #一個精準的蛋白質比例，可以讓脂肪組織的 「 #異化大於合成」，而且蛋白質提供足量的 #糖質新生，所誘發的少量胰島素分泌，雖不足以敵擋脂肪組織的高濃度升糖素，但足以在肌肉好好發揮合成的效果了。
#所以你才能看到神奇的一起減脂增肌的現象發生
#而且你的重訓量減少甚至沒重訓
#用單純吃的或營養讓肌肉增加不是什麼大新聞，也不會得諾貝爾獎，不然你過去幹嘛為了增肌把自己吃胖？本來肌肉就對上升的胰島素非常之敏感，只是當胰島素上升太高，在脂肪會同時發生I/G ratio也飆高，最後看到脂肪的上升多於肌肉（俗稱變胖）的現象罷了。
在整個疫情期間，就算沒有運動，事實上， #維持良好的蛋白質營養跟睡眠，根本不用怕掉肌肉，除非熬夜者或希望增肌者，我會希望他們的熱量跟蛋白質都可以同時拉高，讓胰島素可以再多一點，但肝臟跟脂肪，還是要維持著G>I的平衡。
分享最後一個女性case，兩年健身房資歷，天天有氧無氧加上吃素，2年只瘦5kg，在我這裡4個月減少15kg，體脂率減少快10%，她說解封後她要回到久違的健身房，讓教練看她的數值然後，嚇嚇他😜
#同時減脂增肌不難
#難在兼顧學理跟臨床經驗才能掌握個人化差異
#4加2r代謝飲食是兼顧腸道菌健康跟增肌減脂
同時減脂增肌不難 在 Re: [心得] 同時增肌與減脂的真相(中文字幕) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這我其實最近還蠻有感的。
簡單說一下，其實增肌減脂真的不是不可能，真的就是效率的問題而已
每次打完就發現重點有點亂…簡單先說我想表達的重點
增肌減脂有可能的，尤其在那些平常根本不在乎飲食，只要求蛋白質吃足量的所謂
dirty bulking的健身者們。如果你覺得在健美角度遇到瓶頸了，就去嚴格的控制飲食看
看吧！
新手會有所謂的「密月期」，主要因為兩點，
一是因為長期不健康的飲食導致的體脂過高（我假設的新手是像影片中的因為太胖想減
脂），
一是因為平時沒有在做運動，導致身體肌肉質量過低。
我認為其實重訓在一定的強度刺激下，除了破壞肌肉使肌肉生長以外，其實也是一個會
消耗大量卡路里的運動。
最近幾年的運動科學研究証實，想要有效減低體脂肪，高強度的間歇訓練其實是比中低
強度長時間的有氧還要有效率的。
因為研究証實事實上，人體是沒有所謂「燃脂」這件事的；身體在做的事，其實就是肌
肉細胞跟脂肪細胞在爭取營養。
以這樣的假設來說，新手在正確且完整的重量訓練下，增肌減脂是必然的結果。
至於增肌減脂的程度到哪，跟老手增肌減脂的效率問題，我覺得真的就要看平常的飲食
來決定了。
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我從開始練到現在，也在肌肉海灘版爬文爬了一年多了，提到增肌的飲食，其實ptt的主
流都還是偏 dirty bulking的方式。通常都是建議蛋白質吃到體重*2，其它的先不用太
care，增肌先。
我認為問題其實就在這。
二月開始，我因為想要追求更好看的體態，有嘗試了一個多月的水煮餐
至於為什麼水煮，不是因為我追求速成，也不是因為我覺得腹肌比肌肉量重要。
單純只是因為我時間不夠 + 廚藝不精，懶得花太多時間在調味上…
我必須說，其實一個月來，對於體態的改變是明顯有感的。
補充說明，我在二月的時候，被太多神人刺激，決定開始跑健力5*5課表，結果証實，吃
得乾淨，對高強度的菜單其實不會太傷，而且對體態改變非常明顯。
只是自己煮有點太花時間，所以我最近又開始亂吃了XD （不是因為難吃，雖然真的自己
煮不太好吃，不過我還蠻享受在算營養、煮跟吃的過程）
我其實計算也沒有很嚴格，就是每天吃足量蛋白質、加上乾淨的原型食物這樣（水煮的好
處就是你不用去計算調味料的營養來源，不然其實算起來還蠻麻煩的）
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其實重點還是在於個人的追求。我覺得在ptt肌肉版有一點還蠻弔詭。在版上的確是臥虎
藏龍，一堆三項快破400的人，更有很多只用不到兩年的時間。
問題在於，肌肉版目前以健力的運動表現為大宗，對於外型上就是越巨越好，但是一般新
手、甚至有些練了一兩年的人，追求的其實是健美。也就是線條、切割度這些。
大概像雷神索爾的那種身材。
如果有個練了一年的人，上來問怎麼變成雷神索爾那樣，所得到的回答大概也就是說，
你那樣的肌肉量根本還不夠，再努力增肌吧！
但是其實他可能想要的也就是線條。想要有一個可以讓自己滿意的線條。他的問題可能就
是提升了一點肌肉量了，但是因為體脂還是太高，所以視覺上沒有辦法明顯的感受重訓的
進步。
這時候的重點應該在「飲食」
「飲食」
「飲食」…
所以影片建議新手應該著重在體態的改變上。其實我認為對於一些練一兩年的人也適用。
如果你有感覺你有慢慢結實，但是體態一直沒有到你想要的那個樣子。
那你review了你的課表，確信沒有問題以後，應該就要開始在意你的飲食才是。
重訓本來就不是只有健美、只有健力，或者是三項的重量而已。
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飲食我目前感覺起來，我認為其實是三元素（訓練、營養、睡眠）中，非常重要，但是卻
是最難控制好的一項。
我認為，攝取過多的脂肪，對於增肌效率應該是有危害的，但是這只是我這一個月的感覺
，因為一直以來我都是只care蛋白質，這個月水煮感覺視覺上，增肌減脂幫助都蠻大的
不過增肌部分也有可能是因為我從跑了很久的健美課表換到健力課表倒致的。
其實我覺得，如果你是想要健美體態，嚴格控制飲食是非常必要的。當然有些人不用太嚴
格控制飲食，靠訓練就可以達成不錯的體態。
說真的，別跟那些得天獨厚的傢伙比，尤其不要比過程，那只會讓你措折。
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說到得天獨厚的傢伙們，也提一下，人的身材其實跟臉一樣，也有分美醜的。只要想像
，女生的胸部也有分好看跟難看的；好看的型，不用太大看起來就很賞心悅目；不好看
的型，練得大、練得剛剛好、只練線條都會有人閒的……
影片中的那個人，其實在90天前胸感覺就有肉了。我不知道他是有底子，還是本來就天
生胸容易長肉；但是感覺起來，他的胸型應該就是天生還不錯的。所以90天後，他的胸其
實感覺就是緊實了一點，但是整體的視覺衝擊就非常大了（因為肚子不見了、手臂線條出
來了）。
我剛開始練得時候，是肚子超大，胸超級扁（幾乎沒肉）的那種身材，所以我一直很羨慕
這種身材底的人（尤其我的胸型也不好看，胸又是宇宙難練的……）
最近換了健力課表以後，享受到重量進步的快樂以後，對於外觀倒是看得比較淡了。平常
沉重壓力的生活，壓力有了宣洩的管道；走在外面，人家會說，兄弟，漢草不錯哦，這樣
我就很開心了。
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享受自己蛻變的過程，不要一直質疑自己，運動才會開開心心的。我們又不比賽，開心才
是最大訴求。
※ 引述《alan1231005 (Alan)》之銘言：
: https://goo.gl/hQ9htz
: 這次翻譯的影片討論到同時增肌與減脂
: 不只是訓練的過程
: 補充與恢復也是很重要
: 分享給大家:)
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