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【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
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【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

#今日疫情重點【新增266例本土，校正回歸89例、10例死亡；專責病房採兩人一室、病床數須達急性一般病床十分之一；收治確診人數無法達標，則撤銷醫學中心資格：萬華確診人數逐步下降，北市府兩點呼籲：一週採買兩次、一人確診全家篩檢】

台灣今（30）日新增266例COVID-19（又稱新冠肺炎、武漢肺炎）本土確診個案，校正回歸89例（新增與回歸數共355案例）。另外，今天公布新增10人死亡，沒有境外移入個案。

今日指揮中心也提出新政策，包含要求各醫院專責病房採兩人一室、病床數也須達到急性一般病床總床數的十分之一；若輕度、中度的病人住院10天，經判斷傳染力下降，則可回到家中進行7天居家隔離。

原本指揮中心公布新增死亡人數為11人，指揮中心醫療應變組副組長、疾病管制署副署長羅一鈞在記者會中表示，今日一名50多歲女性（案4582），5月初有萬華活動史，15日採檢同日入住集中檢疫所，但僅有死亡通報，還未取得診斷書。不過指揮中心在會後發稿澄清，因疫調誤植，該案移除，今日死亡人數下修至10人。

台北市政府今天也提出呼籲，希望民眾一週至多出門採買兩次、減少市場人流；且這次疫情多是家戶內相互傳染，因此未來一人確診，將會針對全家都做採檢。

另外，41萬劑AZ疫苗還有26萬劑未接種，陳時中今天表示，將於明天開始配發給各縣市，提供全國所有第一類醫事人員、雙北第二、三類人員接種。

■整體病例趨勢，待下週研判較清楚

指揮中心指揮官、衛福部長陳時中表示，今日新增的266例本土個案，包含123例男性、143例女性，年齡介於未滿5歲～90多歲，發病日介在5月14日～29日。校正回歸個案的89例中，則包含42例男性、47例女性，年齡介於未滿5歲～80多歲，發病日介於5月13日～27日。

綜上總共355例，新北市193例最多，台北市85例、桃園市24例、苗栗縣、台中市及彰化縣各9例、基隆市8例、花蓮縣6例、南投縣4例、嘉義縣3例、連江縣、台東縣、宜蘭縣、新竹市及高雄市各1例。其中具有萬華活動史者20例、台北茶藝館相關1例，其他已知感染源118例、關聯不明47例、疫調中169例。（見最新疫情概況圖）

今日死亡人數10人，包含9男1女，年齡都在60歲以上，其中7例具有高血壓、糖尿病或心臟病等慢性病史，發病日介於5月6日～25日，死亡日期介於5月24～29日。

今日校正回歸的人數下降，陳時中表示，不代表5月19日起實施的全國三級警戒奏效，「目前講效果有點言之過早，」他認為下週可以對整體的疫情有初步判斷，也才能知道目前的防疫手段是否正確。此外，雙北、桃園等縣市都在規劃封城演練，陳時中表示，指揮中心目前沒有封城計畫，會以好好實施三級警戒為主。

不過，重症人數的比例依然不容樂觀。指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳表示，目前有9.3%病人嚴重肺炎，接近或已經呼吸衰竭的病患有258人、佔3.3%，其中180人使用呼吸器、葉克膜2人。

■居家隔離標準：住院10天後評估傳染力下降，則返家進行7天居家隔離

張上淳表示，目前專家小組已經訂出一套基本標準，針對住在醫院的輕度、中度個案，在發病10天後，若醫師評估傳染力下降，就可以回到家中，繼續居家隔離7天，一共完成17天的隔離治療，他強調，「這是全國統一的標準。」

台北市政府昨日也提出，針對輕症、無症狀患者開立居家隔離書17天，羅一鈞解釋，居家隔離17天是預開的動作，假設病患疫情沒有大變化，可以17天都待在家中觀察。17天居家隔離通知書會由篩檢單位代替衛生局開立，但若期間病患疫情有變化，改安置到集中檢疫所，也會再開立集中檢疫通知書，需要住院也會改開住院通知書。

羅一鈞說，因為發病後10天具有傳染力，因此居家隔離者、無症狀感染者，在家10天解除隔離後，須繼續在家中完成7天居家隔離；若轉住院，也須住院10天解除隔離才能回家，居家隔離期間有電子圍籬和每日關懷機制。

而為了加強對居家隔離者的監測與照顧，石崇良表示，指揮中心已經緊急採購1萬5,000個指尖血氧儀，預計6月2日送到各縣市衛生局，提供居家隔離病人使用。

安置量能部分，醫福會執行長王必勝表示，目前中央集中檢疫所可以收治的房間為2,000間，現已收治1,979人，包含新北市1,184人、台北市593人，中南部的空房較多，未來3天會持續增加新的房間、加上陸續解隔離完畢的房間，估計還有600間可擴增。他表示，今天上午與雙北聯繫，今日就可以將PCR陽性的確診者，全部確實移到集中檢疫所，避免在家中感染。

■醫療量能整備：專責病房兩人一室、床數須達急性一般病床十分之一

衛福部常務次長石崇良宣布，為了可以收治更多病人，要求各醫院專責病房必須兩人一室，如果醫院因為硬體設備受限，無法做到，就要加開更多專責病房，每家醫院專責病床的床數，必須要是該院急性一般病床總床數的十分之一。

石崇良說，健保署會介入了解，如果醫院在這部分病房中沒有收治確診病人，健保則不予給付。中央也確定把收治COVID-19的確診病人數，列入醫學評鑑的監測指標，若無法達標，則撤銷醫學中心資格。

他也呼籲，近日有民眾不願意與其他病人同房，目前已經規定必須兩人一室，請民眾配合醫院措施，收容更多需要醫療的病人；若民眾達到出院條件，也請配合出院，交通部會提供防疫計程車的聯絡窗口，讓民眾出院不必擔心無法返家。

由於過去兩週雙北確診大量病患，目前全台已有超過6,000名確診個案，其中3～4成需要到醫院就醫，造成重災區醫院病房爆滿、人力不足。石崇良說，目前協調結果如下：

1.使用氧氣的病患，先轉至急救責任醫院收治，若都滿床，第二階段轉到外縣市的急救責任醫院，第三順位則回到北區的重度級急救責任醫院。
2.使用呼吸器的病人，因為需要更複雜的照顧，第一會轉到重度級急救責任醫院加護病房，其次是外縣市重度級急救責任醫院，最後則是北區重度級急救責任醫院。

近期傳出消防員將病人送到醫院無法收治不斷轉院的問題，石崇良說，醫院得要有時間調整量能，因此無法一次快速且大量的收治病人；而台北與中南部醫學中心已建立綠色通道，互相支援病患的即時轉送，這中間院際轉送的救護車費用會由指揮中心負責。

石崇良也表示，醫院病床量能增加，人力也正盡快補足，各醫院在這一週已協調訓練其他科別的醫護投入，指揮中心已放寬津貼計算基準，投入照顧病人的醫護每人每班10,000元。

■消防前線累癱，民間救護車無法支援，形成「消防累死、民護餓死」

《報導者》自去年3月報導〈【防疫斷線】119救護員運送病患的SOS：高風險名冊看不到、拿N95口罩還得寫「借據」〉（https://bit.ly/3wIOtsB）當時即提到，民間救護車形同「防疫孤兒」，只能負責醫院院際之間的轉送，甚至也沒有被編列體制內，無法拿到防疫物資補給。

而此次雙北疫情短時間內爆發，大量病患需要分流、北病南送，或載往醫院、加強版集中檢疫所與防疫旅館，這些都是用前線救護車的消防救護人力。不僅消防員自己的救護量能受到擠壓，也得面臨長時間、大量的出勤，更有染疫風險，至今也有消防員因此確診。

全方位救護車事業股份有限公司執行長姜尚佑接受《報導者》採訪表示，希望政府可以盤點載送資源，編列預算納入民間救護車，加入目前載送確診病患的行列，並非只是少數的院際轉送。「各縣市的民間救護車約佔整體救護車輛數20～30％，在前線消防員繃緊時期，民間救護車可以加入一起支援，讓消防員有餘裕去處理原本的緊急救護。」

姜尚佑表示，目前民間救護車反而因為一般民眾住院人數下降、門診停診、非必要醫療行為暫緩，載送轉院的件數下降，明明可作為補充人力卻始終無法加入戰力，形成「消防累死、民護餓死」的奇怪狀態。

對此，石崇良回應，指揮中心已自昨日起試辦「遠距檢傷分類」，讓居家隔離、檢疫民眾可透過此平台，讓專科醫師問診，這也會降低非必要的送醫人數，減輕一線消防人員的負擔。此外，若是醫院轉送，目前也有公費補助，民間救護車也可加入。台北市長柯文哲則回應，會授權消防局去評估，如果有需要會考慮，若目前可以解決，就會以目前的系統來處理。

■北市提出兩大政策：一週採買兩次、一人中鏢全家篩檢

台北市長柯文哲今日下午召開記者會時表示，目前萬華的確診人數已逐步下降，目前評估沒有升四級的打算，同時各醫院的整備也開始慢慢完備，昨天開始就沒有出現救護車載病人到急診被擋下的問題，但會進一步精進，想辦法讓救護車載送的速度更快更準確。

柯文哲說，這兩週下來，只要政府的命令清楚，8成的民眾都會遵守，是高素質國民的展現，因此有幾項要點也呼籲民眾遵守：

第一，一週最多出門採買兩次。柯文哲說，目前傳統市場的人潮還是太多，希望民眾減少去市場的次數，少去、多買。北市府會協調市場自治會，希望每天暫停四分之一的攤位，大家輪流擺攤，設法讓市場人流下降。

第二，一人中鏢全家篩檢。柯文哲說，這次疫情很明顯家戶傳染占多數。目前確診者資料由各行政區的健康服務中心做疫調追蹤，未來當出現一個確診者，健康服務中心人員去給居家隔離書時，會提供如何聯絡、如何做全家人採檢的方式，並會以公費處理，由北市府負擔。相關細節今天晚上北市府會做細部討論。

■馬偕醫院傳出院內感染，指揮中心及台北市皆否認

今日國民黨台北市議員鍾小平出面爆料，表示接獲馬偕董事會和醫護陳情，醫院傳出院內群聚感染，不僅封鎖消息、也封鎖兩層樓，匡列100多名醫護人員。

對此，石崇良在記者會中表示，他今日上午才前往馬偕醫院，因為該院目前無法達到專責病房的房間數，所以暫時封鎖兩層樓，來擴充病房數，不是因為院內感染而封，嚴正否認院內感染一事。柯文哲也在北市記者會上表示，馬偕醫院封兩層樓改建整修成防疫專責病房，讓人以為是感染，「這是假新聞。」

■陳時中：國產疫苗有效性數據須說服專家；中央已與兩家國產疫苗公司簽約　　

針對國產疫苗二期試驗結束是否可以上市，陳時中說，知名疫苗如莫德納、輝瑞、AZ，都是二期做完、三期還沒完成就取得緊急授權EUA；而國產疫苗目前二期做了3,000多人，安全性得到認可，「但有效性受到的質疑比較多，三期是透過有接種疫苗、沒有接種疫苗的兩組人，染疫人數的比例，來證明有效性。未來國產疫苗的有效性，會跟自然感染病人的中和抗體、或有打過疫苗者的中和抗體相比來判斷，但當然要經過專家認同。」（本土疫苗進度如何？只做二期臨床試驗問題在哪？請看〈疫苗進行式〉https://bit.ly/3yQZTfE）

而目前政府已公開表示7月可以接種國產疫苗，也已簽了預採購合約。但陳時中也坦承，目前二期還未解盲，任何實驗都可能成功或失敗，都還需要科學證據。

至於近日民間欲申請疫苗來台，陳時中表示，民間組織或企業幫忙疫苗供應，若有意願或管道，可以先跟中央確認貨源。但他強調，進來的疫苗，政府必須審查是否有授權，若有就會協助後續行政流程、統一安排配送接種。

指揮中心發言人莊人祥今天晚間則證實，疾管署28日已與高端、聯亞兩家國產疫苗公司完成簽約，兩家合約相同，都是採購500萬劑，再加上擴充上限500萬劑的開口合約，也就是中央採購國產疫苗數量最多可能達到2,000萬劑。

■6月1日起公開物資配給資料，同時補助全國社區篩檢站設置

陳時中表示，疫情緊張時期防護衣的消耗很快，當中央機關、地方政府到一線醫療院所有物資需求時，指揮中心都會及時供應。自5月3日～27日，指揮中心已撥配一般醫用／外科口罩4,508萬片、N95口罩240萬個、隔離衣161萬件、防護衣約27萬件。6月1日起，物資撥配資料會公布在疾病管制署網站「COVID-19防疫專區」供各界查閱。

此外，陳時中說，社區篩檢是現階段非常重要的工具，可以即時把病人找出來。指揮中心已訂定各地方政府社區篩檢站補助要點，鼓勵各縣市可以在個案數多、確診者足跡熱區設置，並且給具有相關接觸史、活動史的無症狀民眾篩檢。同時，為了保全醫療量能，篩檢站地點要設置在社區健康中心，或非重度級急救責任醫院，接下來會提供社區篩檢站設置指引做為參考。

相關補助則為每一篩檢站提供20萬元、每一案費用補助500元，採檢醫師一班6,000元、護理師等醫事人員一班3,500元、行政、清潔人員每日2,000元。

（文／陳潔；設計與資料整理／林珍娜、柯皓翔；攝影／王騰毅、鄭宇辰、蔡耀徵）

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【從武漢到世界──COVID-19（武漢肺炎）疫情即時脈動】http://bit.ly/2HMR2T6

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