【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
晚上吃餅乾會胖嗎 在 [心得] 想吃就吃，聽身體的聲音(瘦9KG) - 看板BeautyBody 的推薦與評價
目前身高： 161
目前體重： 49
BMI：19.1
===網誌圖文版===
https://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/329804183
之前有發文說我瘦了9公斤
瘦得很開心很健康，只是我不求快，花了一年時間慢慢來
身邊很多人問我是不是吃很少? 都吃什麼?
我沒有吃很少，我什麼都吃!
以前幾乎所有的減肥法我都試過，但是都失敗了
我成功瘦下來了，飲食也很健康
希望這個方式可以分享給大家
不要用偏激的方式勉強自己
減肥很重要，但是健康更重要
不要為了美麗外表傷了身體，因為我兩個都要!!!!!
===純文字版===
在我將近一年的減肥時間裡，飲食比運動重要
但我沒有吃低卡食物，沒有挨餓
我只是了解食物、了解身體、了解自己的個性，找到適合自己的飲食習慣
一點都不辛苦的減肥路，慢慢走，一回頭已經9公斤了
飲食原則在概念篇有提到，這篇主要是分享我減肥時期吃的食物
[減肥] 享樂減肥法 終於瘦了9公斤!!!!!! (概念篇)
cats
page2
先說說我自己的個性和飲食習慣，如果和我類似的人可以參考我的飲食模式
我很容易嘴饞，我一定要吃小零食，愛吃麵包餅乾小蛋糕
如果沒吃到會覺得今天很努力很辛苦，越辛苦越想快點瘦下來大吃特吃
我很容易餓也很怕餓，中午12點吃完，下午2點又餓了...(或是嘴饞)
如果吃了健康但不好吃的東西(懲罰)，我一定要吃美食補回來(獎勵)
簡而言之，就是愛吃美食和零食嘴饞鬼
431953104
這個飲食習慣和心態，我到現在都沒有改變
還是愛吃好吃的東西、很容易餓、愛吃小零食
但是減肥路裡沒有懲罰(強迫自己吃低卡食物)，所以不需要額外的獎勵(燒肉吃到飽)
而且每天都非常開心，維持一輩子都沒問題!!!
SAM_5310
很多人一聽到我瘦這麼多，第一個想法就是: "那你一定吃很少"
其實沒有!!!!!
我讓自己無時無刻都飽飽(飽不是撐)，想吃就吃，但是我會挑食物吃(不一定熱量最高才
是最愛)
學會幫食物排名，熱量、營養、喜好度，都可以排名
如果炸雞飯和燒肉飯都喜歡，那就選燒肉(炸物盡量避免)
如果香蕉牛奶和珍珠奶茶都喜歡，那就選香蕉牛奶
如果巧克力和餅乾都喜歡，那就選吃完滿足感高的
(例如巧克力豆一包可以吃一個下午，餅乾兩片一下就吃完，熱量一樣，那就選可以吃一
個下午的巧克力豆)
如果是減肥前期，盡量從熱量偏低、高營養價值的食物裡選最喜歡的
以下是我減肥時期最常吃的三餐(或是五餐xd) (不是菜單啦，挑自己喜歡的比較重要)
***早餐***
早上起床第一餐，一定要吃，並吃含蛋白質的食物
高麗菜蛋餅
cats.jpg
我們都知道每天都要吃青菜，但是常常一天下來都達不到該攝取的蔬菜量
如果早上也吃就可以輕鬆增加蔬菜量囉
這是在我家附近的早餐店無意間發現的，之後認真找，發現很多不少早餐店都有蔬菜蛋餅
或是九層塔蛋餅(但是九層塔會吸光，吃多可能會變黑)
如果都沒有的話，玉米蛋餅也不錯(雖然是澱粉類，但也有不少纖維)
P1130648.JPG
起司蛋餅
因為起司營養價值很高，而且聽說女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，意思意思挽救
一下
cats4.jpg
漢堡、三明治、乳酪餅其實很多選擇
但我覺得蛋餅是相對熱量比較不高的選擇，重點是我最喜歡吃蛋餅!
選自己喜歡的很重要，才不會覺得委屈，避免未來有補償心態
但是我不會把蘿蔔糕、鐵板麵、厚片土司當做早餐
因為他們都只有澱粉，沒什麼營養，能吃很飽，但營養有限
早餐要吃得巧，攝取營養是重點，再來才是吃得飽
小餐包夾起司
推薦快樂牛起司
cats2.jpg
一盒95元左右，但是在COSTCO買一條6盒就便宜很多喔
剛剛提到女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，營養價值又很高
但因為早餐店的起司單吃就有鹹味，而且沒有奶香味，怕不太純營養不夠
所以偶爾會自己買原味蛋餅加起司片，或是用小餐包夾起司，超級香超級好吃
豆漿/牛奶/沖泡飲
我超喜歡馬玉山的沖泡飲
cats7
穀類都是澱粉，但是富含很多營養，所以可以偶爾替換
但因為早餐一定要有蛋白質，所以我會用牛奶或豆漿沖泡來補充
20130718175943454_300
我最喜歡紫山藥黑米仁!!!!!!黑芝麻糊也不錯喔!!!
泡牛奶味道也會更香濃，超級推薦
雖然是流質，但一大杯喝下去真的很飽
(不飽的話還可以搭配小麵包，澱粉遇水膨脹無敵飽)
我夏天的時候還會打香蕉牛奶或香蕉豆漿
5.jpg
營養夠又超通腸，喝完中午前一定排便
也可以自己打精力湯 (小果汁機 NT 780就有了，小資也可以買)
精力湯材料大多屬寒，可以間隔喝，或加堅果類平衡食物屬性
不然長期空腹喝寒性食物會傷胃
如果早上真的來不及，那就去便利商店買牛奶或豆漿就好(或放公司冰箱)
用喝的也是早餐呀，雖然是流質，但該有的營養都還是攝取到了
千萬不要空腹到中午喔，對身體很傷的
豆漿是寒性，所以我平常會喝豆漿，經期附近會換成牛奶
替換喝營養也比較平均，而且豆漿很便宜比較省!!!
便利商店選擇
紐奧良烤雞三明治/溏心蛋沙拉三明治
9
因為他們有蛋白質，而且是食物原形，沒有太多加工
紐奧良烤雞是真的肉，是食物原形，不是加工品，雞肉有優質蛋白
溏心蛋沙拉熱量不高又好吃
有些人怕蛋黃膽固醇過高，會排斥蛋黃
但其實蛋黃是優質膽固醇，也對身體有益，不需要特地把蛋黃挑掉
加工品例如火腿、臘腸、豬血糕等等都少吃
早餐店的組合肉餅也避免
早餐店有肉片和組合肉，跟老闆說不要組合肉他就知道了!
***中餐***
中午一定要吃到青菜，再少都好，但是要吃
要吃飽，但不要吃到撐，選喜歡的吃
IMG_20131221_182138.jpg
(這是我健康阿爸某天的中餐:撲滿青菜的鵝肉麵)
平日大多數人的早餐都匆匆忙忙快速解決
所以中餐一定要好好吃，均衡攝取營養
青菜是其中一種，蛋白質、肉類、澱粉類都要有
減肥會把澱粉視為天敵，但是澱粉也是身體必須攝取的能量之一
少了哪樣都不能均衡，都不好
外食族應該都有找不到青菜的困擾
其實很多便當店都有青菜，配菜都可以選青菜的呢
如果沒有，就一周兩次自助餐，趁機把青菜量都補回來
IMG_20131216_121505.jpg
(這樣才NT 35，中午吃自助餐不只健康還很省)
或是，中午跟大家一起吃飯，小吃店都會有燙青菜和小菜，大家分著吃很棒
IMG_20131221_131109.jpg
IMG_20131217_122806.jpg
三商巧福壽喜飯有很多洋蔥，也算是青菜喔
IMG_20131218_121745.jpg
中午最容易吃過量!!! 慎選中餐可以讓減肥事半功倍
如果中午吃個好大大雞排+珍奶，糟了! 欠的今天都補不回來了
如果吃個炸排骨飯搭配酸甜香辣醬汁+手搖飲料，完了!
如果中午吃個清淡的便當或乾麵，再搭配青菜 !!! 下午就可以多吃一點
IMG_20131220_124651.jpg
建議水餃、滷雞腿飯、海南雞飯、鍋燒麵、豬腳飯(滿滿膠原蛋白) 等等
都超級夠分量，可以吃很飽又不會造成身體太大負擔
能忍就不要吃炸物，避開又油又都是炸物的店
(很多排骨都是炸完再滷，所以不會有香酥脆的外皮，但還是炸物)
滷肉飯/乾麵/水餃+燙青菜
IMG_20131221_130708.jpg
我以前不吃魯肉飯的，曾經看過一篇報導說魯肉飯用的肉都是很不好的肉
但之後發現很多店家還是用不錯的肉，不想一竿子打翻一條船
又因為滷肉飯很小碗，不餓的時候小碗滷肉飯加一盤燙青菜就很夠了
水餃也是，雖然內餡是攪肉，有人說要多汁就是內餡很多肥肉，其實熱量不低
但是水餃可以自己選擇份量，又比其他重鹹油膩的餐點清淡，我還是喜歡
IMG_20131225_122022.jpg
所以，水餃也可以是外食族的選擇之一
如果要吃速食也有選擇
有時候想看書不想去貴貴咖啡廳，就會跑去速食店
摩斯的燒肉米堡就是不錯的選擇 (因為燒肉是食物原形，不是加工品)
我去麥當勞的話，就會點39元的麥克雙牛堡(有我最愛的起司)
IMG_20131210_185659.jpg
飽了就停，不要勉強自己吃光
我覺得我以前有進食強迫症= =
出現在我面前的食物我都要吃光，吃到快吐為止
吃到難吃的東西也會吃光
剛開始只是怕浪費，慢慢就習慣把食物吃光，控制不了
而且吃太飽對消化系統對身體都負擔太大
別人努力種菜煮飯是為了讓你吃太飽傷害身體的嗎?
這樣其實也是一種浪費
圖畫要適時留白才美麗，食物要剩下一點才美麗(美麗的是我們)
只要跟老闆說飯少一點就不浪費囉
***中間點心餐***
以前減肥會限制自己吃的東西和進食量
越限制我越想吃，深怕等一下就吃不到會餓，要趁現在多吃點
現在，我想吃就吃，有飽就好，反正等一下餓了再吃
不必吃太飽或吃到撐，還可以留點胃吃甜點
"給的越少越想要，給得越多越理性"
因為這個心態，我開始願意每餐少吃點，吃到剛好飽就好
也因為這樣，我隨時都很飽，從來沒餓過，想吃的甜點也從沒錯過
所以，為自己準備一份中間點心餐，對於心態和正餐進食量會有很大的幫助
建議在早上10:00和下午16:00吃點小東西，稱之為中間點心餐
(時間不重要，餓了再吃，沒餓就賺到了)
控制在200卡左右，什麼都能吃
手工餅乾
DSC04195
洋芋片或是真空裝可以放很久的餅乾不要
防腐劑很可怕
五穀雜糧麵包
page3.jpg
現在大家對五穀雜糧麵包的接受度越來越高
所以也出現越來越多好吃的雜糧麵包，不會又乾又硬很好吃喔
我喜歡山藥/地瓜等等，內餡濕軟又對身體有益!
布丁
large_445d33692b91ed3d
注意成分標示，現在加工化學的食品好多好可怕
零食也要盡量選天然成分高的
果乾
蔓越莓乾、葡萄乾
page6
巧克力
義美蔓越莓巧克力有小包裝，慢慢吃可以吃好久
而且蔓越莓對身體很好
page2.jpg
或是可以選黑巧克力，其實巧克力對身體不錯
只是市面上加了過多反式脂肪和糖，讓巧克力變得不健康
避免攝取太多廢物，可以選黑巧克力
義美巧克力棒
page8
大包裝的巧克力棒，拆開是10小包
每一小包才5根，我超喜歡的
我到現在還是會吃垃圾食物，沒有問題的!
想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識
記得你是在減肥就好，雖然這是享樂減肥法，但還是減肥
不用特別忌口，但要記得你吃了什麼
如果早上中間餐不小心吃進太多熱量，那中午就少吃點，或是當天下午中間餐少吃點
有借有還，不用強迫自己，但要有意識
想到就提醒自己，這個意識慢慢會影響行為，變成無意識控制飲食習慣
剛開始慢慢來，練習調整就好，沒做到就算了，明天改進就好，不要責備自己
水果
如果中間點心能從零食變成水果，效果會比預期的快喔!!!
如果戒不掉零食，可以零食和水果一半一半開始練習
先吃水果，如果胃還夠放，再吃零食
(通常吃完水果後，零食就吃不下了，吃得下那晚餐也吃不多)
[方便/好吃的選擇]
很適合上班族邊打電腦邊吃
葡萄(紅地球、無籽葡萄都可以不用剝皮很方便)、櫻桃、草莓、橘子、香蕉(小根的很剛
好)、鳳梨(產季極甜)
IMG_20131224_110548
IMG_20131220_190839
減肥前期，我幾乎把中間點心餐換成了水果
每天晚上回家都在準備水果，每天都在想明天要吃什麼xddd
我不喜歡大家說減肥聖品:芭樂、蘋果
所以我選了甜份很高很好吃又方便的水果
每天都吃得很開心，而且比垃圾食物來的健康
不要管別人說什麼好，從你喜歡的開始改變起
[減肥推薦但處理麻煩的選擇]
芭樂、奇異果、蘋果(要先泡鹽水不然會氧化很麻煩，我很少吃蘋果)
奇異果也可以用湯匙把毛刮乾淨，然後連皮吃
纖維多到爆炸，排便利器，營養豐富(水果營養:籽>皮>果肉)
但是我覺得刮毛很麻煩，而且有些皮好厚，只有試過幾次而已
如果覺得芭樂無味，可以前一天晚上把芭樂切好放盒子裡，倒入梅子粉
自製醃製芭樂，超級香(本來不愛芭樂的我就是這樣接受的)
但是梅子粉不要放太多喔，鈉含量很高會水腫
因為幾個小時後水果的維他命C就慢慢流失了，水果盡量當天早上削
(就算流失維他命C，也還是比零食好，如果不能早上削也不要因此放棄水果)
***晚餐***
盡量18:30前進食
如果中午正常吃的話，會吃到很多澱粉，所以量也已經夠了
所以如果可以控制的話，晚上就少吃澱粉，可以瘦更快
(我是沒控制，澱粉真的沒這麼可怕，我很喜歡下午吃麵包，也沒因此胖)
晚上的營養吸收力沒那麼好，晚上都是吃好心情吃飽
所以能吃少就吃少，要吃就吃會讓心情好到飛起來的食物♥
因為我通常下午都會先餓，就會先吃麵包
到真正晚上的時候再看餓不餓，要吃再吃，不餓就把下午當作提前的晚餐
如果不餓我不會逼自己為了吃所謂正常三餐而吃，我餓了才吃(但早餐、中餐要正常吃)
千萬要注意進食時間，太陽下山之後吃進去的每一口都要記得
最好是在18:30前進食(下午可以吃中間點心餐，晚上自然就吃不多)
想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識
如果心情不好，感情不穩定、工作躁鬱很想靠吃來發洩的話，當然沒問題
可是心情不能一直這麼差，要想辦法改變
所以墮落了一兩周，就該知道要停止了，找別的出口或努力改變現狀
基本上用吃發洩最後都會後悔，看到鏡子心情更差，覺得生活更不順，造成惡性循環
而且心情不會因為吃有太大的改善，因為不順的事還是不順
所以要學會控制，而且要改變!!!
討厭的事情就是要改變它!!!!!
討厭的事只有兩種處理方式 : 忽略它、改變它
希望大家都有力量是改變討厭的事
減肥是，生活也是!
大家一起加油♥♥♥♥♥
SAM_5473
***核心概念***
想吃就吃，飽了就停(不要吃到撐)，學會聽身體的聲音
早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃
慢慢的胃就會變小，現在很容易就飽了，每天都飽飽，但是不會胖
學會認識食物 (好食物平常吃，壞食物放縱的時候吃)
身體習慣好食物之後，吃到壞食物身體會反應，會口乾舌燥或長痘痘
那時候才會知道壞食物的負面威力呢
大家每天都要健健康康喔!!!!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.68.239.59
... <看更多>