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今天值班👩🏼⚕️，有一位帥氣【大叔👨】問朵拉藥師：你都跟我說要運動，幫助控制血糖。但是我都有散步🚶♂️來藥局，這樣算運動嗎？
問的好✅
朵拉藥師喜歡帥氣【大叔👨】問問題♥️
讓朵拉藥師來告訴你，運動大原則：
👉規律運動可以提高胰島素敏感度，有效控制血糖
👉有氧運動，會增加身體對葡萄糖的利用
👉一周運動150分鐘
👉每次要運動到有點喘（無法邊運動邊聊天的程度）
這樣的運動，已經算是有效運動了喔！持之以恆，對血糖覺得是有幫助的。還可以減重又舒壓🎉
其實快走，真的已經很棒了！少騎3分鐘機車，換成散步快走10分鐘，從生活中建立起，就是棒棒。
粉絲們對控制血糖有任何問題，都可以私訊朵拉藥師喔喔喔喔～
＃朵拉藥師
＃和藥師當好朋友
「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」
「不要隨便練肌肉，不然一旦妳停下來，它們都會變成肥肉。」
以前曾經聽過這樣的都市傳說，後來才知道，這些都是錯誤的。
事實上，我們每個人都有肌肉。
因為擁有肌肉，我們可以推著娃娃車出門走走路，可以抱起八公斤的孩子，可以扛著裝著大小裝備的媽媽包。
只是肌肉被藏在了脂肪下方。
但為什麼會出現這些脂肪呢？
這些脂肪正是媽媽愛的證明。
證明媽媽為了愛，願意忍痛打排卵針。
證明媽媽為了愛，願意忍耐陣痛並承擔生產風險。
證明媽媽為了愛，願意哺餵母乳。
證明媽媽為了愛，願意忍受睡眠斷斷續續，半夜起身照顧親愛的寶寶。
我們的身體為了賦予更多能量給勇敢的母親，於是透過荷爾蒙帶來一種叫做脂肪的禮物。
是的，脂肪本來是設計來幫助媽媽度過這段人生中最艱難時期的禮物，它可以幫助媽媽與寶寶提高生存率。
只是隨著時代變遷，醫療進步大幅減少母嬰風險，飲食供應鏈的進步大幅減少母親覓食的困難，加上社會環境崇尚瘦美的審美觀，脂肪頓時成為過街老鼠。
這幾天有幾位BMI不到20的媽媽寫信給我，想知道如何更窈窕。我得說，過多脂肪會帶來健康上的危害，但擁有適度的脂肪是好事喔！
剛剛好的脂肪對身體很好，萬一生病或傷重臥床，身體才具有能量對抗病痛，不會突然撒手人寰。
剛剛好的肌肉也對身體很好，可以改善體態，提高生活品質，減少受傷，避免腰酸背痛、骨質疏鬆、跌倒造成骨折等。
接下來，就來分享我的故事吧！
===
那時從走路開始到跑步已經兩年了，心肺大幅提升，沒有繼續發胖，但體重仍然聞風不動。
直到我跟隨運動書展開新的健身與飲食計畫。
書裡的食譜有三種方案：減重、維持、增重，差別就在於碳水化合物的量，其他都是一樣的。那時我還不太明白背後的道理。
後來看了《面對肥胖的真相》，我才明白是因為胰島素。
如果把熱量比喻為金錢，大家會比較容易理解。
當我們進食之後，身體會發出一個訊號：「有收入了，趕緊搬進保險箱或錢包。」
保險箱就是我們的脂肪細胞。
錢包是我們的肌肉、肝臟和大腦。
而這個訊號和搬運工就是胰島素。
最能呼叫搬運工的食物是碳水化合物，尤其是高GI碳水化合物，其次是蛋白質，而不會呼叫搬運工的是脂肪。
搬運工通常會把收入搬進保險箱裡，只有在運動後的三十分鐘會搬進肌肉錢包。
萬一脂肪保險箱裝滿了，身體會自動生產出另一個保險箱來收納新的收入，這也就是俗稱的「發胖」。
如果長時間收入太少，入不敷出，身體就會說「要省點用喔！」這就是「代謝下降」。這也是為什麼瞭解自己的基礎代謝BMR非常重要。
另外還有一種情況就是大腦呼叫搬運工，可是搬運工動作太慢或根本不想動，大腦就會呼叫更多搬運工，結果最後搬運工太多了！這就是「胰島素阻抗」。
因此，如果希望減少身體儲存的脂肪，應該怎麼做呢？
一個方法就是藉由運動多消耗一點能量，讓身體把脂肪拿出來用。同時擴大肌肉，增加錢包的容量，把收入送進錢包。
第二個方法就是儘量不要呼叫搬運工，比如低GI飲食、低醣飲食或生酮飲食。
第三個方法就是改善胰島素阻抗，改吃粗食、運動、縮小進食窗口、充足的睡眠、紓解壓力等，都可以提高胰島素的敏感度。
這幾年研究了不同的飲食法，生酮、低醣、間歇斷食、5：2輕斷食、碳循環飲食，我覺得都很有效，但是每人可以接受或適應的方法有所不同，大家可以好好弄清楚每一個飲食法，挑選適合自己的。
讀者問：「有沒有懶人也可以採用的方法？」
如果想要做最小幅度的改變，不想運動，也對於飲食改變有點難度，我會建議試試：
1.不要吃糖，戒除甜食也戒除含糖飲料。
不管哪一種飲食法，「戒糖」是最大集合。
2.採取間歇性斷食。
也就是縮小進食窗口，將進食時間安排在六小時內，其他的18小時不進食、只喝水。這個方法一方面可以微生酮，促使身體改以脂肪作為熱量來源，二來可提高胰島素敏感度，進而改善胰島素阻抗。
如果原本習慣上午六點、中午、傍晚六點進食，那麼進食窗口就是12小時。
我一位朋友是四位孩子的媽媽，可是身材卻是不可思議的健美，她說：「別看我這樣，其實我食量超級大！可是我只在中午12點和下午四點之間進食。」
人家身材會好，不是沒有原因。
在操作上可以採取漸進式調整，進食窗口從十小時漸進至八小時，等身體適應了再漸進至六小時，甚至四小時。
3.多吃蔬菜和蛋白質。
蔬菜的各種營養可以幫助身體順利運作，纖維可以增加消化時間，緩和血糖與胰島素。
蛋白質則具有非常強的食物生成熱效應，每次進食蛋白質都會有30%的熱量用來處理食物本身，而且可以增加肌肉量、促進代謝。
4.好好喝水。
水是身體代謝的觸媒，建議一天至少喝2-3公升的純開水，讓身體機能順利運作，不會卡卡的。
5.好好睡覺。
睡覺時間應該在7-9小時，讓瘦素好好分泌，睡覺不只是「美容覺」，也是「窈窕覺」。
6.紓解壓力。
找出自己的興趣，紓解壓力。
如果還沒有自己的興趣，試試靜坐與正念冥想。
最後要再次提醒，蛋白質務必足夠，中年女性是很容易流失肌肉的。而台灣外食環境提供的蛋白質普遍不足，需特別留意。
我以自己沉痛的經驗呼籲讀者們，1公斤的體重必須攝取1.5g以上的蛋白質，只攝取1.2g是不夠的，如果有在運動，更要攝取到2-3g才行。
「要吃原形食物，要營養均衡，別吃糖⋯⋯」
媽媽都會這麼教孩子，那表示媽媽們其實都知道該怎麼吃。
只是我們太少關心自己，總是把自己放在家人與工作之後，最後累到再也無法為自己好好挑選健康的食物。
對自己好，就從今天好好吃開始。
豐盛不是吃大餐，而是吃到身體真正的需要。
===
附圖是我之前的飲食記錄，最後也放了一張為家庭備餐的照片，其實家人就只是多一鍋飯，其他配菜都可以一起吃。
這週小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
非常希望我可以持續下去啊啊啊～
還請大家多多鼓勵我唷！
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下週的小雨麻故事時間繼續來聊——更多健食、健身也健心的故事。不運動派怎麼吃？運動派怎麼吃？我會分享更多我的心得，歡迎搬板凳來聽故事。
【最近的體態】#本文體脂不適合大眾女性
「為什麼我都運動了，體脂卻沒有少？」
「為什麼我肌肉量沒有變多？」
「為什麼我還是無法控制核心肌群？」
無論運動或是人生，
努力到哪裡，成果就呈現在哪裡。
飲食控制執行到幾分，體脂就呈現幾分；
心肺訓練多努力，心血管健康就多幾成；
肌力訓練頻率多高，肌肉量累加則成正比；
目標設在哪，就要鞭策自己到多少。
譬如已經養成一周運動一次的習慣了，站上inbody卻發現肌肉量卡在十幾公斤跟好幾個月前一樣，那就該知道，現在的運動量是追不上自己的目標的，必須增加運動頻率才可以。
譬如都養成吃原型食物習慣了，體脂卻沒再下降，那就要考量是否最基本的熱量赤字沒有做到，健康餐盒不代表卡路里少。
有些人總在抱怨工作，有志難伸都是老闆的問題、同事豬隊友、team裡有老鼠屎……卻忽略了自己可能可以更努力，而不是把時間拿來抱怨現況。
努力不一定能收到理想化的回饋，但是在自我充實的過程中會累積自己的實力與經驗，於是有一天也逐漸在努力的過程中學會了“判斷”與“下決策”，發現方向不對就可以即時修正過來。
最近努力減脂為了健美比基尼賽事，監測自己的體組成，可以穩定減少體脂肌肉量維持，靠得就是經驗策略與嚴格對待自己。
嚴以律己不辛苦，鞭策帶來的正向積極，是我一向喜歡的感覺；不苦，就能持續。
🏋️♀️🧘♀️🏃♀️運動：
大致上運動一周五到六日，但是有兩日只是單純在心率150～160bpm使用有氧器材運動，其它以臀腿大重量，循環阻力運動為主。並且每日筋膜按摩與伸展。
針對目標來安排運動很重要，以增肌減脂來說，這在生理上是不可能的任務，增肌脂肪也會多，減脂肌肉就會掉。
所以運動選擇與安排很重要。
低強度有氧運動減少脂肪，但同時也會導致最大肌力與爆發力降低，長期會影響白肌發展性，也會讓肌肉量流失；
所以我做大約65%以上最大攝氧量的有氧耐力運動，也就是用很累很喘的強度來持續同一個運動動作但能持續到3分鐘以上（我會持續30分以上），依舊以脂肪為主要能量提供來源，但是研究顯示能顯著的增加胺基酸保存率。一周大約兩三次。
高強度運動當下脂肪氧化率低，但是女性研究當中，代謝壓力型運動能有效增加肌肉量與生長激素，對於增加肌肉量、提高胰島素敏感度、減脂都有幫助，並且此類運動過養消耗率高，長期下來消耗脂肪更多。但是，真的要是足夠的強度才可以。
為了能搞懂這些事，就得用腦、判斷身體狀況，且適時調整運動週期；於是，就得更加努力才可以。
🥬🥩🍠飲食：
最近少碳沒有斷碳，蔬菜好油多多，一天兩餐，想吃甜食一周犒一兩次，不過度節制到難忍。
＃日常飲食更新在動態
補充維生素/礦物質/植化素/膠原蛋白，沒有每天吃運動營養品。
體脂14目前，期望未來幾周可以下降更多♡（如果妳沒有要比賽，不需要減到20以下喔）
#inbody回來工作室了
#期待今年賽季自己的狀態
#主要目標十月職業卡賽
常用的營養品
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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢？
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關（平台期）
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見
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