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大家是否也發現了，近期來台東製造產文的效率好像慢了許多呢？（掩面）
其實是因為，以往總是能跟著四處趴趴走的Charlie小編，即將準備產小孩啦！
懷孕前，總是跟著其他夥伴盡情體驗台東、上山下海相當爽快；沒想到懷孕後精、氣、神好像一下子被抽走了大半，不能跑跳也無法久站，才意識到原來2、3個小時起跳的採訪工作，還真的蠻需要體力（笑）。
身為內容網站的文字擔當，一旦無法出門走訪，寫字的感覺也會跑掉。雖然，內心裡既不習慣，也一直覺得團隊裡的自己，產值真的好低；但還好身旁這一群硬頸的男子漢夥伴繼續撐著，影音、設計、接案還是持續跑著，真令人安心。
：「拜託，妳就放心去生小孩啦，其他的我們來就好！」
反正，要走的道路不會改變，就是慢一點達成。去年出版了《台東孩紙》，今年則是出品真正的「台東孩子」，盼著望著，總算來到卸貨的倒數計時。
偷偷慶祝 #台東製造 網站100萬字達成。
#多令人感動
#就說我們團隊人少的可憐
#大家一起來當百變金剛
#也請各位見諒目前的發文頻率
#未來說不定台東親子行程也會多上許多
#敬請期待
【本片無任何商業營利用途，若有侵犯煩請告知，將會立即下架。】
首播時間：2021年05月30日17：30分
【再遇見】
作詞：吳青峰
作曲：吳青峰
只一年的情節，像大雨匆匆打擊過的屋檐，
還凌亂的房間，像吉他用力刷錯幾個和弦。
時間過了幾年，我想，我們都忘了彼此的臉。
難道這叫有緣？我沒想過，我們會再遇見……
故事已經，翻了幾頁。
忽然之間，你忽略的、我忽略的所有細節，
當初的猜疑好奇、愛恨痴嗔卻已走遠。
忽然之間，你發現的、我發現的所有改變，
當初的微笑眼淚、喜怒哀樂都已拋在昨天。
那一年的蛻變，像手術拿掉塞住心上的繭，
還疼痛的感覺，像傷口總得需要時間復原。
掌管命運的神，多想問祢是不是打了個盹？
難道這叫緣份？我沒想過，再遇見的時刻……
所有回憶，青絲成雪。
忽然之間！你忽略的、我忽略的所有細節，
當初的猜疑好奇、愛恨痴嗔卻已希微。
忽然之間，你發現的、我發現的所有改變，
當初的微笑眼淚、喜怒哀樂都已雲煙。
而你，在離開我之後，全沒有改變；
而我，在離開你之後，就一直往前。
轉眼之間，你的世界，一步一步越離越遠，
轉身之前，看到你，卻還依稀覺得有點可憐。
忽然之間，你散盡的、我散盡的全都不見，
當初的我的瘋狂、你的背叛像個笑點。
忽然之間，你經歷的、我經歷的所有謊言，
當初的我的退讓，你的虧欠都不起眼。
而你，在離開我之後，還停在原點；
而我，在離開你之後，不斷往前飛。
轉眼之間，我的世界，一步一步越走越遠，
一念之間，想對你傷害我的一切，說聲謝謝......
謝謝再遇見。
《說了再見以後，故事未了》製作團隊
企劃統籌｜佩、嘉彤
企劃發想｜佩、嘉彤、Doreen、放晴
宣傳美編｜羽、E、正晴、咪呀
手寫字體｜羽、阿姵、Bibi、青絮、蔚藍
影片剪輯｜昱綺
徵選參與｜茶茶
我們想和蘇打綠/魚丁糸說！！！
* 佩想說：各自忙碌、互相牽掛、如約而至
* E想說：謝謝你們，在我沒有勇氣的時候， 用歌曲帶給我溫柔
* 羽想說：謝謝你們，無論世界如何變化，一直都在
* 嘉彤想說：因為有你們我的人生變的更有色彩，因為有你們我學會了溫柔善良，謝謝你們的存在照亮了我們的世界，未來的每一天，有我們陪你們一起走過
* 放晴想說：是你們將我從悲傷打撈起，在我墜落時化為翅膀，承載我，將我帶到安全的地方
* 正晴想說：謝謝你們，一直都在
* 咪呀想說：謝謝你們總是可以在我難過的時候溫柔地接住我，讓我感覺這世界上還有人懂我
* 阿姵想說：謝謝你們的存在，謝謝你們成為我生命中的光，所有的未來，會與你們一起走過
* 青絮想說：是信仰，是想到達的遠方。也是浩瀚宇宙中獨有的溫柔。530快樂，以後都要快樂！
* 蔚藍想說：謝謝是你們，扮演我寂寥黑夜裡的漫天星辰，在我黯淡無光的時候給我一束柔和，530快樂🤍
* 茶茶想說：浮萍們就像那夜晚的小路燈，照亮了那年我們一起走過的路，不管颳風下雨每一盞都全年無休，只希望每個人的明天會更好
* Bibi想說：因為你們，我得以安然度過夜夜的闃寂，感謝你們用音樂擁抱世人，讓世界充滿美好溫柔
* Doreen想說：謝謝你們始終向著陽光，讓我的心不會迷航，能繼續航向未知的遠方
* 昱綺想說：謝謝你們，讓我看見黑暗裡的光
【投稿名單】
31Siang、千年魯蛇丁丁、子萱、子馨、小卉唷、小安、少喬、心慈、心慈、王紫寧、卉晨、巧育、田均、白恩慈、汐恩、米黎莉、羽、君蔆、吳尹暄、吳佳樺、吳美宜、希彤、李雅雯、芄梓、亞恩鴨、卓麻糬、妮妮、珊蓉、孟孟、林軋鼻、泇喆、采枚、阿岑、阿妮、阿官、阿暮、阿薛、雨辰、青峰的小啾咪、侯金花、便宜一百、俊揚、冠佑、思璇、柔M、珈伃、郎、娜、孫寧、孫湘、庭伃、徐桂潔、茶茶、婕鈴Jenny、張函容、張語珏、球魚、莊佩慈、蚯蚓、許刢夏、許品喬、許惠甯、陳文菁、陳盈孜、陳盈甄、陳珮甄、魚千、惠雅、曾鈺棋、童、菜菜、逸珊、歆妤、煉乳、葉心妤、葉采玲、廖芳瑜、廖翊喬、肇忻、遠如、蔡噓、蝴蝶、踢踢、鄭其紜、諾可、賴禹辰、賴偉倫、藍韻妍、麗玲、馨純、麗玲、ㄆㄆ、ALONG、Ann wei、Anthea、Apple pie、Bamboo、Bulilu、Chia、Chialing、Chluyen、Choco Chau、Cj Chen、Fabienne、Francis、Fun Fang、Haohan、Hebe希比、Hsinyun、Hsu Ting Hsuan、Hui、Huizhen、Irene Lai、Jess、Jill、Jingya、Joe H、JPHONE SODA、Kay、Laiyan、Laura、Li、Lou Yi、Lulu、Luna、Matisse、May梅、Meicing、Mina、Mina、Minmina、Momo、Naracat、NPC、Peggy、Phoebe Pop、Pizza、Sandy Fu、Siliva、Sodagreen糸糸（思）、Ting Yu、Wang Yao、Xuan、Yerose、Yi Hsuan、Yijuan、Ying、Yiwen、Yuki、Yuki Wu、Yungting、Yuyu、Yyyuun、Zeephine。
國際法的日內瓦公約裡明明就規定了「醫療隊無論何時均應受尊重和保護，並不應成為攻擊的對象。」為什麼這幾年來還是聽到越來越多醫療團隊受到攻擊的新聞出現。
但其實真正的問題是，「為什麼這幾年來聽到越來越多在中東以及非洲地區的NGO團體，被他們正在幫助的當地人民厭惡。」不管你是醫療人員還是誰，基本上只要你是外來的白人，都很有可能會被當地民眾討厭；因為排外的風氣越是盛行，就會讓這些NGO團體所面臨的風險跟著升高。只不過醫療人員在國際間有明確的保障共識，所以被攻擊的新聞才特別顯眼。
雖然許多NGO團體來到當地，都為當地帶來許多實質的貢獻，但是，卻也帶來很多本來沒有的社會或是文化的衝突。有些是因為NGO內部人員或是組織本身的腐敗，對當地人民反而造成更嚴重的傷害。比如說在肯亞，因為當地政治穩定、氣候宜人，大部分的人都會說英文，是許多人參與NGO工作的首選。但是當地的NGO協調委員會就曾經說過，在肯亞活動的NGO人員大概有一萬兩千人，但是大部分做的都是一些其實沒什麼路用的工作，又可以領比當地人平均多四倍的薪水。有的NGO為了吸引外派人員，提供很好的福利措施，給房子、車子、保險，小孩子來有高級學校可以讀、家裡還可以請清潔人員和廚師等。這樣的規格對比當地還有36%的人口生活在貧困線以下，自然會衍伸出不少問題。
之前衛報更曾經報導過，有世界衛生組織WHO的內部人員寫email對媒體爆料，說資深長官挪用防治伊波拉病毒的錢，幫自己的女朋友買機票，還有用不合理的高價從杜拜空運車輛。email裡還有提到，很多WHO的人員對非洲當地人有嚴重的歧視。如果這個爆料是真的，那就是WHO的人員自己把事情變成種族問題。
這還不是最誇張的例子喔。我看到最誇張的例子，有一個美國籍的Katie Meyler，跟賴比瑞亞籍的Macintosh Johnson，兩個人一起在賴比瑞亞幫助政府設立學校。本來賴比瑞亞大概有60％的失學兒童，政府一聽說有人要來幫忙當然超開心的啊，他們就一直合作總共開了19間學校，在2013年的時候盛大開幕。結果還不到一年，隔年年一月就有護士發現學生感染了性病，結果竟然是被這個共同創辦人Macintosh Johnson強暴。
後續的調查還發現受害者根本不只這一個人，是大概30個人左右，年紀最小的受害者當時還只有10歲。後來這個Macintosh Johnson很快就被逮捕了，在2016年死在監獄裡，死因是愛滋病的併發症。
這都只是一些NGO團體反而帶來很多麻煩的例子，總而言之，在這些國家就已經普遍對於西方來的白人越來越不信任，甚至已經強烈到不少人希望這些人通通滾回去。雖然NGO團體對當地還是有不少貢獻，但就是會有豬隊友抱著「哎呀你們好可憐喲」、「哎呀我來幫幫你們這些落後國家吧」的這種「白人救世主情結」。
而且有些NGO或是民間志願組織，雖然這些名字聽起來都很厲害，但沒有任何單位可以來保證他們擁有專業技能與水準。所以當這些團體做著跨國援助時，基本上都只能靠各個國家自己跟這些團體互相協調。啊出包了怎麼辦，負責人最多最多就破產或是被判刑，大部分都是跑回自己國家被罵一罵就沒事了。但是他們所帶來幾乎的都是一些社會規模的問題，都不是只要少少幾個創辦人或是內部人員負責就可以處理的。要是真的出事了怎麼辦，這些國家難道就倒霉嗎？
因此前一陣子在非洲出現了一個叫做”No White Saviors”的團體，有當地人也有美國人，雖然規模不大，但宗旨是要呼籲大家在投入自己的資源參與援助之前，先花點時間多了解你想要幫助的人、國家、社會以及文化。才不會到了當地反而帶來更多問題。
在現今的國際環境，任何只要掛上”國際”的名字以乎就變得更困難。不管是救援工作或是各種跨國的經濟、文化協助，都是非常需要當地人民與NGO團體長期的信任及合作，才能有效推展。也許我們以前在全球化的年代，對與外國的交往，太強調好的地方，太忽略了壞的地方，造成反對全球化的勢力全面反擊。
但看到這些想要幫助人的救援人員這樣被攻擊，我不禁要想，是不是又只看到壞的地方，但把好的地方全都抹去了呢？
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
