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#永慶足球美少女的ACL術後復健
我先聲明美少女這稱號是她要求我寫的（咳咳
足美(直接簡寫)今年2/19進行前十字韌帶重建手術
取自體腿後肌腱來做新韌帶
由我老闆
也就是嘉義長庚運醫團隊的許維修醫師主刀
目前術後八週
經過兩個月密集的復健努力之下
膝蓋伸直、彎曲角度全開（稍緊）
已經可以進行大部分的肌力訓練課表
今天在學校開了以下幾個動作
1. 直膝硬舉
2. 螃蟹走路
3. 負重上階單足立
4. 趴姿腿後器械
5. 高腳杯深蹲
做三組循環🔄課表
每一組都增加負重、監控動作品質
課表採用拮抗肌訓練組合
降低訓練時肌肉疲勞的感覺
最後用有氧20分鐘的快走結束今日特餐👌
#Athletic_Trainer
#Physiotherapist
#長庚運動醫學
#ACLrehab
#Soccer_player
跑步是一種技能？
今天要異想天開的來談論：跑步是不是一種技能？
我的文章長度以IG來說都不算短，所以先預告一下，這篇是我最近接收大量不同資訊之後突發奇想的創作，不像之前文章多是結合實際資訊，此篇純粹只是即興性質，但也是最近資訊累積到某個段落之後想寫起來放的東西，因此先提醒一下，看這種天馬行空的文章時，要保持一種非常開放的心態，別太認真計較。
看到標題時一定會心想：神經病？跑步當然是一種技能！尤其對跑得快的人來說;但真的每個人都這樣想嗎？真的每個人在練習跑步時，都把它當作一種技能在練習嗎？說不定有些人不認為跑步是一種技能？
會有那樣的疑問是因為許多時候，無論短跑還是中長跑，見到的情況似乎都專注在練某一種生理能力，比如說跑各式各樣的課表去刺激不同的能量系統，確實能量系統的強壯程度會很大的影響比賽結果，但是當用跑步去訓練能量系統時，跑步變成了一種訓練手段，而非一種技能訓練，當一項運動的技能訓練比例佔練習量過低時，表現會不進步、不穩定，對任何運動項目來說都是很正常的現象。
技能訓練，應該是長期反覆練習比賽時會使用的技巧、加強神經肌肉鍵結、提高動作效能、提高能量使用效率、提高技術精準度…等。而訓練能量系統、提高作用肌群當中的酶類活性、提高細胞當中的基質、提高肌力、提高爆發力…等等，應該是輔助跑步技能提高到更高水平的手段，並不應該是練習的全部，在尚未達到更高技能水平之前，真正的技能練習應該要專注於如何更穩定發揮現有技能水平，然後再試著突破，而現有技能水平指的是實際能夠完成參賽的水平。當然訓練時間與經驗不夠多的人，可以透過多元訓練來提升，但是提升範圍有一定上限，類似的初學者現象有很多地方曾提過。
如果跑步是一種技能？再配合神經肌肉模式的特殊性來看，假設100公尺能跑10秒20是種技能，既然是種技能，應該能夠透過技能訓練的方式，來將表現穩定在10秒20附近？因此跑10秒20時的最高速與高速維持的距離約相當於目前最高的技能水平，而當使用練習120m、150m、200m甚至更長的課表來提升能量系統或所謂速度耐力時，跑步變成了一種手段，且是以低於最佳技能水平的模式在進行的練習手段，有沒有可能那些手段練的是不同的技能？畢竟跑動過程當中的步頻、步幅、肌纖維使用的多寡、作用肌拮抗肌的發力和放鬆、神經肌肉鍵結模式、甚至細胞當中的基質…等的運作模式，可能是不一樣的？之前看過關於棒球揮棒速度的研究，研究顯示不管拿了有加重環的球棒還是更輕的球棒，都無助於實際揮棒速度的提升。
以上絕對不是要否定間歇訓練、能量系統、肌力訓練…等等的重要性與價值，若讓我安排訓練，那些東西都肯定少不了，只是看了完整的美國大學賽季與課表安排，伴隨最近看了越來越多的文獻，以及幫忙一些影片翻譯，種種新舊資訊的夾雜讓我對一些訓練方式有了更多的疑問。我也發現許多時候，一些令人驚訝的訓練理論、概念，其實多少都找得到科學根據，而一些搞了老半天卻無法突破瓶頸的訓練理論、概念，也一樣多少可以找到科學根據來檢討，會產生以上兩種情況的原因是科研人員與實際場邊訓練的人士之間有一些斷層，導致實際參與訓練的相關人士經常要親自累積足夠經驗，最終才能得出一套自己的理論，近來發現一些很合邏輯的訓練概念，原來早就有科研人員那樣建議，但礙於中間斷層，使得那些資訊要過很久才可能被廣泛知道、使用。
今天的文章脈絡只是在推斷一種概念性的假設，待實際試驗或找出更加密切相關的研究文獻之後，才能進行另一步延伸探討！
如果你對田徑訓練、速度訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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【如何安排健身課表Part3】肌群的衝突迷惑
先說明一下，我寫的文章，大部份都不是要告訴人家【明確答案】因為在很多事情當中，根本就沒有【明確答案】，許多答案都是靠自已的腦袋去創造出來的！
接著什麼是【肌群的衝突迷惑】讓我說明一下吧！
大部份的人所安排的課表，有時候都會排
胸、背、肩、腿，這樣有什麼問題呢？
以胸、背來說是拮抗肌群，這樣的安排，如果一邊緊收而產生延遲性痠痛，導致另一邊在訓練時候，而產生收縮張力不佳！（這是極有可能發生的）
所以這樣排在隔一天，真的妥當嗎？
又或者排胸、肩來說，練完胸，前三角也有一定的疲勞，那這樣訓練肩膀時候，力量及收縮都會受到影響！
如果以拮抗訓練來說，也沒有適當的安排伸展放鬆，對於肌群的訓練不但很容易姿勢跑掉之外，而且額外還會再增加韌帶壓力的風險！
況且新手跟老手的安排方式也不一樣！
所以為什麼我一直不建議直接去抓【高手高手高高手】的課表直接來複制！
他們安排的訓練課表，不單純只是強度的問題，【高手】排的課表，會依照他可能現在要準備比賽的階段規劃、或者是他身體的弱項肌群、或者是他的身體比例調整去做課表的建置！
這個就是你與他之間的落差！
而以這些肌群來說，不放鬆導致訓練時候更容易練不好，容易角度錯位，久了導致受傷風險提高。
也就是我們現在在安排健身課表來說我會排適當的休息時間及伸展，讓身體活動度提昇及好好休息！
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例：我建議一週練3天的人來說！我給予的建議
Day 1：訓練胸（上、下）、前三角、三頭、腹部（下、上）、搭配心肺
Day 2：放鬆腿部、臀部、下背
Day 3：訓練深蹲 or Leg Press、或者硬舉、腿後勾、臀外展、下背
Day 4：放鬆背闊、上背肌群、後三角、二頭、側腹
Day 5：訓練下拉或划船、後三角、上背肌群、二頭、側腹、搭配心肺
Day 6：放鬆胸、三頭、腹部
Day 7：休息
★這只是一個假定的排法，詳細的資料還須補充
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很多人一定會問，這樣沒有每個肌群都練到啊，沒錯，你要把每一個肌群都完整的訓練到位，以時間少來說，是不可能的！
但是我這樣的安排，三個主軸的元素都有（肌力、心肺、伸展）。
如果你只是一個有在健身的人，而不是以比賽為主軸的，要練到全部，我必須告訴你，依照你的時間很難，但是課表可以每週去換不同的，因為這樣可以確保你練的更全面，而不是單一攻哪而已！
所以到底有哪幾種安排模式呢？新手跟老手又該怎麼安排，好想了解啊...................................未完待續
下集：【如何安排健身課表Part4】最適合我的健身課表
肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
?️1. 滑輪繩索下壓
面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。
?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸
彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。
?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸
雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。
手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。
?️4. 反手窄握器械推舉
反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。
???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。
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