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【適量曬太陽除了可以吸收維他命D，還能產生較多的「快樂」激素】
血清素是一種幫助傳遞大腦信號的神經遞質，通常被稱為「快樂」激素。白天在陽光下，大腦會產生血清素，而較高的血清素會帶來更積極的情緒。
美國國家心理健康研究院曾提出「季節性情緒障礙」的診斷，有這種疾病的人隨著秋天到來，日照時間越來越短，他們就會出現嗜睡、情緒低落等憂鬱症狀，但只要給予患者充分陽光照射即可治癒。
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#陽光 #曬太陽 #身體 #健康 The News Lens 關鍵評論網 香港
《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能：
1. 前額葉皮層：是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及： 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核： 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核： 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層： 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核： 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層： 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦： 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體： 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙：
1. 皮質醇： 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺： 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素： 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素： “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素： 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸：γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞：念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念： 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用：
意志力： 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣： 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡？ 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀： 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標：探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念： 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流： 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機： 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的！ 算是我認為這本書美中不足的一點
#洢起讀知識
我們會因為周圍的事物甚至是突如其來的想法或感受，而有不同的情緒，快樂是一種，而憂鬱也是一種，心理的健康更是我們應該要去正視的。
奧運讓人感受到了競技的魅力，相當多的臺灣選手更是在今年東奧當中打破了許多臺灣的歷史紀錄，但值得我們關注的美國女子競技體操選手—西蒙•拜爾斯(Simone Ariadne Biles)。
拜爾斯曾在2016年里約奧運獲得四金一銅的佳績，而在今年東奧女子團體體操金牌戰中，她為自己的心理以及精神健康，而做出退賽的決定。網路上有許多關於拜爾斯的故事，而今天我想和大家聊聊關於憂鬱症。
憂鬱是一種很複雜的感覺，會反應在生理、認知以及行為等層面，甚至還會影響我們的生活。說到憂鬱症就會想到「血清素」，而憂鬱症和血清素的研究起源於1965年由Schildkraunt提出生化理論是單胺理論，而憂鬱這種感覺，其實是腦內化學物質分泌的改變所引起的。
「運動」確實能夠改善我們的情緒，在訓練的過程因為「多巴胺」和「去腎上腺素」，透過這兩種化學物質支持肌肉的活動、心跳加速、急促的呼吸以及神經功能。在訓練結束後，兩種化學物質被消耗殆盡時，「血清素」濃度會逐漸升高，而血清素能帶給人安寧感，這是因為身體在運動中獲得生物化學方面的補償。在許多的實驗文獻當中，以40分鐘，運動強度60-65%最大心率，每週三次，憂鬱的程度就能明顯下降。
血清素和褪黑激素也有很重要的關係，人體在白天分泌血清素，在夜晚分泌褪黑激素，相輔相成的關係讓身體充滿活力，預防老化。而血清素分泌的高峰在中午十二時左右，在這個時間點運動可以大量分泌血清素，也能夠增加褪黑激素，提升夜晚睡眠品質，許多跑者在晨間訓練，也能夠達到同樣的效果喔！
除此之外，「呼吸」和「咀嚼」也能夠活化血清素分泌，透過腹式呼吸訓練，也能幫助自己在疫情期間戴口罩運動時，能夠更快調節呼吸。在咀嚼方面，嚼食口香糖也是有效的，這大概就是為什麼小洢這麼愛吃，因為我是在讓自己快樂呀！
最後，憂鬱並不是抗壓性差，許多人在憂鬱症前都承擔了一般人無法想像的創傷和壓力，所以不要把自己的想法去思考別人的故事，我們可以陪著他們寫下後面的續章。除了運動員的身心需要備受重視之外，我總在固定的時間貼出自己捐款家扶中心的收據，為的不是讓大家知道我做了什麼，而是希望身邊的人多重視受虐兒的問題，家庭習以為常的愛，卻是他們遙不可及的願望。
#運動知識 #憂鬱 #憂鬱症 #運動 #有氧訓練 #血清素 #褪黑激素 #受虐童
本週漏網東西軍角逐的選項是：「法國上空權」vs.「大麻治憂鬱」。經過24小時的刺激票選之後呢，「大麻治憂鬱」獲得60.8%的票數。這禮拜我們再度派裸體出馬，結果還是輸給大麻。其實不只人類會憂鬱，動物也會因為同伴過世而太過悲傷，現在國外有動物園用藥用大麻來幫助動物度過難關。
波蘭華沙動物園（Warsaw Zoo）今年3月有一隻母大象爾娜（Erna）過世了，牠是那間動物園裡，四隻非洲象中體型最大、也是最年老的大象，她的過世影響了其他大象夥伴，園內另一隻最年輕的母象，甚至出現行為改變和焦慮的症狀。動物園的員工就想說，利用「大麻二酚」（Cannabidiol），也就是CBD萃取油，來看看能不能降低大象的焦慮感。不過並不會看到大象捲菸呼麻的畫面，而是直接把油塗在象鼻內，或是混入大象的食物裡，雖然大象體型非常巨大，但目前園方給大象的CBD初始劑量和馬差不多，每天給個2到3滴而已。園方也不是餵一餵就算了喔，他們很認真抽血確認大象們的健康，還蒐集糞便、唾液樣本來觀察大象的皮質素（cortisol）的高低，皮質素就是人類和動物在緊張的時候身體會產生的激素，又稱作「壓力荷爾蒙」。
大麻中含有兩種主要化合物：大麻二酚（CBD）和四氫大麻酚（THC）。THC就是大麻主要的迷幻成分，具有成癮性，在台灣是二級管制藥品，但是CBD不一樣喔，它不會讓你用了很ㄎㄧㄤ，也不會上癮，主要是拿來止痛、緩解焦慮、讓人放鬆、改善睡眠等，而且功效比傳統藥物好，也沒有副作用，現在很多國家其實都有合法的CBD食品或藥品，像是英國，就差不多有25萬人經常性地使用CBD產品，市面上CBD的花樣很多，電子煙油、護唇膏、甚至咖啡、氣泡水都有，放進化妝品裡面據說還可以抗氧化、舒緩敏感發炎症狀。而且其實現在已經有期刊論文證實CBD可用來治療癲癇、帕金森氏症、阿茲海默症、以及焦慮症、憂鬱症等，前幾天還看到新聞說CBD可能有助治療COVID-19。
相對於外國，其實台灣對於CBD的資訊接收得滿慢的，可能是因為大麻在台灣有點像是禁忌話題，充滿了很多誤解，所以多數的人聽到「大麻」可能就覺得是在吸毒。其實衛福部的網站上有說，如果是單純以CBD作為成分的產品，不屬於管制藥品，也就是可以合法使用，那產品的成分或用法用量等資訊，能夠符合藥事法的規定，就是以藥品列管。但是目前國內還沒有核准任何含CBD成分的藥物，所以民眾如果有這方面的需求，可以去找醫生診斷評估後開立處方，就可以申請進口。不過要小心，如果CBD藥物裡面含有THC成分，就是迷幻成分，或是以大麻莖、大麻籽的製品，THC含量超過10ppm，在台灣就會被歸類到「毒品」，先前就有人上網買大麻籽油，結果被依走私毒品罪法辦，所以購買前要特別注意，才不會想治病結果變成運毒。
其實近年國內對於藥用大麻的討論越來越多，也有不少人在擔心，CBD的功效會不會被誇大了，但無論如何，不管你是要用在人身上或是寵物身上，都要先諮詢醫生或獸醫師，才是對自己和對寵物負責任的做法喔～
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