累積小小的成就感，讓人生習慣「勝利」
利用一個月的時間完成了一個小挑戰：
壺鈴一萬下Swing計畫。
在研究體能訓練，翻閱資料時，
看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃，
也都對計畫的成果抱持正面評價，
（體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
臀部肌力大幅提升…等）
而且因為幾個月疫情居家期間，
重新燃起對壺鈴訓練的喜愛，
（在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步）
所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。
我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配，
做兩天休一天，每天500下，
分成五個循環，每個循環100下再切成四組，
每個組中間搭配一個動作，
然後連續把五個循環做完，
每個循環中間安排30-60秒休息。
我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
（詳細菜單會分享在文章最後）
決定開始這個計畫前，
評估了一下自已的身體狀況，
覺得一天「區區」500下，應該輕鬆愜意，
但是，開始之後，發現自已太低估這個訓練…
前兩個循環（1~6天）
每天500下身體雖有輕微的疲勞感，
心裡的想法：「500下真的還好，可以負擔」，
沒想到，不過從第三個循環（7~9天）開始，
就像溪水無預警暴漲一般，心裡壓力大幅上升，
因為為了在三十天內完成十個循環，
所以不論身心狀況如何，訓練都要進行，
雖然做二休一，
但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
開始疊加在持續進行的數量上，
做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑，
覺得一萬下還很遠，會不會做不完中途放棄…
第四到第七個循環（10~21天），
真的每次都是咬著牙做，
每天要開始之前，會盯著壺鈴發呆5-10分鐘，
「要不要晚一點再做？」
「累累的，要不然今天多休一天？」
「重量要不要換輕一點？」
諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
雖然每天乖乖完成進度，
不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信，
剛開始時信誓旦旦滿腔熱血，
但居然在第十天就動搖…
不過最後三個循環（第22~30天）
反而身心感覺都輕鬆了起來，
雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多，
不過因為精神上意識到
挑戰剩下最後30%就能完成，
（也可能是身體適應了這個訓練節奏）
狀態明顯反彈，
反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量，
（每天500下加上組間動作，
大概都能在30分鐘內完成）
最後一天甩完的時候，神清氣爽，
雖然只是一個小小的挑戰，
完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足，
這個時刻，
其實我發現這個訓練除了有形的成果之外，
更重要的一件事情，是「勝利感」，
雖然微小，但不容忽視。
每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻，
或是某一天醒來，希望自已可以變得跟昨天不一樣，更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等，但是我們常常也就是想想而已，
我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋，
但透過這次的經驗，我突然想到，
會不會是我們在面對這樣的期待的時候，
往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望？
從一個不愛運動的人，
變成每天不運動身體就感覺不對勁；
從一個把書本當成安眠藥的人，
變成手不釋卷的書痴；
從一個害羞內向的人，
變成表演大師溝通專家；
這些改變對我們大部份的人來說，
都不是短時間能達到的，
會不會其實不是因為我們懶散，
而是其實我們都對自已太嚴厲，
給自已太少的時間去完成太大的轉變，
所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方？
其實我們不必祈求有瞬間移動的能力，
可以彈指之間從A點飛到B點；
其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人；
其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
改變需要時間，成長需要堆疊，勝利需要累積，
我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始，
讓自已一點一點的品嘗勝利的美味，
即使只是小小的一口也好，
然後一次一口，但每次份量多一些，
讓勝利的美好成為生活中的常態，
讓追求勝利（不論大小）成為人生中的習慣，
就像這次的經驗，
其實只是完成了一個小小的挑戰，
雖然途中對自已產生懷疑，
但是在合理範圍內要求自已堅持下去，
然後在完成的時候，
我對自已一樣多了一些認同跟肯定，
然後我可以運用這份勝利感，
去面對下一個目標，
讓成果可以一個疊著一個，
如果一次沒成功，沒關係，
告訴自已，下一個小目標我可以扳回來，
接受自已會有失敗的時候，
不需要否定自已的努力，
就像對待孩子們一樣，
帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已，
是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長？
要求自已要一次瘦15公斤，
或是一公斤一公斤慢慢減；
要求自已可以一擊必殺，
或是一拳一拳打好慢慢進步；
要求自已一個月看完十本書，
或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看；
要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片，
或是一片一片慢慢加；
一步登天V.S.按部就班，
以自已的經驗，我覺得好好的跨出第一步，
然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去，
對自已的人生是比較良善，也比較溫暖的要求，
而良善溫暖不代表胸無大志或是放任，
而是選擇用更有感情的方式，
去愛你自已跟提升自已，
也許，我們可以用這樣的心態，
走得更久，走得更遠的，
甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
人生很短，但不代表急躁苛刻會改變結果，
就像我最近聽到一句感覺很深刻的話：
「Slow is smooth, smooth is fast」
我們可以一點一滴的累積成就感，
讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。
完整一萬下盪壺訓練的菜單：
選擇適合自已重量的壺鈴
（實際做看看，你會知道哪個重量最適合自己）
一個循環的份量
第一組：10下
組間動作
第二組：15
組間動作
第三組：25下
組間動作
第四組：50下
休息30-60秒，
進行下一循環，共五個循環
組間執行的肌力訓練動作建議：肩推（槓鈴肩推或單手肩推）、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等，多數動作建議使用1-2-3的次數。
舉例：10下盪壺，1下肩推，15下盪壺，2下肩推，25下盪壺，3下肩推，50下盪壺，休息30-60秒，開始下一循環
想挑戰的話值得試試看哦！
最大肌力訓練菜單 在 [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低
你這兒說的，「強度」是什麼?
重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比
(當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)
如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」
並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)
所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能
但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者
跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練
因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控
但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高
但事實上卻未必有達到有效的訓練效果
至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過
可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強
至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲
對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量
對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了
何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷
在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練
而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍
然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者
競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好
但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異
他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係
他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大
所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準
他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分
有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等
我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看
至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?
我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練
但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享
我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：
「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群
(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)
增加些靈活性、減低受傷的機率。
我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適
應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合
的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。
我建議每項做三組，每組6-8次。」
我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等
(2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練
假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同
在「調控力量」一書的84~85頁
標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」
節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力
(主要透過動作速度來區分)
對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力
訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力
對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準
爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力
Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷
高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現
研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現
但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎
才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。
本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的
何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積
而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力
我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來
在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端
不過徐國峰教練也說過：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，
才能夠接受正式的馬拉松訓練。
https://www.thenewslens.com/article/18854
但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…
其實都分部在光譜之間
我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手
我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇
幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高
我在自行車版有po文過
我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.97.4.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609730208.A.1FE.html
別誤會，我並不打算反對這一切，尤其在前面瘦身運動的篇幅，就已經透露出
我們對耐力訓練的立場。但我們仍然要強調，在面對高齡化社會的失能問題時，
如果要推廣一項運動來精準的解決問題，低強度耐力訓練的優先順序並非第一。
換言之，對於沒有運動習慣的人來說，低強度耐力訓練不是入門的好選項；已經
長期從事低強度耐力訓練的訓練者來說，持續獨愛低強度耐力也不是一個好選項。
我是不懂，這樣為什麼叫噴耐力訓練啦~~有高手可以解釋一下嗎?
他的論點主要是：
(1)老化是肌肉、骨骼和神經系統的退化
(2)給予身體足夠的刺激，是可以讓肌肉、骨骼和神經系統防止退化
甚至重新向上適應，而獲得更好的身體狀況的
(3)根據研究，身體需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上適應
而骨骼甚至需要到高達85%的最大肌力以上刺激，才能產生向上適應
(我印象中NSCA的書中也是如此提到，現在手邊沒書可以翻)
(4)何老師在podcast說，馬拉松、自行車這種長時間的有氧耐力是很困難
也是很好的，但是要先具備有足夠的最大肌力，才不會容易受傷
(5)甩手、跑步、公園的老人健身器材…等，給予身體的刺激不夠
所以不足以讓身體產生肌肉、骨骼和神經系統的向上適應
其實我真心不覺得何老師有認為有氧運動不好
他只是認為，重量訓練的效益更好，而當然如果重量訓練加上有氧會更好
只是我們一般人，甚至沒有運動習慣的人和老人，要達到重量加有氧實在太難
那如果從重量訓練和有氧運動來擇一進行，重量會對健康更有幫助
尤其是對老人而言，更是如此
我真的不覺得他有說其他運動都爛的感覺
我的長輩看到我在練重訓，都會告訴我不需要這樣，會非常危險
甚至萬芳醫院的老醫生也警告我不要運動，不然會造成00xx的
而我自己的同儕，10個沒有一個有在重量訓練的…
反而年輕人比較多有重量訓練的概念，這真的要歸功於這幾年的資訊取得容易
這的確是慢跑、騎自行車無法帶來的益處
很多年前水肥哥也有提過
那最低限度的強度閾值或許合適的重量訓練，加上有氧運動，可以很容易達成的
我自己倒是從來沒去何老師那兒上過課，只是看書和聽podcast
不過有一次我的疑問，寫訊息去問何老師，何老師當晚已讀不回
我想說不認識人家就寫訊息，本來就有點唐突，也就不抱期待
沒想到過了好幾天後，何老師回了我一封數千字的詳細解釋
在不認識又沒有利益的情況下，我只能解讀成何老師對於推廣抗老化
是真的很用心的
226才能談意志力的理論依據是??
完成一日北高，我的確很開心啊~有什麼問題嗎?
然後迷路兩次，內心真的很挫…
騎到沙鹿時，遇到了一對父子，是挑戰兩日北高的，閒聊了起來
同樣也是因為柯文哲，才決定踏上這趟挑戰，而且他們已經失敗了一次
那一天是第二次，我覺得很棒!
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:56:56
說老人訓練只需要機械式的即可，不需要做自由槓負重動作
並強調他在何立安老師那兒上過課結訓，是何立安老師親口這樣告訴他的
我覺得不可思議，就問何老師關於老人的重訓，是否如這位強者網友教練所說的
只需要做機械式的訓練，不需要做自由槓負重動作
何老師的回覆，詳述了兩種訓練帶來的優劣差異
最後結論當然是，即使是老人，能以自由動作為優先是更好的
然後我把何老師回的訊息傳給那強者網友教練，然後…就沒有然後了…
至少讓他們把新手蜜月期的肌力潛能給開發出來
我是不覺得何老師有說要持續進步幾十年啦…
而且練了幾年後，其實要再進步就愈來愈困難了…
但是何老師抗老化的對象不是這種，而是沒有在運動且肌肉量很少的
那麼即使年紀七老八十了，正確的循序漸進，的確是可以進步的
這種人不是何老師要提倡重訓抗老化的對象，不是嗎?
※ 編輯: licklabium (114.24.225.222 臺灣), 01/04/2021 23:13:35
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