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#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)
側弓步式 ｜Side Lunge Pose ( Skandasana )
Skandasana 可以提高你的平衡和核心力量。它可以拉伸大腿和臀部，改善因為久坐或跑步等運動導致腿筋和臀部僵硬。對於長時間坐著而緊繃的髖屈肌也有良好的拉伸效果，能幫助緩解和預防背痛和坐骨神經痛。

最常見的錯誤與改善提示：
1. 手臂的變化有很多選擇，如果失去平衡，請雙手放在地板上，也可將雙手合掌於胸前，或將雙臂伸開，一手置於膝蓋內側，另一手向上打開，還有空間的話嘗試雙手互扣在背後。如果想要更多伸展，可將一手掌推彎曲膝蓋的內側，另一手向伸直的腿移動。

2. 在練習不對稱的動作時需要特別留意，盡可能安排一樣的進入方式，換邊也盡量停留相同的時間，以達到身體的平衡。

3. 將重量過於快速的從一條腿轉移到另一條腿時，膝蓋容易承受很大的壓力，因此在剛開始練習時請放慢動作，學習有控制的移動。停留時如腳後跟懸空，可以在腳後跟下面放一塊折疊的毯子，為姿勢提供必要的支撐，也可以在屁股底下坐瑜珈磚，以避免不平衡而跌倒。

👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎？進教室(現在是視訊直播online課程)跟 Katie 一起 Flow 吧:D

🙏🏼我的瑜珈技巧有給你一些練習靈感嗎？留言讓我知道，並 Tag 有需要的朋友讓他也受用

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鴿式 ｜Eka Pada Rajakapotasana ( Pigeon Pose )
每當有人提到要提高臀部柔軟度時，就會立即想到 Pigeon Pose，這絕對是一種經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。Pigeon Pose 能非常有效的開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置以伸展腰肌。鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。它是長時間坐著的良藥，能為舒適坐姿和後彎做好準備。

鴿式的完成式為鴿王(照片放留言處一樓由女兒 Ruby 示範)，意即進入鴿式後，再讓雙手抓到後腳，請相信我，這對大多數的人來說都極為挑戰，絕對不是我們太僵硬的問題，即便我執行了充分的暖身，我目前依然不能像她這樣如此輕鬆的抓到腳。因此瑜珈很棒的地方是，我們可以循序漸進的練習，一起充分呼吸、享受停留在任何階段的過程，這對你當下的身體都會有所幫助:)

最常見的錯誤與改善提示：
1. 避免塌陷在彎曲膝蓋的臀部上。應保持兩邊臀部平行，在雙髖之間平均分配重量。如果臀部未觸及地板或太緊繃，可在臀部下放放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢，並得到更舒適的停留品質。

2. 如果前彎困難，請在前臂下方或前額下方使用瑜珈磚支撐，以使你往前彎時能夠放鬆。

⚡️你知道嗎？開髖除了改善情緒，更是非常重要的女性保養喔！5/22(六)14:30-17:30 中醫瑜珈暖宮防衰老開髖輕流動▲女性限定▲專班，將由我和 何穎盈中醫師 ｜ 瑜珈.養生.生活一起，歡迎邀請好姐妹一起來💗

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犁鋤式 ｜Plow Pose ( Halasana )
犁鋤式有助於緩解腰痠背痛，且能充分釋放情緒上的緊張焦慮，對於放鬆與鎮定有極好的效果。而需特別注意的是，雖然 Halasana 的姿勢形狀看起來並不是太過於困難，但仍有許多需要留意之處，尤其如果脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式 Halasana 與其替代式 Poorva Halasana，同時，女性朋友需避免在懷孕期間和月經週期的前兩天練習。

坐在地板上前後滾一滾背，準備好將頸部安放在舒服的位置，確保不會被綁起來的頭髮以及髮飾牽絆，將腳慢慢滾動往頭的方向延伸，雙手支撐於下背部，將屁股向上推，腳碰不到頭後方的地板沒有關係，可以先讓腳懸空，保持下背往上推高，背部應垂直於地板，最初可能很難，但每次在動作裡穩定呼吸時，後背都會越來越放鬆。停留10-15個呼吸，無論眼睛是閉上或睜開都好，將視線看往眉心。結束最後一個呼吸，輕輕把屁股放回到地板，再將自己抱成一顆球，滾往左右或前後，也可在地板上繞圈圈，接著躺平。

最常見的錯誤與改善提示：
1. 如果感到頸部有壓力，可將摺疊的毛毯墊在上背。
2. 如果你從未練習過 Halasana ，建議從其替代式 Poorva Halasana 開始練習，它具有與原始動作類似的好處。輕鬆躺在地面，確保腰部以上的身體部位與地面保持接觸，慢慢、輕輕的向上拉動雙腿，嘗試將腳往頭部的方向延伸，讓大腿和腹部之間呈大約45度角，保持呼吸順暢。

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