好書介紹:母乳最好 - 2/7
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【漸進超負荷,除了加重以外,還有什麼方法?】
一般想到「漸進超負荷」,通常反覆採用的方式會是幾種:增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實,以 Kelly 教練的經驗,真的一次一次在練的時候,如果「只」用上面幾種方式,比起我下面提到的其他種方式,比較容易一次給身體的負荷跳太大,產生不必要的風險。
💥 有趣的是,通常這樣造成的系統性意外或受傷,往往被歸類為「姿勢還不夠正確」,結果,反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整(早已夠正確的)姿勢上。
💡 其實,每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間,都可以有微小的漸進超負荷。越漸進,越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式:
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面,都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償(overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習,讓身體突破極限)的那幾次練習裡,都可以透過改變動作範圍的方式,來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度(就是改變「力矩」而非「力」)
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練,比如徒手訓練,但其實一般的訓練也非常實用,因為往往只要稍微(用對的方式)改變一點角度,就可以避開一些脆弱點或舊傷,讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡,有一些「非那個動作不可」的目標(例如健力比賽,一定要槓鈴三大動作),不然的話,動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說:弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時,最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大,找不到中間選項。男生當然也會遇到,但比較少遇到的原因,是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下,肌肉量(與力量正相關)通常比女生多(研究顯示平均多出 10%),因此在初始值就比較大的情況下,每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候,我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量,而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數,然後換回原重量,漸進直到數週後,能夠以新重量完全做完一組動作
其實,只要多了解人體力學與訓練原理,漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種,也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷~
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們:教師節快樂 🎊
🔮 學員心得:跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程,完全不是幻覺!:https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
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(失敗者回憶錄0927)
非常有用的白痴
1971年4月30日,美國《生活》雜誌發表了名記者斯諾(Edgar Snow,1905-1972)的文章《同毛澤東的一次談話》,當時一位親中的大學講師對我說,不要相信斯諾這篇東西,全篇都是假的。這位老兄一面在港大任教,一面也同我們聯繫,想為愛國事業做點事。他算是對西方文化有點了解的人,但受文革的宣傳洗腦,也無法接受毛澤東所講的不那麼符合文革宣傳的話。那麼更不要說當時香港和海外的一般左派盲眾了。
斯諾所記的毛澤東說了什麼呢?他說他雖不否定有個人崇拜,但搞得過分了,「四個偉大」(偉大導師,偉大領袖,偉大統帥,偉大舵手)「令人討嫌」,那些喊「萬歲」的人,有真心實意的,有隨大流的,也「打著紅旗反紅旗」的。他說,歡迎美國總統尼克遜來訪,中美的問題必須同尼克遜解決。他說美國科學技術、工業發展領先世界,教育普及。中國應該學習美國把責任和財富分散到五十個州那種做法。他盛讚日本侵華,說「那些日本人實在好,中國革命沒有日本人幫忙是不行的。」日本佔領大半個中國期間,「我們搞了一個百萬軍隊,佔領了一億人口的地方」。他說中國的核彈只是一個小指頭,美蘇就各是一個大拇指。一個小指頭怎麼敵得過兩個大拇指呢?但據說蘇聯對中國還是有點怕,就像房間有幾隻老鼠,還是有人會怕的。
這些說法,今天看來不是什麼高論,但在文革極左思潮氾濫下,卻讓人難以置信。不是一直說日本侵華如何罪惡,中國如何無敵,美國如何是紙老虎,美國如何是中國不可妥協的敵人,毛澤東這樣的偉大人物千年一遇嗎?
斯諾是1970年8月到中國,10月1日在天安門城樓與毛澤東站在一起,12月18日同毛進行5個小時談話,12月25日《人民日報》刊登毛與斯諾在天安門的照片,稱斯諾為「美國友好人士」。斯諾延至71年四月才刊出談話文章,表示「最近才能夠證實他(毛)不反對在不直接引用原話的情況下發表他的一些談話。」也就是說,斯諾的文章是在毛同意下發表的。
與此同時的71年四月,中國邀請美國乒乓球隊來訪,這是打開中美外交僵局的第一波——乒乓外交。斯諾文章預告了中國有意與美國修好,這是第二波。7月9日,美國國家安全顧問基辛格秘密訪問中國,會見毛澤東,與周恩來詳談,決定了美國總統次年對中國的訪問,是第三波。
這些事態的急劇變化,《七十年代》都緊緊掌握機遇,作大篇幅的報導和評論。其中最精彩的,是在九月號全文譯載了美國《紐約時報》副社長、專欄作家賴斯頓(James Reston,1909-1995)同周恩來的談話。賴斯頓是美國一流記者,他以尖銳的詞峰,與周恩來就聯合國席位、中美關係、台灣問題、印支局勢展開舌戰。不能說周恩來的回答令賴斯頓滿意,但至少對答如流,沒有迴避問題,也沒有被難倒。重看這個訪談,只能慨嘆在五十年後的中國,已經沒有一個外交人員可以達到周那樣的水平了,更何況他當時是處於毛澤東和極左思潮的擺布下。
西方和日本關於中美關係突破的深入報導及評論文章很多,《七十年代》倚靠《大公報》的曹驥雲(陶傑父親)幫忙選擇及翻譯。當時香港左派和右派的報刊,仍然未見有這方面的大量文章,去滿足讀者急切需要了解形勢的求知欲。右派因為對台灣國府不利,少碰這話題還可以理解,但左派就可能仍然擺脫不掉極左思想框架,而不敢大膽去報導與評論中國與「美帝國主義」趨友好。就像保釣運動開始時那樣。
這一年的九月,旅美留學生的五人保釣團經香港到中國秘密訪問。我被通知去同他們見面。這個後來被稱為「保釣第零團」的五人,是李我炎、王正方、王春生、陳恆次、陳治利。五人獲周恩來接見並長談。中國也是在這時候正式肯定了保釣運動。
據後來了解,周恩來是早前在《七十年代》上看到關於保釣運動的報導和評論,從而認識保釣和《七十年代》雜誌的。保釣和《七十年代》獲中共掌權者的青睞,改變了保釣的性質,也使《七十年代》更接近中共權力。保釣在海外,向親中的「統一運動」路線發展,是從知識人對體制和權力的對抗,轉為對權力的依附。《七十年代》獲中共重視之後,就更難以獨立輿論的姿態與中共的意識形態保持距離了。
這既是《七十年代》的「成功」,也是我困惱的開始。
2021年5月3日,法國《世界報》說北京正在尋找「非常有用的白痴」以成為「新時代的斯諾」來宣傳形象。我在當年,可能也是「非常有用的白痴」。(68)
圖1,1970年10月1日,斯諾與毛澤東在天安門城樓上;
圖2,1971年基辛格秘密訪華,與周恩來會談。
(《失敗者回憶錄》在網絡媒體「matters」從頭開始連載,網址:https://matters.news/@yeeleematter)
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上集介紹超高CP值訓練的負重行走後,本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練,與相關的注意事項👍。
00:50 起槓/背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練?
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本集主題:「愛人蒸他的睡眠」介紹
訪問作者:陳顥仁
內容簡介:
九○後新生代詩人陳顥仁
遊走於文學、建築與戲劇之間
以詩建構空間,叩問抒情的本質
九○後新生代詩人陳顥仁,遊走於文學、建築與戲劇之間,他嘗試用文字建構空間經緯,用詩意勾勒出空間溫度,透過詩作尋找新世界。
他從一個全視域的立體空間,重現日常生活,區分為四大輯與兩小輯,分別為:以輕盈的短句描繪日常基調的「房間詩派」、「熱牛奶」則是和緩的抒發情緒、(一張翻唱專輯)透過不同的詩節奏,營造出生活感、「窗景」收錄實驗性的長短句,書寫出對環境、人群的凝視、(桌上的黑盒子)是為五場戲劇詩作,是為房間裡的黑房間、「愛人骨頭」以短句應接傷痛情緒,完成詩人特有的抒情骨架。
《愛人蒸他的睡眠》是一本情詩集,不只致力於詩語言上的突破,更嘗試建立一種具有生活感、親和感的抒情姿態,並促成房間詩派的誕生,也反映出不同的時代關懷,藉由流浪和闖蕩來與世界對話。
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作者簡介:陳顥仁
一九九六年生於台中。畢業於東海大學建築系,東華大學華文創作研究所。曾獲第三十七屆時報文學獎新詩評審獎、二○二○桃園鍾肇政文學獎新詩正獎,奇萊文學獎、東海文學獎、全國學生文學獎、台積電青年學生文學獎等。
目前致力於文學與建築、戲劇等跨領域書寫,建築詩集創作計畫《二次竣工手冊》獲文化部青年創作補助,並於十月於寶藏巖規劃《建築愛人》建築詩集展演。詩作曾入選二○一四、二○二○年台灣年度詩選,作品散見各大報刊雜誌。
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房 育 姿 在 Erin's Diary 艾琳的日常 Youtube 的最佳解答
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