【膝關節前十字韌帶損傷part 2】基礎肌力訓練
承上篇，無論是開完刀，要戴很久的護具導致肌肉萎縮；還是不開刀，需要靠練肌肉來增加關節穩定，保護膝關節，都需要肌力訓練。
下面我們提供一些較基礎的動作來幫助大家，但要提醒大家，這些動作只是針對單純的前十字韌帶損傷，如果還有合併半月板或是內側副韌帶等其他的損傷，還是要先去找醫師評估喔。
前十字韌帶主要功能是限制脛骨往股骨的前方移動，而當前十字韌帶受傷後，我們必須訓練膕旁肌(hamstring)，用肌肉的力量輔助韌帶的功能，維持膝關節的穩定。
如果平常沒有運動習慣，或是開刀後肌肉萎縮的人，可以先從躺著或趴著的動作開始慢慢練習，強度較低，也比較不會太累。
① 平躺腳抬高畫圓(圖1)
主作用肌是股四頭肌、髂腰肌。
躺在地板上，要訓練的腳伸直，另一隻腳屈膝踩地，訓練腳先用力將膝蓋打直，腳尖朝上把腳抬離地面，順時針、逆時針各轉三圈，過程中保持腳尖朝上。
② 平躺屈膝收腳跟(圖2)
主作用肌是膕旁肌。
躺在地板上，要訓練的腳屈膝踩在地板上，另一隻腳伸直，屈膝那隻腳的腳跟，貼著地板向屁股移動。如果強度太低可以加一個彈力帶。
③ 蚌殼運動 clam exercise(圖3)
主作用肌是臀中肌、臀大肌、和闊筋膜張肌。
側躺在地板，雙腳微彎，讓肩膀、髖關節、腳踝成一直線，在維持骨盆穩定的同時，將膝蓋像蚌殼一樣的打開，如果沒辦法穩定骨盆，可以在屁股後面放一個滾桶，在做的過程屁股不要碰到。
這個動作特別推薦女性一定要做，女性天生骨盆較男性寬，使得腳容易有X型腿，前十字韌帶受傷的風險較男性大，蚌殼運動能改善X型腿的問題，進而減少前十字韌帶再傷害的風險。
進階篇下次再跟大家分享
