運動筆記辦的線上路跑
我已經報名了，一起來參加😆
一場為期四週42K的自我挑戰【CRAFT YOUR RUN CHALLENGE 線上跑】
第一週 3/28~4/03： 9K
第二週 4/04~4/10： 10K
第三週 4/11~4/17： 11K
第四週 4/18~4/24： 12K
報名費：400元（報名後可領購物金400元）
跑完可獲得：CRAFTsportswear完賽T(價值1080元)和購物金500元「有跑完才有喔❗」
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（明天3/25 ，23：59截止）
#0328即將開跑
#四週42K個人挑戰 #北歐耐力訓練第一品牌 #Craftsportsweartw
四週42k個人挑戰 在 Re: [問題] 初全馬訓練方式請教- 看板Road_Running 的推薦與評價
大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考，
(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子，
但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training，
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的，
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，
再這樣練下去受傷風險太高，甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽，
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。
(2)每週輕鬆跑時間太少，輕鬆跑至少要佔當週跑量50%，
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短，推測依這樣的狀態去跑全馬，
就跟你現在的感覺一樣，30km之後爆掉就是步兵團，甚至會帶著傷痛完賽。
(3)距離台北馬剩六週，先假定你目前狀態還能承受訓練，進SUB430建議如下：
a.請增加輕鬆跑的時間，
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km)，
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s，訓練乳酸閾值)，
不然就繼續輕鬆跑堆跑量，
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。
(4)減量的部分，賽前一週減量即可，太早減量容易讓訓練效果大打折扣。
以上若有冒犯之處懇請見諒，相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議，
只希望大哥能無傷無痛完成初馬，速度穩定輸出才是王道阿。
11/9補述：目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法"，網路上資訊很多，多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則；
另外前篇推文"Jay的跑步筆記"，是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯，
當你低潮時或是毫無章法的訓練時，翻翻Jay大的文章或書，
相信會帶給你很大的幫助的，套句Jay大的名言，希望能「在終點遇到更好的自己」
，SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
:
: 7月140K 每次5K
:
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
:
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
:
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
:
:
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
:
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.131.45 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html
現階段請先增加每週的輕鬆跑，只有半小時就跑半小時，一小時跑一小時，
輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主；
每週維持一次馬拉松配速跑，主要是讓你習慣比賽當下的配速體感；
每週長跑不宜過長，過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
好不容易找到跑步的樂趣，要好好傾聽自己身體的聲音阿，
舊疾通常會建議尋求專業的物理治療，才能讓你在跑步這條路走得更長久。
超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣，
賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率，但請減少跑量和強度，
讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55
但保持健康吃好睡好，全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言，原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28
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