🤗上個月瓦基跟高中同學 #Denny 聊天時發現,他的閱讀量很驚人,不到半年就讀完100本書!特別邀稿請他跟大家分享他的訣竅!
👋Denny:「我跟大家一樣,每年都會在新年新希望許下願望。但是今年的我採取了新的方法快速讀很多書,反而提前達標了!」
#美國MBA #資深經理 #重度YouTube成癮 #Waki高中同學
全文 https://readingoutpost.com/how-to-read-100-books-in-6-months/
【不到半年看完100本書的六個訣竅】
去年,我整年只讀了20本左右的書 ,而且還包含了繪本。然而,在今年不到半年的時間我就看完100本書,並不是灰姑娘一夜變成公主的故事,我本來就有閱讀習慣,大學時期一年也會看個100本書,但這次不到半年就100本是一個新紀錄。
這100書,指的是書店常見的三百到五百頁那種紙本書籍,不包含研究報告、教科書、雜誌、漫畫、小說、有聲書,加上這些的話,可能又是額外的一百多本。而其中,差不多有五本是我重讀的,像是麥爾坎.葛拉威爾的《異數》。
長居世界富人排行榜前幾名的比爾.蓋茲和巴菲特,都有著熱愛閱讀的習慣。如果你把閱讀當作興趣,這些投入在讀書和睡著的時間,你簡直讓生活跟世界首富沒有兩樣。
以下我想跟你分享六個訣竅,我覺得當你培養了這些新習慣之後,甚至可以讓你一年的閱讀量增加10倍。
【1.主題式閱讀】
我認為大量閱讀很多書,比精讀一些很棒的書還更好,對於大量閱讀常見的批評是,這樣只是在囫圇吞棗,即使很快的看完一本書,過沒一年就忘記內容了,有看跟沒看一樣,純粹就是在浪費時間。的確,閱讀很大的風險是會看到爛書,看完一本爛書會少掉看一本好書的時間。
但是,我們對於某個主題,怎麼可能在開始研究前就是專家?雖然會有書評推薦評分這些指標,讓我們判斷一本書的好壞,但是即使是好書,每個人能夠接受的描述和舉例也不完全相同。例如舉出很多研究理論的書,雖然證據力很足夠,但對很多人可能太硬了不容易閱讀。
如果運用「主題式閱讀」就能減少這個風險,我們針對某一個主題篩選出四到六本書,全部看完後應該會發現,有些觀念在這些書裡面大量的重複了 ,這些重複觀念相較起來是這個主題比較沒有爭議的 ,如果只有其中一本書提到,也沒有有力證據支持,可能就是這個作者的主觀觀點。
想要使用主題式閱讀一定要運用圖書館。因為一口氣買下好幾本書,可能會冒著買到爛書的風險,不是每個人都能這樣一擲千金。而且精讀一本書真的就比大量閱讀還要有效嗎?記憶長度會更久嗎?我自己的經驗是一次就讀完一本書,會比一本書斷斷續續分成一個月來看,對於內容記憶的更清楚。
我並不是倡導每個人都是半年100本,而是在合理範圍盡可能的看更多,即使是精讀,一年12本書應該也是合理的目標。
【2.改掉慢速閱讀的壞習慣】
如果會速讀當然很棒,但如果你跟我一樣,沒有學過那些速讀的技巧,像是加快看的速度還有擴大視野,又想要增加閱讀速度,我們至少要解決慢速閱讀的習慣。
第一個常見的壞習慣是「心裡默念」。每個人平均的閱讀速度跟說話速度差不多快,因為大多數人都有心裡默念的習慣。我們其實不需要逐字逐句唸才能掌握意思,大腦在眼睛看到這些字的時候就能掌握整個段落。默念反而會拖慢了閱讀速度。
舉例來說,這個句子:「研表究明,文字的序順並不定一能影閱響讀!」怎麼聽起來怪怪的,但你還是看的懂 ,因為我們在讀整段文字頭腦會想要走捷徑用整塊去理解,當你用念的才會發現字是亂的。這個當然是閱讀的好處,但在校稿的時候很可能抓不到錯誤。
其實,英文也是這樣,拼字錯誤不會影響理解力。舉一個英文句子為例:「Aoccdrnig to a rscheearch at Cmabrigde Uinervtisy, it dseno’t mtaetr in waht oerder the ltteres in a wrod are.」對於英文單字來說,最重要的是「第一個字母」和「最後一個字母」只要是正確的,其他就算調換順序,你還是可以順利閱讀。
第二個常見的壞習慣是「回頭重複閱讀詞語」。你很有可能重複讀,卻沒有意識到自己有這個壞習慣。我以前有過,可能是害怕沒有弄懂上一句的意思,或是覺得看一遍可以更了解,反而會拖慢閱讀速度。
你應該要直接拋棄掉這個恐懼,因為花時間在原本看過的內容,不如直接往下看,可能作者還會詳細描述,或是舉出其他更生動的例子。
【3.建立主動閱讀的習慣】
「主動閱讀」的訣竅可以總結成三個字:「用找的」。人在專心思考某一件事情時,大腦就會進入專注模式,神經只會在特定的區域進行連結。在專注的情況下,我們通常能將閱讀的問題想得更深入。
例如我們在做閱讀測驗的時候,有個小技巧是先看題目再看文章,去找出回答問題的答案。主動閱讀會比起要你從第一個字看到最後一個字,更有「目的性」。有兩個方式可以幫助主動閱讀,分別是「問問題」和「建立假設」。
在開始看書之前,你可以先對自己「問問題」。例如你想了解跟睡眠相關的主題,就問自己睡覺的功能是什麼?睡覺有沒有不同的週期?要怎麼幫助睡眠?在讀的時候找出這些問題的答案,像是自己給自己閱讀測驗的題目。如果在這本書沒有找到問題的答案,可能在下本同領域的書會回答你(延伸閱讀:《為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思)。
另一個方法是,以武斷主觀的方法「建立假設」,看看作者觀念是贊成還是反對你。例如:(1)睡覺時間長度會因人而異、(2)有些人可能只要睡3小時、(3)攝取酒精可以幫助睡眠。我們在藉由新資訊判斷,原先假設是否正確的時候,就是一種主動式閱讀。
我們現在談的是只看一本書的情況,但如果還運用剛剛提到的主題閱讀,其他書直接幫你下好了武斷主觀的假設,你的主動閱讀變成找出這個作者,有沒有提到另一本書作者的看法,他是引用、贊成還是反對。利用好奇心當作你的咖啡因,幫助你讀完整本書,而且會接著很想看下一本。
「用找的」這個練習,也是改變閱讀速度的練習。在重點的部分放慢速度,在你覺得文章在解釋無關緊要的細節,或是你已經知道的部份去加速閱讀。
【4.直接讀這本書的結構】
除了先看前言和目錄之外,我建議也先快速把整本書翻一次,直接弄清楚書本的結構。這不只能幫助加快之後的閱讀速度,還能提前理解整本書的意思。
例如《真確》這本書的副標題「扭轉十大直覺偏誤」,你就可以直接去看是哪十個,在之後閱讀的時候,會像是有路標一樣知道自己走到哪裡。不過,這部分講的完全不適合小說和詩詞,因為你會讓自己直接被暴雷。
我也很推薦瓦基寫的另一篇文章〈《雪球速讀法》一張圖學會如何用30分鐘讀完一本書〉,裡面用一張圖完整地說明了這種速讀的訣竅。如果你能在讀完書之後,用自己的話闡述這本書的大綱和精華,就算得上讀完一本書了。
【5.兩分鐘法則】
對大多數人來說,這一點是最重要的:「直接行動」。你可以用「兩分鐘法則」來培養習慣,如果半年才看一本書,很容易三天打魚兩個月曬網 ,或著只有一開始才會短短的讀一下,沒多久又放棄了。本來就很適合用來建立各種習慣的兩分鐘法則,在閱讀方面也很適用。
由於大多數的人是「沒有閱讀習慣」,而不是「讀得不夠快」。兩分鐘法則可以幫忙你直接開始閱讀。如果你有兩分鐘的時間,就打開書本看個一兩頁就可以了,把目標從每一個晚上睡前都閱讀,改成睡前讀一頁書,喜歡的話就繼續下去。不喜歡的話,可以放棄沒有關係,立刻換一本書,或是做別的事情,等明天再試試看。
大量閱讀可以幫助養成每天都閱讀的習慣,就像刷牙一樣,每天都會想要做一些,不然會覺得今天怪怪的。我是把閱讀當作興趣而不是工作,達到半年100本也是一個意外。並不是先設定好一個100本的KPI(關鍵指標) ,才去執行這些步驟。而是有空的時候就多看一點,沒時間的時候就處理別的事情。
我覺得看完一本書,就像安裝一個新能力一樣,更多時候也會驚訝,為什麼我原來不知道這些事情!?
【6.如何快速選書】
雖然大量閱讀可以少了一些選到爛書的風險,但如果一開始就能夠選到好書也很棒。台灣博客來網站的評分很不賴,但是評論的人數比較少一些讓我有點擔心踩雷。望眼國外的書籍資訊,很多人會追隨比爾.蓋茲的書單,我自己是把英文書評網站 Goodreads 當作我的選書 IMDb,或是Amazon上也有很個人化的推薦。
如果你是英文苦手,也可以訂閱閱讀前哨站的電子報,瓦基每季都會整理12本暢銷書的 Goodreads 正面和反面評論,幫你快速挑選出適合自己的書。
【訂閱連結】 https://readingoutpost.com/book-picking-subscriber/
如果覺得我舉的例子太少,你也可以參考瓦基分享過的文章〈愛書人的43個私藏網站與社群〉,裡面有更多的選書好料。
除了在網路上搜尋之外,我最喜歡的方法是直接在書店和圖書館先快速看一次。你可以利用文章前面提到的第四個訣竅「直接讀這本書的結構」,用兩三分鐘看完整本書的架構,大概就能知道這本書的內容重點。也很有可能內容實在很容易懂,翻了這幾分鐘就夠用了,直到真正需要時再去細讀也可以。
如果你還懶得出門,現在甚至還多了網路線上圖書館的選擇,像是「台灣雲端書庫」就是很不錯的出發點。
【最後】
下次在你抱一大堆書回來讀之前,我想請你對自己提出「兩個問題」:
1.最近你從書上學到最重要的概念是什麼?
2.下一個你想要更了解的主題是什麼?
歡迎你留言跟我說,我很好奇你的想法是什麼!祝閱讀愉快!
咖啡因改變大腦結構 在 閱讀前哨站 Facebook 的最佳貼文
💤現代人普遍有睡眠的困擾,例如失眠怎麼辦?原因是什麼?想睡卻睡不著怎麼辦?在《為什麼要睡覺》這本書裡都有答案,還能進一步瞭解睡覺的好處與睡覺方法。
🛌這本書產生興趣,是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦,他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我讀過這本書之後,完全刷新了我對睡眠的認知。本文整理其中精華與你分享。
🔗部落格圖文版:https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
【這本書在說什麼?】
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」?因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克(Matthew Walker),也是「人類睡眠科學中心」的創立者,研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作,爬梳一萬七千份科學文獻,鉅細靡遺說明睡眠的所有面向,還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效,也釐清了自己關於睡眠的8個迷思,著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
【人類為什麼要睡覺?】
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能,那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之,所有的物種都會睡覺,睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且,在我們睡著的時候,大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼?
科學家把睡眠分類成兩種型態,依據人類眼睛的動作分為:「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」,關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」,在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢,它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊,體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」,處理新的事實、技能,剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」,為新的資訊建立彼此連結,並與過去經驗結合,洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座,然後花較長時間去除多餘的材料(非快速動眼睡眠),簡單處理細節,然後又繼續剔除。最後階段,才花主要心力加強細部結構、鑿出輪廓(快速動眼睡眠)。兩者前後有序地搭配運作,更新與型塑每一天的生命經驗,缺一不可。
【關於睡眠常見的11個迷思】
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎?
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起,佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡,早晨的表現不佳,佔人口30%。剩下的30%在兩者之間,稍微往夜型人的方向偏。之前分享過的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉,在現代社會比較適用於晨型人,但對夜貓子就很不公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息?因為人類是以家庭與部落為基礎,不同的作息是為了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡,晨型人習慣早晨5~6點醒來,整個團體完全缺乏防禦的時間是4小時,而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎?
對於長期缺乏睡眠的人來說,補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是,補眠無法彌補所有損失。例如,非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能,當天損失之後的記憶就永遠失去了,怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶,如果當天沒有即時處理,日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎?
研究指出,人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化,而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡,所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出,現代社會取消午睡的結果,對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒?
盡可能滴酒不沾,因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子,懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障,影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠,會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了,哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床?
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰,人類在青春期的發育目標是學習「獨立」,在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化,讓青少年的睡眠節律往後延,刻意跟父母錯開。此時父母在夜間10點就想睡,但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡,例如要他們10點前就寢,就等於是叫父母自己晚上8點就寢,是根本難以入睡。而且,強迫青少年早起,也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社會對於剝奪的睡眠不做多想,卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠?
老年人只需要比較少的睡眠是錯的,隨著年紀增長,睡眠有三個改變:(1)質與量降低;(2)效率降低;(3)時機受干擾。首先,許多與老化有關的健康問題,與睡眠質量有強烈相關。睡得少不太表不需要睡,反而要想辦法改善睡眠。
其次,膀胱會隨年紀退化,睡前減少水分攝取,避免夜間如廁干擾睡眠。最後,如果想維持跟中年一樣的作息,老年人要避免早晨曬太多陽光,反而要在下午三點後多曬點陽光,延後夜間的睡意,有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險?
一樣危險,疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因:(1)駕駛人睡著;(2)微睡眠,指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見,但長期遭受睡眠剝奪的人,很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車,足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意,絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘,醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎?
健康的三大支柱:「睡眠、飲食、運動」,其中睡眠是最重要的,稍微動搖睡眠品質,就會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出,超過二十項的大規模流行病研究,在數十年間追蹤幾百萬人,呈現睡眠與疾病之間的相關性:心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症,都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧?
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可,例如6~7小時就足夠,據他的研究指出,這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證,人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人,其實都在不知不覺間,讓生命遠離最好的身心狀態,無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎?
據研究指出,兒童睡得越久智力越高,IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持,「延後」學童的上課時間,例如從七點半延後至八點半,對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦,就項充滿孔洞的記憶濾篩,無法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎?
結論是,安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑,效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是,雖然你看似入睡了,但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾,長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。
服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」,從行為面著手進行自然睡眠,部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
【健康睡眠的12項守則】
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床,睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡眠習慣,推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只能遵守一項,那就是這項了。
2. 運動的好處很多,但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘,但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫,不利於入眠(人睡覺的時候是降溫的)。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有,效果需要八小時才會退去,在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑,會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制,會妨礙你的快速動眼睡眠,讓睡眠很淺且品質下降,最有害的是它阻礙了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後,也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡,會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所,同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠,可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠,但是太晚睡午覺,反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿,可以採取閱讀和聽音樂的方式,做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果,雖然體表溫度會暫時提高,但有助於擴張體表血管,讓身體持續降溫,而且身心舒緩,更容易入睡,睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈,也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人,尤其要把鬧鐘或時鐘移開視線範圍,否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光,在黎明或早上使用亮度較高的光源,但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著,開始感到擔心和焦慮,最好起床做些輕鬆活動直到睡意產生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
【後記:睡,還是不睡?】
讀完《為什麼要睡覺?》後讓我有種豁然開朗的感覺,開始以睡眠為主軸,對很多生活習慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容,原來睡覺除了復原的能力之外,還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法,讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書,著迷於他「一天工作16小時」的拚勁,他認為睡太多是浪費的。直到現在,我體認到睡覺其實非常寶貴,而且具有許多功用。保持平衡的睡眠作息,在精神上維持拚勁,或許才是最好的做法。
最後,我誠心推薦這本書給以下族群:(1)有睡眠問題的上班族與企業主,書中的守則和建議十分中肯;(2)為人父母的家長,去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性;(3)求學階段的學生,讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜,有餘力的話可以跟師長父母進行溝通說明。
#為什麼要睡覺 天下文化 遠見雜誌
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#咖啡因只能延後睡眠但是不能減少所需要的睡眠時間
昨天談到睡眠壓力,咖啡跟睡眠的關係是如何呢?到底該如何使用咖啡呢?請看這篇研究報導...
喝咖啡,聊咖啡因的是非
想要提振精神、熬夜用功嗎?合法的藥物等著你、非法的毒品誘惑你,但是,還是來一杯天然的咖啡最實在。
咖啡與茶能成為全球性的飲料,是有許多原因的。兩者都經由歐洲人的殖民與貿易活動,散佈到世界各地;兩者都可以加工乾燥,有助於保存與減輕重量,因此長途運輸、長期儲存都不成問題;兩者都可藉由栽培條件與製造過程的差異,產生各種不同的氣味以及複雜的口感,讓每個人都能找到偏好的口味。
以上都是咖啡與茶流行的原因。但是仔細想想,咖啡與茶的香氣與滋味濃郁多變,固然是吸引人們大量飲用的原因,但是不論如何沖泡,幾乎仍免不了些微苦澀的滋味,為何還讓人無法釋手?
追根究柢,咖啡與茶在全世界流行,主要的原因還是人們想要「找醒」。咖啡中讓人清醒的物質就是咖啡因,它是一種生物鹼,許多種植物都會製造,是天然的殺蟲劑,在這些植物缺乏保護構造的新芽與新葉中,咖啡因的含量特別高。有些昆蟲如果吃了這些含有大量咖啡因的植物,會麻痺或是死亡。
1819年,德國的化學家朗格(Friedrich Ferdinand Runge)首先純化出咖啡中讓人清醒的化合物,取名為「咖啡因」(caffeine),是一種黃嘌呤類化合物,據說他是受了大文豪哥德的建議才這樣做的。在大學的食品相關科系中,還有類似這樣從咖啡中萃取咖啡因的教學實驗。而咖啡因的構造分析以及人工合成的工作,是由德國化學家費雪(Hermann Emil Fischer)在19世紀末完成的,他也因為嘌呤類與醣類化合物結構以及人工合成的成就,在1902年獲頒諾貝爾化學獎。
咖啡因的提神機制
咖啡因的化學結構與腺苷(adenosine)非常接近,而且能穿越腦血障壁。我們在攝取咖啡因飲料之後,咖啡因會進入大腦,與神經元上的腺苷受體(adenosine receptor)結合,不過咖啡因並不是活化受體,而是腺苷的拮抗劑,能夠抵消腺苷的功能。
腺苷結合到神經元上的腺苷受體之後,受體會減緩中樞神經元的活動,這個過程通常是在臨睡與睡眠中發生。咖啡因能夠提神的原因就在於能夠阻礙腺苷與受體的結合,使神經元保持活躍。腺苷是細胞中能量載體三磷酸腺苷(ATP)的主要組成,分佈非常廣泛。在神經元外的腺苷,可能是神經元分泌的神經傳遞物,也可能是ATP在細胞外代謝所產生的。
美國哈佛大學醫學院的麥卡利(Robert McCarley)認為,腦中腺苷的累積和睡眠週期有關。腦中的腺苷增加到一定的程度,與神經元上的受體結合,讓神經元的活動減緩,使大腦進入睡眠狀態,這時候,代謝減慢,腺苷也隨之逐漸減少,之後神經元再慢慢活躍起來,人也就醒了過來。咖啡因的作用只能減少腺苷與受體的結合,腺苷的量實際上並沒有減少,一旦咖啡因代謝掉了,累積增多的腺苷,更會加深睡意。因此,咖啡因只能延後睡眠,但是不能減少所需要的睡眠時間,也可能是因為這個原因。
對於干擾神經正常運作的外來刺激物,腦部會加以應對,以恢復平衡。如果一個人長期攝取咖啡因,腦中腺苷受體的數量會逐漸增加,使得神經元對於腺苷的變化更敏銳,以抵消咖啡因的影響。習慣喝咖啡的人如果中斷攝取,腦中腺苷的濃度稍有減少,對於神經元活動的影響就會放大,讓人容易昏昏欲睡,我們就會說這是「上了咖啡的癮」。
不過如果依照嚴格的醫學標準,致癮的藥物必須「攝取量逐漸增加才能發揮效應」,例如吸食安非他命的人,吸食的量得逐漸增加,藥物的效用才能發揮。但是有喝咖啡習慣的人,每天飲用的量通常是固定的,例如早上、下午各兩杯(一杯150毫升),可以維持許多年不變;即使偶爾中斷,除了稍有不適,並不會如毒品或是酒精中毒一般,產生嚴重的禁斷症狀。因此咖啡癮君子並不算是真的上癮,只能說是對於咖啡有所依賴罷了。
相較於其他的精神提振物,咖啡因代謝快速、使用歷史悠久、來源穩定便宜(由去咖啡因咖啡的製程中取得),是相當便利的藥物。平常不碰茶和咖啡、拒絕可樂的人,也很容易在無意間就攝取到咖啡因,例如在提神飲料與綜合感冒藥中,通常就含有60~70毫克咖啡因,相當於兩罐可樂或是一杯紅茶的咖啡因含量。抗組織胺藥物中通常也混著咖啡因,以免除抗組織胺帶來的沉睡感。
多重的代謝刺激功能
咖啡因除了能刺激中樞神經之外,對於身體的代謝也有影響,不過這個方面和腺苷無關,而是牽涉到環單磷酸腺苷(cAMP)。有些特殊的分子會刺激細胞膜上的受體,使得受體改變,引發酵素將ATP轉變為cAMP,然後cAMP再影響其他的酵素。咖啡因的分子結構也類似cAMP,因此能夠抑制分解cAMP的cAMP磷酸二酯酶(cAMP-PDE),於是細胞內cAMP的濃度就不容易下降。
受到cAMP刺激的酵素中,有一種稱為酵素激酶A(PKA),它能夠活化產生葡萄糖的途徑,包括讓肝糖分解成葡萄糖,或是由其他程序合成葡萄糖。腎上腺素刺激細胞活動的過程,就是經由cAMP的作用。此外,咖啡因也能夠使心跳速度增加,血液供應提高。這些機制串連起來,你可以發現,咖啡因不但刺激了腦部的活動,同時也可以讓身體中葡萄糖含量增加,以備腦和肌肉的需要,同時能讓這些葡萄糖更快運送到身體各部位,基本上也有助於身體的活動。通常在喝茶、喝咖啡時,往往也會想來上一些點心,或許並不是巧合。
由於咖啡因有多重的生理功能,因此除了用以提神,也與其他藥物混用,以提升藥物的效果,例如咖啡因能使頭痛藥的吸收率增加40%,許多非處方頭痛藥中都含有咖啡因;另外,偏頭痛的藥物麥角胺往往也加入咖啡因,以加速緩解疼痛。至於咖啡能夠預防阿茲海默症或是心血管疾病的說法,推測功效是來自咖啡中的其他植物化合物,而不是咖啡因本身。
除了咖啡與茶,可樂果(可樂的主要原料之一)、馬黛茶與瓜拿那茶中也含有大量的咖啡因,這些植物受到人類的應用,也都有悠久的歷史(見左頁〈常見含有咖啡因的植物〉)。看似巧合,人類通常都以沖泡飲用的方式攝取這些植物所含的咖啡因,這是由於咖啡因容易溶在水中,用水沖泡便於隨時飲用。相較於其他精神刺激物,咖啡因飲料價格低廉、容易取得、刺激相較之下較為溫和,使用起來快速方便,作用時間也短,因此超越了酒與尼古丁,成為人類使用最廣泛的精神刺激物。目前出現了許多種新的提振精神化合物,但有的是對人有害、受到管制的毒品,有的是能合法使用的藥物、但可能有副作用。所以如果說要提振精神,最方便快速的方法,還是來杯茶或咖啡吧。
資料來源:科學人2009 年第 93 期 11 月號】
http://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=3049
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