關於 小松菜 油揚げ ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🍳ボリューム満点ワンコイン献立！🍳
（レシピあり）

🔻本日のmenu🔻
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【献立】

🐥 #むね肉と豆腐のふわふわつくね（昨日紹介済）
🥕 #小松菜とにんじんの塩ナムル
🍲 #えのきとしめじのとろみ味噌スープ

【コラム】

✔️食材チェックリスト
✔️効率のいい段取り
✔️献立の考え方（私の場合）

▷▷▷
http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1077821506.html

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以前、お料理の悩みについて
アンケートを取らせていただいたら

「メインが決まっても副菜が決まらない」
「献立を立てるのにいつも悩む」
「効率が悪い」

などなど【献立】にまつわる悩みが
たくさん寄せられました😳

そこで今回は特別企画‼️

うちの献立と
私の頭の中（考え方？）を大公開🌈

あくまでも私の場合なので
こうである必要はなくて...
【参考程度】に読んでくださいね\💓/

さて、第一回目のテーマは…

\ボリューム満点ワンコイン献立/
（2人で500円以内に収まりました※地域差あり）

裏テーマ
\一汁三菜と言い切る献立/

つくねに添えてある
サラダ菜とミニトマトは
うちでは一菜にカウントします😂

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1️⃣【むね肉と豆腐のふわふわつくね】

⏰調理時間：15min（水切り時間を除く）
🐧冷蔵保存：3〜4日
🧊冷凍保存：1ヶ月
🥘使用した器：#ととうや さん

むね肉に豆腐を加えてカサ増し！
豆腐のおかげで冷めてもふわふわ☁️
むね肉は刻んでミンチ状に。
食べ応えがUPする上、ひき肉より低コスト👛
ちょっと濃いめのタレでご飯がすすむよ\♪/

※昨日レシピ公開済

2️⃣【小松菜とにんじんの塩ナムル】

⏰調理時間：10min
🐧冷蔵保存：2〜3日
🧊冷凍保存：1ヶ月
🥘使用した器：#サニークラフト さん（#うつわ屋フランジパニ さんで購入）

レンジ＆ワンボウルでできるお手軽副菜🥣
緑と赤色のコントラストが綺麗✨
あっさり塩味なので、ガッツリ系のメインと相性◎
ごま＆油類を最後に加えることで
味の馴染みが良くなります👍

3️⃣【えのきとしめじのとろみ味噌スープ】

⏰調理時間：5min

えのき効果でスープがとろとろ！
しょうがを最後に加えて風味よく💕
夏場にエアコンで冷えた身体にも◎

今回は、メインがむね肉と豆腐と
たんぱく質モリモリだったので
スープはあえて野菜オンリー🍄

お好みで油揚げとか入れても美味しいよ💓

余ったきのこは、ジップロックに入れて
冷凍保存しておくと◎

🥘その他の使用した器🥘
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✔️茶碗 ➡︎ #市山くじらや さん（#うつわ屋フランジパニ さんで購入）
✔️黄身入れ ➡︎ YU＊ZU＊KI kakera さん
✔️箸置き ➡︎ととうや さん

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📝献立の考え方
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今回は、メインが濃いめの味付けだったので
副菜と汁物は気持ち薄めに味付けしました🙋‍♀️

また、メインが甘辛味なので副菜は塩であっさり✨
彩りがよくなるように、緑と赤を入れて🌈

汁物は足りない野菜とか余り野菜でパパッと作って🍲

コンロ2つとレンジの同時調理で
【キッチン渋滞】を起こさせないのがポイントです💡

とは言ってもね（笑）
がんじがらめになると楽しくないので
【できる範囲で楽しく💓】

私も、メインと副菜の味がかぶったり
「あちゃーっ」って時あります😂

でも、間違えなんてないし
【美味しければそれでいい】と思ってます🙆‍♀️

また、大皿盛りスタイルの献立とか
ワンプレートの献立とかも
やっていけたらいいな😎💕
（この企画続くのか？笑）

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💬タグ付け大歓迎です！
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レシピを作ってくださったり
レシピ本をご購入くださった時に
タグ付け（ @yuuyuu514 ）でお知らせいただけると
私が猫のようになつく場合があります🐈🐾💕

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🏷
#簡単レシピ #簡単料理
#レシピ付き #節約レシピ
#節約ごはん #時短ごはん
#時短レシピ #料理初心者
#晩ごはん #鶏むね肉
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#豆腐レシピ #豆腐
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#手抜きではない知恵である
#料理が楽しくなるきっかけづくり
#むね肉センセイ
#好物はあたりめ

ーー🍳野菜足りてる？と思ったら🍳ーー

切り干し大根のシャキシャキサラダ
http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1076596676.html

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野菜足りてる？と思ったら
『切り干し大根のシャキシャキサラダ』。

煮物のイメージが強い”切り干し大根”
実はサラダにすると最強ってご存知でしたか？

シャキシャキ食感に
旨味がギュッと凝縮されたサラダは
一口食べると抱えて食べたくなる美味しさ。

シンプルな味付けなので
どのお料理にも合わせやすく
今夜のあと一品に大活躍♪

スナック菓子のように
ポリポリと止まらないんで
野菜不足が気になる方、ぜひ！

おつまみやお弁当の隙間埋めにも
オススメです♪

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🍳TODAY’S RECIPE

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⏰調理時間：10min
❄️冷蔵保存：2〜3日


🐣材料：2〜3人分🐣

切り干し大根…20g
ほうれん草…1束（200g）
にんじん…1/3本（50g）
カニカマ…5本 ※ハーフサイズのもの
いり白ごま…大さじ1

A しょうゆ、酢、ごま油…各小さじ2
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
A 塩…少々

🥣作り方🥣

1️⃣《下ごしらえをする》

切り干し大根は、流水でよくもみ洗いし、ザルにあげて10分おく（水気は絞らない）。ほうれん草は、3〜4cm長さのザク切りに、にんじんは千切りにする。


2️⃣《レンジで加熱する》

耐熱容器に、ほうれん草→にんじんの順に重ね、ふんわりラップをする。電子レンジ600wで約4分加熱し、冷水にとって水気を絞る。

3️⃣《調味料と和える》

ボウルに（またはポリ袋）、切り干し大根・２・手で裂いたカニカマ・【A】を加えて混ぜ合わせる。

✔️【ほうれん草】➡︎ 小松菜・豆苗でも！

✔️【にんじん】➡︎ 省いてもOK！

✔️【カニカマ】➡︎ ロースハム2枚・ちりめんじゃこ10g・しらす20g・ツナ缶・油揚げ・蒸し鶏でも！

✔️【いり白ごま】➡︎ 省いてもOK！

✔️【ごま油】➡︎ サラダ油でも！

✔️【具材アレンジ】➡︎ きのこ類や玉ねぎを加えても！（具が増える場合は、調味料も多めに加えてね♪）

✔️【電子レンジ600w】➡︎ 500wの方は4分50秒。700wの方は3分10秒。

✔️ 切り干し大根は、洗った時に付着した水分で戻します。

✔️ レンジが苦手な方は、お湯でサッと茹でてもOK！

✔️ 味が薄いと感じた場合は、しょうゆor鶏ガラスープの素で調整してください♪

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#野菜足りてる？ #栄養満点 #水戻し不要 #ヘルシー #ダイエット #お弁当 #作り置き #レンジ #万能 #副菜

ーーー🍳痩せたいけど食べたい！🍳ーーー

厚揚げと大根のとろとろ煮
http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1076589464.html

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痩せたいけど食べたい！

そんな願いを叶えるのが
ジュワっと味しみ『厚揚げと大根のとろとろ煮』。

お肉なし！コーヒー1杯分くらいの出費で
大満足のボリューム！

めんつゆ1本とは思えない奥行き
そして膨らみのある感動の味。

糖質も！スタイルも！...
気になるけど我慢したくない方...ぜひ！！

ちなみに、めんつゆの糖質が気になるって方は
しょうゆ＋酒＋糖質0の砂糖＋和風だしで代用可能です♪
（詳しくは代用食材の項目へ）

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🍳TODAY’S RECIPE

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⏰調理時間：15min
❄️冷蔵保存：2〜3日


🐣材料：2人分🐣

小松菜…1/2束（100g）
大根…300g
厚揚げ（6cm角）…1枚（110g）
（お好みで）ゆで卵…1〜2個

A 水…1cup（200cc）
A めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
A しょうが…チューブ1〜2cm

B 水...小さじ2
B 片栗粉...小さじ1

ごま油…大さじ1/2

🍳作り方🍳

1️⃣《食材を切る》

小松菜は3〜4cm長さのザク切りに、大根は一口サイズの乱切りにする。厚揚げは、ペーパータオルで余分な油を抑えてから8等分に切る。


2️⃣《大根を炒め焼きする》

フライパンにごま油を強めの中火で熱し、大根を広げて入れる。時々サッと混ぜながら、炒め焼きにする。うっすら焼き色がついたら、厚揚げを加えてサッと炒める。

3️⃣《煮汁を注いで煮る》

【A】を注いで蓋をし、中火で5〜7分ほど煮る。大根が柔らかくなったら小松菜を加える。

4️⃣《とろみをつける》

小松菜がしんなりしたら弱火にし、合わせた【B】を回し入れる。ヘラなどで優しく混ぜ合わせながら中火にし、とろみがついたら火を止める。器に盛り、あれば半分に切ったゆで卵を添えても！

✔️【大根】➡︎ こんにゃくに変えても！

✔️【厚揚げ】➡︎ 油揚げ・豚薄切り肉・鶏もも肉に変えても！

✔️【小松菜】➡︎ 他の青菜・白菜・きのこ類に変えても！（白菜ときのこの場合は、厚揚げと一緒のタイミングで加えてね♪）

✔️【具材アレンジ】➡︎ 豚薄切り肉やひき肉・鶏もも肉を加えてボリュームアップしても！

✔️【めんつゆ3倍濃縮】➡︎ 2倍の方は大さじ4.5、4倍の方は大さじ2強。

✔️【めんつゆがない場合】➡︎ しょうゆ・酒・みりん各大さじ1＋和風だしの素小さじ1で代用しても！みりんは酒大さじ1＋砂糖小さじ1でも代用可能。

✔️【水溶き片栗粉】➡︎ 省いてもOK！

✔️厚揚げの油抜きは、ペーパータオルで抑える程度で十分ですが、気になる方は一旦茹でてから使用してください。

✔️大根は焼き色がつくまで焼くと、味がしっかり染み込みます。

✔️水溶き片栗粉を加える際は、ダマになるのを防ぐため、必ず弱火で！

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#ジュワッと味しみ #痩せたいけど食べたい #作り置き #簡単 #時短 #節約 #低糖質 #低カロリー #ダイエット #主菜

冷蔵＆冷凍作り置き11品をバランス良く詰めて、1食たんぱく質20g以上！
忙しい毎日でもささみや卵を使ってたんぱく質をしっかり取れるお弁当おかずをご紹介します。
最後にお弁当の詰め方も紹介していますよ。

※作り置きは2〜3日の冷蔵保存、作り置き冷凍は2週間の保存が可能です。
こちらは、2〜３人前の分量のレシピです。

***

＜目次（たんぱく質量&保存期間）＞
0:00 オープニング
0:11 野菜を切る・下ごしらえ
1:32 コンソメ煮卵①
1:49 ささみピクルス/春巻き①
2:17 カリフラワーコロッケ①
2:36 コンソメ煮卵②
2:48 カットほうれん草
4:04 サーモンピカタ①
4:29 ささみピクルス/春巻き②
4:37 カリフラワーサラダ①/カリフラワーコロッケ②
4:48 コンソメ煮卵③
4:51 カリフラワーサラダ②/カリフラワーコロッケ③
5:58 ささみピクルス/春巻き③
7:54 サーモンピカタ②
9:07 マッシュルームのエスニック煮
9:41 鶏塩そぼろ
10:30 ひじきの炒め煮/はんぺんバーグ
11:27 コンソメ煮卵④
12:03 カリフラワーコロッケ④
12:22 はんぺんバーグ②
13:35 マッシュルームのエスニック煮②
13:52 鶏塩そぼろ②
14:05 1日目 サーモンピカタ弁当
14:56 2日目 はんぺんバーグ弁当
16:17 3日目 鮭の混ぜご飯弁当
17:22 4日目 2色弁当
18:08 5日目 ガパオ弁当

***

【詳しいレシピはこちら】
＜サーモンピカタ＞
・鮭…2切れ
・薄力粉…適量
・卵…1個
・粉チーズ…大さじ1杯
・塩、こしょう…各少々
・サラダ油…大さじ1杯
①鮭を一口大に切ります。
②塩（分量外）を少々ふり、10分ほど置いて水気を拭き取り、小麦粉を全体にまぶします。
③ボウルに卵、粉チーズ、塩こしょうを混ぜ合わせ、鮭をくぐらせます。
④フライパンにサラダ油を引いて熱し、③の鮭を両面よく焼いたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜コンソメ煮卵＞
・卵…4個
・水…100cc
・コンソメ…小さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・しょうゆ…大さじ1杯
①鍋に水を入れて沸騰させ、卵を入れて10分ゆでます。
②水、調味料をすべて混ぜ合わせます。
③卵を冷やして殻をむきます。
④ジッパー付き保存袋に卵、たれを入れて一晩以上寝かせて完成です。冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ひじきと枝豆の炒め煮＞
・芽ひじき…10g
・冷凍枝豆…50g
・(a)しょうゆ…小さじ2杯
・(a)酒…小さじ1杯
・(a)砂糖…小さじ1杯
・(a)みりん…大さじ1杯
①ひじきを水で戻し、ざるにあげて水気を切ります。
②フライパンにひじきを入れて余分な水分を飛ばすように炒めます。
③枝豆、(a)を加えて煮詰め、清潔な容器に入れて粗熱をとります。（はんぺんバーグ用に1/3量分ける）
④レモン果汁、砂糖、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ひじきのはんぺんバーグ＞
・ひじきと枝豆のサラダ…20g
・はんぺん…1枚
・鶏ひき肉…250g
①ひじきサラダ、材料をすべて混ぜ合わせます.
②天板にアルミホイルを敷いて、トースター200℃で15分ほど焼いて完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜カリフラワーサラダ＞
・カリフラワー…1株
・マヨネーズ…大さじ2杯
・粒マスタード…小さじ2杯
①カリフラワーは小房に分けてボウルに入れます。濡れペーパーをかぶせてラップをし、レンジ600Wで5分ほど加熱します。
②マッシャーで潰し、マヨネーズ、マスタード、酢を入れて混ぜ合わせたら完成です。

＜油揚げのカリフラワーコロッケ＞
・カリフラワーサラダ
・油揚げ…2枚
・サラダ油…大さじ1杯
①油揚げの上を菜箸で転がして2等分にします。
②油揚げを裏返し、カリフラワーサラダを詰めます。
③フライパンに並べ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜ささみとブロッコリーのピクルス＞
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…2/3株
・水…200cc
・酢…100cc
・砂糖…大さじ3杯
・塩…小さじ1杯
・粗挽き黒こしょう…小さじ1/2杯
・赤唐辛子…1本
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱します。
②ブロッコリーは小房に分け、レンジで2~3分加熱します。（1/3量分ける）
③鍋に調味料を入れて一煮立ちさせたら、熱いうちに清潔な容器に入れて、粗熱をとり、冷蔵庫で保存します。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。

＜ささみとブロッコリーの春巻き＞
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…1/3株
・春巻きの皮…2枚
・粉チーズ…適量
・黒こしょう…適量
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱し、手で割きます。
②春巻きの皮は4等分に切ります。
③ささみ、ブロッコリー、粉チーズ、黒こしょうを入れて巻き上げます。
④フライパンに1cmほどの油を引いて熱し、両面焼き色がつくまであげ焼にしたら完成です。粗熱をとり、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜カットほうれん草＞
・ほうれん草…1束
①ほうれん草は1分ほど茹で、水気を絞り、3~4cm長さに切ってラップで小分けに包み、冷凍保存します。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜マッシュルームとパプリカのエスニック煮＞
・マッシュルーム…100g
・赤パプリカ…1/2個
・しょうがすりおろし…小さじ1杯
・酒…大さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・ナンプラー…大さじ1と1/2杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
①マッシュルームは石づきを除いて4等分に切ります。パプリカは一口大に乱切りします。
②フライパンにサラダ油を引いて熱し、①を加えて炒め合わせます。
③調味料を加えて水分が少なくなるまで煮詰めたら粗熱をとってジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。

＜鶏塩そぼろ＞
・鶏ひき肉…300g
・みりん…大さじ1杯
・酒…大さじ1杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
・塩…小さじ1/3杯
・ごま油…大さじ1杯
①フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉を入れ中火で5分ほど炒め、調味料を加えて汁気がなくなるまで炒めます。
②粗熱を取り、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。"

***
＼その他おすすめの弁当動画はこちら♪／

【冷凍お弁当おかず】8品まとめて作り置き！5日間のお弁当作りがラクになる♪
https://www.youtube.com/watch?v=r6pJ6Ae-3e0&t=3s

【お弁当おかずレシピ】マンネリ解消！緑のおかずのアイデア9選！ピーマン・ほうれん草・ブロッコリーで簡単レシピ♪
https://www.youtube.com/watch?v=0BkwsyVgb8U

【おかず2品で 3日分！】オムレツ弁当・チキンナゲット弁当・照り焼きチキン弁当
https://www.youtube.com/watch?v=MAr7d...

【おかず2品で 3日分！第2弾】ハンバーグ弁当・しょうが焼き弁当・肉巻きアスパラ弁当
https://www.youtube.com/watch?v=IQNbM...

【おかず2品で 3日分！第3弾】ミルフィーユかつ弁当・ナポリタン弁当・小松菜肉巻き弁当
https://www.youtube.com/watch?v=BvdVb...

***

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ダイエットや健康が気になるけれど、おいしいものが食べたい！のわがままに応えます♪
フライパンいらずで作れるお手軽レシピばかりなので、ぜひ試してみてくださいね♪

***

【macaroni料理家 りなきっちん考案】
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♦︎今回のレシピも載ってる書籍はこちら♦︎
「もりもり食べても太らないおかず」rina
www.amazon.co.jp/dp/4046052384

***
■目次

0:00　オープニング
0:48 材料紹介
0:56 　切り干し大根のピリ辛みそあえ
1:41 　和風カレースープ
2:40 　チキンピザ
7:47 　和風カレースープ②
8:26 切り干し大根のピリ辛みそあえ仕上げ
10:20 和風カレースープ仕上げ
11:18　完成
12:02　実食
13:13　お知らせ
13:58　意気込み！

◆詳しい作り方はこちら◆　計356kcal

【チキンピザ】214kcal
＜材料＞
・鶏ささみ……4本
・玉ねぎ……1/4個
・ミニトマト……4個
・ピーマン……1個
・とろけるチーズ……40g
（ピザソース）
・ケチャップ……大さじ3杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・マヨネーズ……小さじ2杯
・好みのハーブ……少々


＜作り方＞
1. 玉ねぎは薄切り、ミニトマトは横3等分に、ピーマンは輪切りにします。ささみは筋をとり、横から水平に切り込みを入れて開きます。ラップで挟み、めん棒でたたいて伸ばします。
2.アルミホイルを敷いたオーブントースターのトレイにささみを並べます。ピザソースを塗り、玉ねぎ、ミニトマト、ピーマン、チーズをのせます。
3.1000Wのトースターで約10分ほど焼いたら完成です。


【切り干し大根のピリ辛みそあえ】53kcal
＜材料＞作りやすい分量
・切り干し大根……30g
・水……100cc
・小松菜……1束
・焼き海苔……1枚
（調味料）
・合わせみそ、しょうゆ、マヨネーズ……各大さじ1杯
・ラー油……小さじ1杯


＜作り方＞
1. 小松菜は3cm長さに切ります。切り干し大根はさっと洗って、小松菜とともに耐熱ボウルに入れます。水を注ぎ、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで約4分加熱します。
2.粗熱が取れたら切り干し大根と小松菜を水気を絞ってボウルへ入れ、食べやすくちぎった海苔、（調味料）を加えて和えます。


【和風カレースープ】89kcal
＜材料＞
・油揚げ……1枚
・長ねぎ……10cm
・にんじん……1/2本
・大根……10cm
/
・水……400cc
・めんつゆ(3倍濃縮)……小さじ2杯
・小口ねぎ……適量
（調味料）
・カレー粉……小さじ2杯
・だしの素……小さじ2杯

＜作り方＞
1. 長ネギは斜め薄切りにします。にんじん、大根、油揚げは細切りにします。
2.耐熱容器に1、水、（調味料）を入れて、ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで約9分加熱します。
3.めんつゆを加えて混ぜ、器に盛り小口ねぎを散らします。


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◆【えのきアレンジ3選】節約食材"えのき"が3つの料理に大変身！｜やみつきえのきレシピ集♪
https://www.youtube.com/watch?v=nN38MBGvfmI


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＃ダイエット
＃ヘルシー
＃節約

皆さんこんにちは🌟
ぴょん吉です💕
今回は、リクエストを頂いていた料理動画になります👩‍🍳
火を使わない電子レンジで簡単に作れる作り置きを6品作りました𓎩𓌉𓇋
私は料理が苦手なので手際も悪く、また至らない点もたくさんあるかと思いますが…
ゆるーく見ていただけると嬉しいです🥰✨

オススメのレシピがありましたら是非教えて下さい❤️

# PR
今回使用したリベラリスタ ボール・コランダーはこちら‼️
✿ https://www.risu-shop.jp/c/kitchen/15930-8

今回作った作り置きの調味料を記載しました𓎩

˚*.꒰かぼちゃの煮物꒱.*˚
醤油------------大さじ1
砂糖------------大さじ1
みりん----------大さじ1
和風だしの素----ひとつまみ
水--------------100cc

˚*.꒰かぼちゃサラダ꒱.*˚
マヨネーズ------大さじ2
塩こしょう------少々

˚*.꒰にんじんしりしり꒱.*˚
酒--------------大さじ2
醤油------------大さじ1
砂糖------------ふたつまみ
ごま油----------小さじ2

˚*.꒰ちくわともやしの塩昆布あえ꒱.*˚
塩昆布----------大さじ2
ごま油----------大さじ1

˚*.꒰小松菜と油揚げの白和え꒱.*˚
すりごま---------大さじ2
みそ-------------大さじ1
砂糖-------------小さじ2
醤油-------------小さじ1

˚*.꒰切り干し大根の中華風サラダ꒱.*˚
調理酢-----------大さじ4
醤油-------------大さじ1と1/2
ごま油-----------大さじ1
しょうがチューブ----5cm
いりごま---------適量

味の濃さは好みに調節してください💓


今日のリップ💄 RICAFROSH
ジューシーリブティント 01💋


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🧸楽天ルーム
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#料理動画 #作り置き #簡単レシピ