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▒ ヘルシー＆コスパ最強！
（レシピあり）

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混ぜて焼くだけ！

豆腐入りでヘルシーな上
感動のもちもち食感。

カニカマを入れることで
旨味がプラスされ、彩りも◎

昔、カニカマ＋ねぎ＋はんぺんでも
同じようなのを作っているんですが
今回ははんぺんを豆腐に変えて
さらにヘルシーに♪

おつまみにも最適なので
機会がありましたら、ぜひ♡

❮カニカマ豆腐のもちもちお焼き❯
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⏰調理時間：10min（水切りする時間を除く）
🐧冷蔵保存：2〜3日
🥘使用した器： #古谷浩一 さん

❲材料：2人分❳

絹ごし豆腐...1丁（300g）
かにかま...5〜6本 ※オホーツク使用
刻みねぎ...1本分
ごま油...大さじ1/2
ポン酢、めんつゆなど...適量

A
片栗粉...大さじ4
しょうゆ、和風だしの素...各小さじ1

- - -✄ 作 り 方 ✄- - -

➊絹ごし豆腐は水切りをする。（ペーパータオルで包んでレンジ600wで2分加熱。新しいペーパータオルに取り替えて冷めるまでおくと◎）

➋ボウルに１・手で裂いたかにかま・刻みねぎ・【A】を入れ、豆腐を崩しながらよく混ぜ合わせる。

➌フライパンにごま油を中火で熱し、2をフライパンいっぱいに広げて入れる。3分ほど焼いて裏返し、もう片面も2分ほど焼く。

➍食べやすく切り、ポン酢やめんつゆをつけて
お召し上がりください♪

一正蒲鉾さまの「オホーツク」を使用しました♪

♻️ 代 用 食 材 / 調 味 料 / P o i n t ♻️
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ー🍳春休みのランチやテレワーク飯に！🍳ー

ツナと新玉ねぎの和風おろしパスタ
http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1077103426.html

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レンジでチンするだけの
インスタント並みに簡単なパスタレシピ。

加熱された新玉ねぎはとろとろに甘く
鶏ガラの塩気とツナの旨味と好相性。

おろしや青じそをトッピングすれば
あっさり食べれるので
胃腸が疲れやすい季節の変わり目にも◎

パスタと言えば
バターや乳製品を使った
こってり系が多いけど
これは、乳製品不使用のあっさり系。

「パスタ食べたいけど
こってり系は飽きた」とか

「最近胃腸が疲れ気味...」

なんて時に、ぜひ♡

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🍳TODAY’S RECIPE

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⏰調理時間：15min


🥗材料：1人分🥗

パスタ…1束（100g） ※7分茹でを使用
ツナ缶（オイル漬け）…1缶（70g） ※POINT参照
新玉ねぎ…1/4個（50g）
大根…4〜5cm（100g）
青じそ（千切り）...4〜5枚
刻み海苔...適量

A 水…250ml
A 鶏ガラスープの素...小さじ1
A 塩...少々

ポン酢...大さじ1
（またはしょうゆ...小さじ1）

（お好みで）粗挽き黒胡椒...適量

🍳作り方🍳

1️⃣《下ごしらえをする》

新玉ねぎは薄切りに、大根はすりおろして軽く水気を切る。


2️⃣《レンジで加熱する》

耐熱容器に、半分に折ったパスタ→新玉ねぎの順に重ね、【A】とツナ缶の油を注ぐ。電子レンジ600wでパスタの茹で時間＋3分加熱する。（今回は7分＋3分で10分）（ラップはなし）

3️⃣《調味する》

ポン酢（またはしょうゆ）と（お好みで）粗挽き黒胡椒を加えてよく混ぜ合わせ、器に盛る。ツナ・大根・青じそ・刻み海苔をトッピングしてお召し上がりください♪

✔️【新玉ねぎ】➡︎ 普通の玉ねぎや長ネギ・キャベツ・しめじなどのきのこ類でも！

✔️【大根・青じそ・刻み海苔】➡︎ 省いてOK！

✔️【ツナ缶】➡︎ 苦手な方は、オリーブオイルやサラダ油小さじ1〜2で代用しても！

✔️【電子レンジ】➡︎ 電子レンジ500wの方は1.2倍、700wの方は0.8倍でお試しください。（同じ7分茹でのパスタをご使用の場合は、500w：12分・700w：8分）

✔️ツナ缶は余っても困るので使い切りで書いています。多いなと感じる方は半量でお試しください！

✔️仕上げの味付けは、ポン酢でもしょうゆでも美味しい！よりあっさり食べたい方はポン酢がオススメです！

✔️トッピング（大根・青じそ・刻み海苔）なしで食べても、十分美味しいです！

✔️【レンジが苦手な方/倍量作りたいって方はフライパンで！】→材料・調味料ともに倍！（ツナ缶は1缶でもOK！）

《作り方》フライパンにレンジと同じ要領で重ね、強火に。沸騰したら弱めの中火にしてふたをし、袋の表示＋3分煮てね♪あとは汁気を飛ばして、レンジと同じ工程で！

✔️加熱直後は、水分が残っていてOK！食べる頃には麺が水分を吸ってくれます。（水分が全くない状態だと、食べる時にパサつきます。）

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レシピ数【146品】調理のコツ【63】
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【煮物の比率】は心強い味方！

これさえ覚えておけば
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と自分でも公開を躊躇するほどなので（笑）
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手間や材料も極力省き
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かつ、ちょっぴり？ヘルシーで
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#レンジ #フライパンバージョンあり #乳製品不使用 #あっさり #春休み #テレワーク #ランチ

新玉ねぎとサバ缶の焼きサラダです。新玉ねぎは電子レンジで柔らかくし、ガーリックオイルで焼き目をつけ、サバ缶と合わせます。サバ缶の煮汁を玉ねぎに吸わせることで旨味と塩気を入れ、ポン酢とタバスコをかけて頂きます。
新玉ねぎを主役に美味しく食べられる料理です。
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-5047.html
https://www.youtube.com/watch?v=TtKp70t7TPk

【買い物を超ラクにする買い物リスト】"便利なチェックシート機能あり"
https://gucci-fuufu.com/article/3days-kondatelist5/

平日の献立作りをラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:03 1日目献立 主菜 鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め
01:27 1日目献立 副菜 ニラ玉豆腐
02:08​ 2日目献立 主菜 たっぷり野菜のダッカルビ
03:13 2日目献立 副菜 新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え
03:49​ 3日目献立 主菜 大葉香る豚にんじんチャンプルー
05:03 3日目献立 副菜 鯖缶とほうれん草のごまマヨポン
05:49 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3RAVD2LMaK-OxEua_CJXcv
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3c6f9RlKWKoQKLZSsVJB6J

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◆​ 1日目献立
主菜：鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め
副菜：ニラ玉豆腐

◆​ 2日目献立
主菜：たっぷり野菜のダッカルビ
副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え

◆3日目献立
主菜：大葉香る豚にんじんチャンプルー
副菜：鯖缶とほうれん草のごまマヨポン

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＜肉/魚＞
鮭…2切れ
鶏もも肉（唐揚げ用）…400g
豚こま…250g

＜野菜＞
新じゃがいも…2個
新玉ねぎ…1個
いんげん…3本
玉ねぎ…1個
ニラ…8本
キャベツ…1/4個（200g）
さつまいも（小）…1本（100g）
トマト…1個
大葉…5枚
にんじん…1本
ほうれん草…1袋

＜加工品/缶詰 ＞
厚揚げ…2枚
卵…2個
さば水煮缶（190g）…1缶

＜調味料＞
オイスターソース
かつお節
からし
塩
こしょう
コチュジャン
ごま油
しょうが（すりおろし）
にんにく（すりおろし）
しょうゆ
ポン酢
マヨネーズ
めんつゆ（2倍濃縮）
砂糖
酒
小麦粉
白いりごま
白すりごま
油
和風だしの素

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◆1日目献立
【主菜：鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め】
鮭…2切れ
新じゃがいも…2個
いんげん…3本
玉ねぎ…1/2個
油…適量
小麦粉…少々
塩…少々
こしょう…少々
【A】オイスターソース…小さじ2
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1

①鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふり下味をつける。
玉ねぎは5mm幅の薄切りに、いんげんは3～4cm幅に、新じゃがいもは一口大に切る。

②じゃがいもを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。（じゃがいもが柔らかくなるまで加熱してね！）

③鮭の水気をキッチンペーパーなどでふき取り、ポリ袋に入れ小麦粉をまぶす。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

④フライパンに油を熱し、鮭、新じゃがいも、玉ねぎを入れ、こんがりするまで焼く。いんげんを加える。

⑤合わせた【A】を回し入れてさっと炒める。塩・こしょう各少々（分量外）で味を調え、皿に盛る。


【副菜：ニラ玉豆腐】
ニラ…5本
卵…1個
厚揚げ…1枚
かつお節…適量
ごま油…大さじ1
【A】めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【A】水…100ml

①ニラは3～4cm幅に、厚揚げは一口大に切る。ボウルに卵を溶きほぐす。

②フライパンにごま油を入れて熱し、厚揚げを中火で全面焼く。焼き色がついたら、合わせた【A】を加える。

③ニラを加え、しんなりしてきたら卵を回し入れ、ふたをし火を通す。皿に盛り、かつお節をのせる。

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◆2日目献立
【主菜：たっぷり野菜のダッカルビ】
鶏もも肉（唐揚げ用）…400g
キャベツ…1/4個（200g）
ニラ…3本
さつまいも（小）…1本（100g）
白いりごま…大さじ1/2
油…大さじ1/2
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】コチュジャン…小さじ1
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ2
【A】にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
【A】砂糖…小さじ1

①鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる。ポリ袋に入れ、酒をふってもみ込む。【A】も合わせてさらにもみ、置いておく。(味が染み込んでおいしいよ♪)
ニラは3～4cm幅に、キャベツは一口大に切る。さつまいもは半月切りにし、水にくぐらせる。

②耐熱皿にさつまいもを入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で3～4分加熱する。（さつまいもが柔らかくなるまで加熱してね！）

③フライパンに油を熱し、鶏もも肉を皮目から焼く。焼き色がついたらキャベツ、さつまいもを入れて炒め合わせる。

④全体に火が通ったらニラを加えてさっと炒め、塩・こしょう各少々（分量外）で味を調える。皿に盛り、白いりごまをふる。

【副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え】
新玉ねぎ…1個
トマト…1個
大葉…3枚
白いりごま…小さじ1
【A】ポン酢…大さじ3
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】砂糖…ふたつまみ
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1/3

①新玉ねぎは根を落として極薄切りにし、水にさらす。トマトは8等分のくし形切りにする。

②新玉ねぎはキッチンペーパーなどで水気をよく切る。大きめのボウルに【A】を混ぜ合わせ、新玉ねぎ、トマトを加えて和える。

③全体が混ざったら大葉をちぎり入れ、白いりごまをふりさっと混ぜ、皿に盛る。

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◆3日目献立
【主菜：大葉香る豚にんじんチャンプルー】
豚こま…250g
にんじん…1本
玉ねぎ…1/2個
大葉…2枚
厚揚げ…1枚
卵…1個
めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ3
かつお節…15g
酒…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…小さじ1

①にんじんは千切りに、玉ねぎは薄くスライスする。豚こまは酒、塩・こしょうをふり、下味をつける。ボウルに卵を溶きほぐす。

②フライパンにごま油を熱し、豚こまを入れて炒める。豚こまの色が変わったら、にんじん、玉ねぎを加える。

③野菜がしんなりしてきたら、厚揚げをちぎりながら入れる。かつお節（半量）、めんつゆを加えてさっと炒める。全体に味が回ったら、溶き卵を回し入れる。

④塩・こしょう各少々（分量外）で味を調え、皿に盛る。かつお節（残りの半量）、大葉をちぎってのせる。

【副菜：鯖缶とほうれん草のごまマヨポン】
ほうれん草…1袋
さば水煮缶（190g）…1缶
【A】からし…少量
【A】白すりごま…小さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】ポン酢…大さじ1
【A】和風だしの素…小さじ1/2
塩…少々
こしょう…少々

①鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かし、ほうれん草を茎から茹でる。（先に茎に火を通してから葉を茹でるのがポイント！）
冷水にいれ、キッチンペーパーなどで水気を切り、4cm幅に切る。

②ボウルに汁を切ったさば缶、【A】を入れ、よく和える。

③ほうれん草を加えてさっと和え、塩・こしょうで味を調えたら、器に盛る。

#献立​ #3日間献立 #晩御飯 #レシピ​

春野菜がおいしい季節！今回は、新玉ねぎ・菜の花・新じゃがいも・アスパラガスの
4つの春野菜を使って、6品の作り置きを作ります。

食材の選び方や、調理のポイントも紹介しているので、
ぜひ、普段の料理のヒントに活用してみてくださいね♪

春キャベツのおすすめレシピはこちらでも！
https://www.youtube.com/watch?v=fBDEGbQz96w&t=1s

***
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節約、時短、作り置きなど今すぐ活用したくなるアイデアが満載！
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【macaroni料理家 かりくる考案】
https://www.instagram.com/crazynuts_03/

■目次
0:00 オープニング
0:36 食材の特徴と選び方
1:35 下ごしらえ＆玉ねぎソース
4:45　 菜の花のツナ塩昆布和え
5:25 菜の花の梅マヨ和え
7:10　 新玉ねぎとアスパラの南蛮漬け
8:13　 新じゃがいもと牛肉の煮っころがし
9:15 新じゃがいもとちくわのゆかりバター炒め

***

◆詳しい作り方はこちら◆

【①レンジで簡単。万能新玉ねぎソース】
＜材料＞
・新玉ねぎ　1個
・a. にんにく 　小さじ1/2杯
・a. しょうが 　小さじ1/2杯
・a. みりん　大さじ3杯
・a. 砂糖　大さじ1杯
・a. しょうゆ　大さじ3杯
・a. レモン果汁　小さじ1杯
・a. ごま油 大さじ2杯
・a. 白いりごま　大さじ1杯

＜作り方＞
1. 新玉ねぎは、1/2個をみじん切り、1/2個をすりおろし、ボウルに入れます。
2. (a) を加えます。
3. レンジ600Ｗで2分30秒〜3分加熱します。
4. 粗熱を取り、清潔な保存容器に移して、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。
お召し上がる際は、ステーキや、豆腐、サラダの上などにお好みの量をかけてください。

＜コツ・ポイント＞
・今回みじん切り、すりおろしに分け、2つの食感を楽しめるようにしています。

***

【②菜の花のツナ塩昆布和え】
＜材料＞
・菜の花 1束
・a. ツナ缶　1缶（70g）
・a. 塩こんぶ　8g
・a. 鶏ガラスープの素　小さじ1/3杯
・a. レモン果汁　大さじ1/2杯
・a. 白いりごま　小さじ2杯
・a. ごま油　小さじ1杯

〈作り方〉
1. 菜の花は洗い、2等分します。
2. ボウルに入れて、レンジ600Ｗで2分加熱します。
3. すぐに冷水にとり、冷まして水気を取ります。
4. ボウルに (a) を入れて混ぜ合わせ、3に加えて全体を絡めます。
5. 清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。

＜コツ・ポイント＞
・レンジで作れるのでとっても簡単ですよ。
・冷水にとることで、色止めや食感を保てます。また長時間水にさらすと、栄誉分が流れてしまうので、冷めたらすぐ水気を取ってくださいね。

***

【③菜の花の梅マヨ和え】
＜材料＞
・菜の花 1束
・鶏ささみ 　2本
・塩　少々
・こしょう　少々
・梅干し　2個
・マヨネーズ 大さじ1と1/2杯
・酢　大さじ1/2杯
・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1/2杯

〈作り方〉
1. 菜の花は洗い、2等分します。
2. レンジ600Ｗで2分加熱します。
3. すぐに冷水にとり、冷まして水気を取ります。
4. ささみは筋を取り、塩、こしょうをまぶしてレンジ600Ｗで2分30秒加熱します。
5. 梅干しは、種を取り叩きます。
6. ボウルに、梅干し、マヨネーズ、酢、めんつゆを混ぜ合わせます。
7. 3に加えます。さらに、ささみを割いて加え、混ぜ合わせます。
8. 清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。

〈コツ・ポイント〉
・鶏むね肉に代えてもお作りいただけます。

***

【④新玉ねぎとアスパラの南蛮漬け】
＜材料＞
・新玉ねぎ　1個
・アスパラガス　6本
・ごま油　大さじ1杯
〈南蛮酢〉
・水　大さじ3杯
・ポン酢　100cc
・砂糖　小さじ2杯

〈作り方〉
1 玉ねぎはくし切りにします。
2. アスパラは根元を切り、ピーラーで筋の固いところをむいて、半分にカットします。
3. フライパンにごま油を引いて熱し、新玉ねぎ、アスパラを焼き目が付くまで焼きます。
4. 南蛮酢を作ります。
5. 熱いうちに、新玉ねぎとアスパラガスを漬け込みます。途中で裏返していただくと、全体に味が馴染みやすくなりますよ。
6. 粗熱を取り、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。

〈コツ・ポイント〉
・玉ねぎは大きく切ると、食べごたえもアップします。
・芯をつけたまま切ると、見栄えも良いですよ。
・具材が熱いうちに南蛮酢に漬け込むと、味がよく染みておいしく仕上がります。
・お好みの肉や、お魚を加えていただくと、よりボリュームアップします。

***

【⑤新じゃがいもと牛肉の煮っころがし】
＜材料＞
・新じゃがいも 300g
・牛こま肉 150g
・酒 大さじ2杯
・みりん 大さじ2杯
・砂糖 小さじ4杯
・しょうゆ 　大さじ1杯
・水　50cc
・ごま油 大さじ1杯

〈作り方〉
1. 新じゃがいもはよく洗い、芽がある場合は取り除いてください。
2. レンジ600Ｗで2〜3分加熱します。
3. フライパンにごま油を引いて熱し、転がしながら炒めます。
4. 牛こま肉を入れて炒め、赤身が残る程度で水、酒、みりん、砂糖、しょうゆを加えます。
5. 水分がなくなるまで煮詰めます。
6. 粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。

〈コツ・ポイント〉
・新じゃがいもは、先にレンジで加熱しておくことで、煮る時間を短縮できます。
・レンジ加熱後は、じゃがいもに竹串がをさし、串がスッと入る状態を確認してくださいね。固い場合は、様子を見ながら加熱時間を延長してください。

***

【⑥新じゃがいもとちくわのゆかりバター炒め】
＜材料＞
・新じゃがいも　200g
・ちくわ　4本
・ゆかり 大さじ1杯
・粉チーズ 　小さじ2杯
・バター 15g
・サラダ油 　大さじ1杯

〈作り方〉
1. 新じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま半分に切ります。芽がある場合は取り除いてください。
2. レンジ600Ｗで2〜3分加熱します。
3. ちくわは斜め切りします。
4. フライパンにサラダ油を引いて中火に熱し、新じゃがいもを入れて焼き目がつくまで炒めます。
5. ちくわを加えてさっと炒め合わせます。
6. ゆかり、粉チーズ、バターを加えてサッと炒め合わせます。
7. 粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。
※2〜3日を目安に、お早めにお召し上がりくださいね。

〈コツ・ポイント〉
・ゆかりを青のりに代えても、また違った風味が楽しめますよ。

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【２月の目標】
無理なく毎日、コツコツと。 byかっちゃん


▼今回使用した材料▼
・新玉ねぎ　　　　　　　　１個
・豚こま切れ肉　　　　　　８０ｇ
・料理酒　　　　　　　　　小さじ１
・塩こしょう　　　　　　　少々
・ミックスチーズ
・粗挽き黒こしょう
・乾燥パセリ
・ポン酢、醤油など　　　　お好みで


◎おすすめの動画◎
▼【調味料に漬けるだけ！】やべぇ美味しさ・・・悪魔の漬け玉ねぎの作り方【kattyanneru】▼
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▼【混ぜて焼くだけ】１５０円で驚きのボリュームと美味しさ！たまチー焼きの作り方【kattyanneru】▼
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