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學生時候食多少都不胖，為甚麼成了上班一族不久就開始發胖呢？
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🔹 發胖，其實不分時侯的，
只要我們吃得比自己的卡路里限額多，就會發胖，
而這個限額是由我們每天的總能量消耗（TDEE）而定，
TDEE 由以下３項加總而成：
1. 基礎代謝（佔 60 - 75%）
2. 所有身體活動所需的熱量（佔 15 - 30%）
3. 消化食物所需的熱量（佔 10%）
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🔹 那為甚麼成了上班一族就變得容易胖呢？
當然人大了，
新陳代謝（基礎代謝率）會下降一點點，
但對於剛成為上班族、二十多三十歲的我們來說這影響不太大。
更重要的，是我們在不知不覺間，
大大減少了日常的活動量，
但一天累計起來卻食得更多，
還有常常熬夜睡眠不足也會讓我們更胖！
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🔹 以前是學生的時侯，
我們有體育課、
小休午飯時間常在校園裡走來走去、
下課後去參加社團活動，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可以比我們特地去跑步 1 小時所消耗的能量還要多！
但成了上班族，每天８個小時坐在電腦桌前，
中間最多起來上個廁所、出去食個飯，
然後又坐下繼續工作了！
每天工作這麼累，
搭車時有位置當然要坐下好好休息；
回家趕快躺在床上休息、滑滑手機......
當然，缺少日常活動的話，
可以特地多做一點運動補回來，
但工作太累人了，
多少人會在上班前後去跑個步或特地多走一點路呢？
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到了假日，我們要不睡到中午才起來，
要不就約約老朋友、男女朋友出去看戲食飯，
超級偶爾，才會去爬山、海灘玩水等需要動來動去的活動。
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就這樣，來自身體活動的熱量消耗大大減少！
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🔹 除了活動量減少，
還有就是我們吃的時間多了、外食的機會也多了。
相信不少上班族，
辦公桌都會有一些零食儲備吧，
無聊時吃、開會時吃、壓力大時吃。
可是我只食一兩塊，應該問題不大吧？
試想想，如果我們每天食 2 塊曲奇，
一個星期５個工作天，即是食 10 塊，
一個月、4個星期，算起來就吃了 40 塊！
其實，如果我們一天中不太健康的食物就只有那 2 塊曲奇，
問題也不大，
因為我們總不能一直都不食零食，
這麼嚴苛對待自己，
終有一天會崩潰、然後暴食！
但問題是我們中餐常跑到外面食，
外食很多時候就是：高碳、高脂、少蛋白質－－
碳水和脂肪一般都是精製高 GI 碳水和劣質飽和脂肪！
即使午餐有很乖的準備了自己煮的健康便當，
可是工作以後，多了聚會，
跟同事、合作伙伴、舊同學老朋友約出來，
大多都是約出來聚餐，
多少人約聚舊，會提出一起去爬山、去騎單車呢？
但外食真的是一個最容易讓我們不知不覺間爆卡的陷阱！
例如，西餐廳的白汁蘑菇意粉，
估計一整盤（食物加醬汁）大概重 500 克，
卡路里平均約是 600 Kcal！
然後外食很常會配個甜甜的飲料，
以一般小杯 12 oz（約 350 ml）去計算，
一杯 Cappuccino 大概就有 123 Kcal、
一杯 Mocha 則大約是 238 Kcal，
這樣一頓不是特別豐盛的餐點，
就已經有超過 700 Kcal 了！
.
所以，減少外食，多點自己煮，
對 stay fit 很重要！
但我們也不可能一直不跟朋友聚餐，
我之前有一篇帖文分享外食健康一點點的小 Tips，
大家可以去看看喔！
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🔹 睡眠不足也會使我們特別容易發胖，
除了加班剝奪我們的睡眠時間外、
下了班回家又不想那麼早就睡，
想要享受一個人的休閒時間，
另外工作壓力也讓我們較難入睡，
或者睡眠質素不佳。
研究顯示只睡 5 個小時的人，
比睡了 7－9個小時的人，發胖機率分別多 73% 和 52% ！
這是因為睡眠不足會令飢餓素（Ghrelin）上升、
瘦體素（Leptin）下降。
飢餓素是一種會讓人感到飢餓的荷爾蒙，
在很睏而飢餓素增多的情況下，
我們更會特別想吃高碳水食物，
例如是甜甜的零食；
而瘦體素則是一種能使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙，
當瘦體素減少時，
我們就會想食東西，
一不小心就食爆卡了！
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但這不是說睡愈多就會愈瘦喔，
有調查發現睡超過10個小時的女性，
體重比睡 7－8 個小時的要高，
所以睡得多不一定會讓你變瘦，
但睡得不夠，就會讓你更易發胖！
.
🔹 所以，今天開始，
我們嘗試在日常生活中，
能多動的時候就動一動；
約聚會不一定要是聚餐，
可以試試一些大家一起動動身體的活動；
如果以前每天都外食，
試試選一兩天在家裡自己煮，
可以一次多煮一點，
放到冰箱隔天繼續食；
然後就是早點睡，
現在知道睡眠不足會讓你更易胖，
應該多一個動力早點睡了吧！
.
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@ Hong Kong

今回は「美乳のための10ヶ条」の第9条「身体を冷やさない」と第10条「恋をする」についてお届けしています。
最後の第10条が美乳のためには一番だと思っています。
毎日をワクワク楽しく過ごせたら良いですね！

#原志保 #美乳#美は1日にしてならず#身体を冷やさない#新陳代謝#基礎代謝#恋をしよう#美容#バストケア

以前の動画も合わせてご覧ください❤️

▼過去動画
第7条&8条「超簡単美乳レシピ」
https://youtu.be/oPmt7ALeGPk

第6条「バストアップに欠かせないホルモンの話」
https://youtu.be/ZLp1I1FdgrI

第5条「美乳エクササイズ」
https://youtu.be/RLu4EoJ2yGA

第4条「バストマッサージ」
https://youtu.be/wkbmaiz0aL0

第2&3条「正しい姿勢」&「保湿」
https://youtu.be/lM6gZJloHY4

第1条「正しい下着の着け方・選び方」
https://youtu.be/xUxNLQLRRWA美乳の作り方

▼SNS・ブログ
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〈初心者ヨガ〉朝3分だけ！で燃える体になるヴィンヤサヨガ〈運動不足解消・猫背解消〉
3 min morning yoga （vinyasa flow yoga)
for beginners - intermediate / ALL AGES

毎朝3分で「燃えやすい体を作る」モーニングヨガ です。
（ポーズの詳細説明は概要欄の後半へ）

「ヴィンヤサヨガ」とは、呼吸の流れに合わせてポーズをとり、心身を整えることができるヨガです。
太陽礼拝をベースにして連続してポーズをとるので、運動量が多いのが特徴。
この動画では、ヴィンヤサヨガの基本的な動きで、全身を動かします。
呼吸と一緒に全身を動かし、筋肉や自律神経のバランスを整えます。
朝行うことで1日の代謝もアップするので、ダイエットや運動不足解消にもおすすめ！
最初は早く感じると思いますが、同じポーズが何度か出てくるので、慣れるとどんどん動きが楽になります。
太陽礼拝の動きに慣れてきた方にもオススメの、初心者〜中級者向けヨガです。
毎朝3分だけ早く起きて、おうちで一緒にやってみましょう！

①初めての方は、慣れるまで一つ一つゆっくり自分のペースで動いてみましょう
②慣れてきたら一呼吸、一動作を意識して動いていきます
③自分の好きな時間で習慣にして、動画を２、３回繰り返しましょう！

〈こんな方へおすすめ〉

・代謝を上げて「燃えやすい」体になりたい
・運動不足を解消したい
・朝、心身リフレッシュしてストレス解消したい
・猫背をなおしたい
・ダイエット、脂肪燃焼したい
・全身の柔軟性をあげたい
・体幹を付けたい
・免疫力をあげたい

〈 モーニングヨガの効果　 benefit of morning yoga 〉

● raise basal metabolic rate (BMR) & metabolism
新陳代謝・基礎代謝をあげる
●calm your nerves
自律神経を整える
●Improve muscle balance
筋バランスを整える
●When you’re out of shape, wanna weight loss
運動不足解消・ダイエット
●Reflesh body & mind
心身リフレッシュ（ストレスリリース）
●Creat energy
内側からエネルギッシュに
●Arched Back
猫背予防
●Immunityboost
免疫力アップ
●for flexibility and using Core
柔軟性アップ・体幹引き締め
など

〈 ポーズの軽減 poses modification 〉

●前屈のポーズ　deep forward fold
・ヒザを曲げて、まずは上半身をゆるめましょう

●半分の前屈　half way life
・手の位置は、スネや太ももの上に添えてもok
　背すじとモモ裏が伸ばせるところに置きましょう

●チャトランガダンダーサナ　Chaturanga Dandasana
・最初はワキを締めて、ヒザ・胸・アゴの順にマットへ付けましょう
・慣れてきたら、プランクの形を保ってまっすぐ下へ

●ダウンドッグ　downward facin dog
・ヒザを曲げて、上半身をのばすことを優先しましょう

〈チャレンジポーズ challenging pose〉
この２つは無理のない程度にチャレンジしましょう！

●ワイルドシング　Wild thing
・ヒザはゆるめてOK 伸ばせたらつま先でマットを押して、足の付け根も伸ばしましょう

●倒れた三角のポーズ　Fallen triangle
・手と足でしっかりマットを押して、体をひきあげます


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＃毎週土曜オンラインレッスン配信中
NOOW online yoga community

「ナウ」オンラインヨガコミュニティ
⚫︎毎週60分LIVEクラス(ヨガ・ワークアウト・その他種類豊富！)
⚫︎70本以上のアーカイブ動画見放
⚫︎メンバー皆で楽しめるチャレンジや限定イベント
⚫︎ツキヨガ相談室や学べる情報・限定コンテンツ​など
⚫︎ 一年・毎月のゴールセッティング
⚫︎ members lounge など交流
ココロとカラダを変えていく大切な時間をシェアしています♫

▼ 1/5新規入会募集スタート！
１月初月無料キャンペーン中🌅

https://tsukiyoga.wixsite.com/noow

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【朝ヨガシリーズ　morning yoga】
▶︎ https://youtu.be/awFTRRo3CzA
〈朝ヨガ〉起きてすぐできる朝のリフレッシュヨガ morning bed yoga 9min〈代謝up・脳活性化〉

▶︎ https://youtu.be/iemrlazXAD0
〈初心者ヨガ〉朝の新習慣！3分で痩せやすい体になる太陽礼拝A.B (ENG sub)〈代謝アップ・運動不足解消〉

▶︎ https://www.youtube.com/playlist?list=PLcCPHT-pafeQwDYOKMyUtY99j71awnyN6
〈10分朝ヨガ〉21DAYS YOGA LIVE CHALLENGE　ヨガライブチャレンジ

【夜ヨガシリーズ night yoga】
▶︎ https://youtu.be/3doRV1sH4VA
〈夜ヨガ〉癒しのリラックスフローヨガ 30min〈疲労回復・ストレスリリース〉

▶︎ https://youtu.be/TfR_Co3_sVA
〈寝る前ヨガ〉ベッドの上でOK！夜の15分ヨガ bed time yoga 15min〈睡眠の質UP・骨盤調整〉

▶︎ https://youtu.be/n4HciDMrfY8
〈寝る前ヨガpart2〉寝たまま10分でむくみ・疲れが取れる夜ヨガ bed time yoga 10min〈腰痛・不眠解消〉

Activate your life 人生をもっとアクティブに

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プロフィール：ヨガライフスタイリスト・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル。NYで国際資格を取得し、ライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
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I really hope you guys are all staying safe and healthy now.

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良いいちにちを。

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3 min morning yoga ( sunsalutation A&B)
for beginners / ALL AGES

「ヨガで痩せるにはどうしたらいいですか？」
という質問に答えて、毎朝3分で「痩せやすい体を作る」モーニングヨガ (英語字幕付き)を作りました。
（ポーズの詳細説明は概要欄の後半へ）

ヨガで基礎的な【太陽礼拝AとB】という動きを、一回ずつ行います。
呼吸と一緒に全身を動かし、筋肉や自律神経のバランスを整えます。
朝行うことで1日の代謝もアップするので、ダイエットや運動不足解消にもおすすめです。
同じポーズが何度か出てくるので、慣れるとどんどん動きが楽になります。
毎朝3分だけ早く起きて、おうちで一緒にやってみましょう！

①初めての方は、慣れるまで一つ一つゆっくり自分のペースで動いてみましょう
②慣れてきたら一呼吸、一動作を意識して2回動いていきます
③朝や運動したい時など、自分の好きな時間で習慣にしてみましょう！

〈こんな方へおすすめ〉

・これからヨガをはじめたい
・代謝を上げたい
・ダイエット、脂肪燃焼したい
・全身の柔軟性をあげたい
・体幹を付けたい
・ストレス解消したい
・痩せやすい体を作りたい
・免疫力をあげたい

〈 太陽礼拝の効果　 benefit of sun salutation 〉

● raise basal metabolic rate (BMR) & metabolism
新陳代謝・基礎代謝をあげる
●calm your nerves
自律神経を整える
●Improve muscle balance
筋バランスを整える
●When you’re out of shape, wanna weight loss
運動不足解消・ダイエット
●Immunityboost
免疫力アップ
●for flexibility and using Core
柔軟性アップ・体幹引き締め
など

0:44 sun salutation A
1:50 sun salutation B

〈 ポーズの軽減 poses modification 〉

●前屈のポーズ　deep forward fold
・ヒザを曲げて、まずは上半身をゆるめましょう

●半分の前屈　half way life
・手の位置は、スネや太ももの上に添えてもok
　背すじとモモ裏が伸ばせるところに置きましょう

●チャトランガダンダーサナ　Chaturanga Dandasana
・最初はワキを締めて、ヒザ・胸・アゴの順にマットへ付けましょう
・慣れてきたら、プランクの形を保ってまっすぐ下へ

●ダウンドッグ　downward facing dog
・ヒザを曲げて、上半身をのばすことを優先しましょう

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「ナウ」オンラインヨガコミュニティ
⚫︎毎週60分LIVEクラス(ヨガ・ワークアウト・その他種類豊富！)
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【朝ヨガシリーズ　morning yoga】
▶︎ https://youtu.be/awFTRRo3CzA
〈朝ヨガ〉起きてすぐできる朝のリフレッシュヨガ morning bed yoga 9min〈代謝up・脳活性化〉

▶︎ https://youtu.be/iemrlazXAD0
〈初心者ヨガ〉朝の新習慣！3分で痩せやすい体になる太陽礼拝A.B (ENG sub)〈代謝アップ・運動不足解消〉

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【夜ヨガシリーズ night yoga】
▶︎ https://youtu.be/3doRV1sH4VA
〈夜ヨガ〉癒しのリラックスフローヨガ 30min〈疲労回復・ストレスリリース〉

▶︎ https://youtu.be/TfR_Co3_sVA
〈寝る前ヨガ〉ベッドの上でOK！夜の15分ヨガ bed time yoga 15min〈睡眠の質UP・骨盤調整〉

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〈寝る前ヨガpart2〉寝たまま10分でむくみ・疲れが取れる夜ヨガ bed time yoga 10min〈腰痛・不眠解消〉

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