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雙椅間深蹲（between bench squat）：深蹲是我們訓練臀腿很常見的動作，當然也是很好加強訓練臀部的動作，只要我們加上一點變化，就能讓臀部的感受度大幅提升，像是今天分享的雙椅間深蹲，你只需要站在箱子上，讓你的深蹲活動範圍更為完整，就能加強臀部訓練，你還可以在下蹲時，稍微停頓2-3秒，讓臀肌的感受更強烈！當然你也可以在完成次數後，在每組訓練的最後再加上幾下的半幅蹲，讓臀部burn out (影片尾聲有示範☺️)，就能更提升臀部的訓練！想追求翹臀的你，不妨把這個動作加到課表中，試試看吧！

動作要點：
➡️ 將兩個箱子或有氧台階放在和你站姿寬度相當的位置。記得如果使用有氧台階，要確保你疊的夠高，才不會在下蹲時，負重撞到地面。
➡️ 你可以使用啞鈴、壺鈴等來進行這個動作。
➡️ 使用負重放置與身體垂直的位置，可以用手掌環繞的方式或是透過手指環繞來握住啞鈴。
➡️ 站在箱子上，以身體中心線的位置握住重量，下蹲時，臀部要處於中立的位置。
➡️ 下蹲時要注意保持背部平坦，軀幹打直，透過腳跟發力，同時伸展臀部和膝蓋來進行這個動作。
➡️ 保持你的雙臂放鬆，讓重量在整個活動範圍裡，保持在雙腿中間。
➡️ 可以在下蹲時，停留2-3秒，讓臀部的感受度更強烈。
➡️ 你也可以在進行完整的次數訓練後，在每組的最後加上數下的半幅蹲，也能夠加強臀部的刺激（如影片最尾端的示範🔥🥵）

如果喜歡這個系列，別忘了給我一個❤️，儲存到精選，想了解更多翹臀小撇步，記得隨著關注我的發文！😊

【#課堂分享｜#下半身極速瘦身操】
每天站立或走路都會為腿部增加不少壓力，姿勢不正確更有機會出現腳痛、腰痛。加上臀部對下半身非常重要，提升臀部絕對可以令你看起來腿變長、身形比例變好。跟我一起堅持30天，挑戰一下自我！在這個課堂將會集中於下半身的健身，包括：

- 提升臀部
- 瘦大腿小腿
- 消除假外胯
- 收大腿外側內側後側
- 拉長腿部線條

► 課程連結: https://beginneros.com/courseDetail.php?course_id=150
► 導師：Coffee Lam（林芊妤）
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近期亮寶們居家都有保持運動習慣吧🏃🏻‍♀️
穿著舒適的運動服飾非常重要☺️
小資女孩初入門的女孩在 招財貓旺鋪 家
可以找到適合多樣的運動品項哦哦哦🏋🏻‍♂️
以下讓我好好介紹囉👇🏻👇🏻👇🏻

《 運動美背交叉內衣 》🔗 https://ppt.cc/fnB44x
這款我胸圍95E 選擇 2XL 穿起來舒適☑️
最大有出到4XL喔 造型在美背設計~~~
雙細肩帶 建議穿來進行輕度運動🏃🏻‍♀️
後背是交叉設計 不會凸凸的不舒服喔☺️
（後面有單穿內衣的實穿參考喔）

《 涼感後鏤空交叉上衣 》🔗 https://ppt.cc/fcUl8x
肉肉女孩真的不太敢直接單穿運動內衣~
這時候不會繃肚也不會勒肚肚的衣服很重要😍
這件上衣我穿的尺寸是2XL☑️
胸圍114臀圍108 完全不會緊繃哦👌🏻
身高163長度是可以遮到腰腹的~~~
算是版型滿大件 機能布料材質上衣👚
（ @meowstore5 蝦皮賣場有另一色深藍的實拍圖）

《 中大碼中強度高腰運動壓力褲》 著2XL☑️
🔗 https://ppt.cc/fma0Ux
這是一件可以「包覆到整個肚子」的壓力緊身褲！
如果是想把整個肚肚完美覆蓋的女孩
這件彈性和包覆的布料壓力不會不舒服~
彈性很好的壓力褲 布料不會勒肉肉
大腿側邊有口袋設計 可放手機、卡片和小零錢鑰匙🔑
整件褲子的剪裁有提臀、壓縮肉肉的效果🦵🏻

褲長長度也夠 有出四個尺寸📐
去年只有做到3XL 今年獨家訂製到4XL！！
XL、2XL、3XL、4XL最大臀圍可以穿到125公分👍🏻
除了當運動壓力褲穿 也可搭配寬鬆長版T做內搭褲👖

《阻力帶/彈力圈/蜜桃圈 》🔗 https://ppt.cc/fI6dKx
彈力帶分為三種等級 可依照運動需求輪替使用
◽️提升臀部曲線 增強肌耐力 輔助訓練
◽️彈力纖維材質內含天然乳膠絲 彈性好！
超強彈力不易斷裂變形 內圈雙排防滑條紋設計
不會陷進去肉肉 移動服貼不捲邊👍🏻👍🏻👍🏻
◽️附贈的黑色網袋攜帶收納方便🖤

謝謝 @meowstore5 為了小資女孩們👩🏻‍💼
幫大家試穿各款各色各種配件給想運動的女孩！
做出來這樣高CP質料的運動服飾品項！🏋🏻‍♀️
想看更多類型的運動衣服和聽實穿詳細解說
可以看蝦皮賣場的介紹影片喔🎦

【女士瘦腿美臀訓練】㊙️學員課堂分享??

今次分享3個平時喺健身室經常會練既動作?對於女士瘦大腿，提升臀部肌肉十分有幫助ga❗️

1️⃣ 器械腿推舉 Leg Press

注意⚠️保持身體穩定，用腰部支撐，腿屈曲成90度，再伸至微曲就可。用力時呼氣推出，再2秒吸氣回來。

2️⃣ 史密斯深蹲 Smith Squat

注意⚠️此動作保持挺胸收腹是十分重要，而且蹲下時臀部要微微向後，至腿屈曲成90度，站立時身體及腿不要完全伸直，上身的穩定性尤其重要，加訓椅可提高動作穩定及準確度。

3️⃣ 啞鈴箭蹲 Lunges

注意⚠️上身保持穩定，踏前至雙腿大約成90度，集中前腿發力

以上三個動作都可以刺激大腿及臀部肌肉??每個動作做10-15次，共4組，每星期最少練習一次?☑️初學者如有不明白地方，宜請教專業人士或教練再作訓練?今次多謝學員Zoe分享
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#星級教練#私人健身

左邊的對比照是剛生完BB的臀部
現在已經把臀部慢慢練回來
所以這套運動絕對有提臂及緊緻大腿的作用^^
而且訓練下半身可更有效幫助全身消脂～
每星期堅持做四組以上～
希望我的個人訓練方法幫到你們！

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Credit: Katrinauntie

開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸

近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題

今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！

第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉

第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性

無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)

上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動