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#馬兒運動日
近期熱愛臀部訓練的我
昨天其實也在健身房鍛鍊了一輪
但今天想帶給大家的膝蓋友好
不用做深蹲 也可以鍛鍊到
臀部以及大腿後側的肌肉唷
Step1-抬膝橋式
Step2-踮腳開腿橋式
Step3-後台腿開合
Step4-打水式
Step5-屈膝提大腿
每個動作做30秒
休息10秒後再下一個動作
5個動作為1組
總共做4組唷！
✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背
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#馬兒運動日
下雨天只能窩在家
難得昨天一日好天氣
今天又是狂風暴雨⛈️
既然待在家
少不了自主運動啦
今天教的核心運動
適合所有人
不管平時有沒有運動習慣
都可以輕鬆上手
只是做的次數
就是看看
自己的肚子給不給力啦🤣
最重要的一點
躺在地上時
腰一定要緊貼地板唷❗️
Step1-提臀抬腳
Step2-捲腹抬膝
Step3-棒式翹臀
Step4-跪膝伏地挺身
Step5-捲腹交替腳
每個動作做20下
如果覺得不夠就自行增加
五個動作做完為一個循環
總共做四組循環💪💪
✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
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#馬兒運動日
前面幾次教了一些在家也能簡單做的核心動作，剛好最近有人詢問，在運動前是否要做暖身呢🤔
其實不管做什麼運動之前，暖身都相當的重要唷！不管是簡單的活動筋骨，或是讓肌肉伸展都可以！那今天帶來的的是四個簡單的暖身小動作，你也可以在跑步前、各種球類運動前做的熱身！
Step1-開合跳
Step2-抬膝跳
Step3-扭轉跳
Step4-深蹲跳
這四個簡單的動作相信大家平時運動時一定也都有做過，每個動作做20秒休息10秒後，換第二個動作，做完四個動作為一個循環！輕鬆的做兩個循環後，大致上是4分鐘，相信做完身體一定會感覺熱熱的，那麼就可以開始你今天主要的運動摟💪
做的時候自己調整呼吸，依照自己的心跳與頻率來做，不求快但也不要過慢唷！
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又輪到傳說戰隊來運動啦
大家體力都越來越好了
慢慢開始能做比較進階的動作了
看看他們的動作多標準(?
星星拔智齒 只能在一旁看熱鬧
-
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有氧核心訓練 在 [新聞] 國軍體測新制「漸進式折返跑」可取代3千- 看板Military 的推薦與評價
原文來源：
https://udn.com/news/amp/story/10930/6933541
原文摘要：
影／國軍體測新制「漸進式折返跑」可取代3千公尺跑步
2023-01-28 11:34
聯合報 記者洪哲政／台北即時報導
國軍今年起將實施新制基本體能訓測，軍媒今日披露，相較於原本國軍基本三項體能測驗
項目，現在提供官兵多元鑑測選項，新增「平板撐體」以及「仰臥捲腹」兩項，新制還包
括「20公尺漸進式折返跑」，可取代3000公尺跑步。
將領表示，如曾有一位中階軍官為了自我鍛鍊體能，每周一到周四跑步5至7公里，假日更
加碼訓練，一個月後，便出現橫紋肌溶解症的茶色尿，這就是過度集中單一訓練項目所造
成的後遺症。新制體測希望避免過度集中單一訓練項目所造成的運動傷害。
今年起國軍志願官兵體能測驗如何鑑測？基層尚未接獲確切命令，「軍聞社」今日報導露
出端倪。
報導引述國防醫學院院長查岱龍的話表示，以往仰臥起坐、伏地挺身與3000公尺跑步三項
基本體測，因為選擇項目較少，部分官兵為了努力達成合格目標，就算原本身體有些痼疾
，都還是堅持訓練，也因此讓身體過度疲勞，長期累積下導致運動傷害，新制體測設計多
元種類，除了讓官兵針對不同肌群更全面性鍛鍊外，另外可依據自身狀況有更多彈性的選
擇，進而達到預防及減少運動傷害的目的。
查岱龍表示，以此次新增的「平板撐體」以及「仰臥捲腹」等2項為例，就是針對人體非
常重要的「核心肌群」而設計的，核心肌群愈強壯，身體在力量輸出的過程中就愈穩定，
也就能大幅減少各項運動傷害的產生。
查岱龍指出，以往測驗心肺耐力，主要是以3000公尺跑步為主，跑完全程才有成績，但長
距離跑步的強度較難控制，對於有心血管疾病的潛在患者，確實風險較高，新制的「20公
尺漸進式折返跑」，則採用梯度遞減時間的方式，逐步提高測驗強度，如此一來，就可以
提早判斷個人的心肺耐力，而不用在狀況不好的情形下，忍耐撐完全程，可以降低運動傷
害機率。
陸勤部軍醫處處長謝少將表示，曾有一位中階軍官為了自我鍛鍊體能，每周一到周四跑步
5至7公里，假日更加碼訓練，一個月後，便出現橫紋肌溶解症的茶色尿，這就是過度集中
單一訓練項目所造成的後遺症。
謝處長也從飲食管理的角度，強調運動後黃金30分鐘攝取營養的重要性，他說，運動後的
30分鐘至1小時，為營養吸收的黃金時間，此時攝取的碳水化合物與蛋白質，較容易為人
體吸收形成肌肉，曾有位BMI為30的士兵，雖然每天都有運動的習慣，但晚上都會吃消夜
，也因為在不恰當的時間進食，造成脂肪的過度累積，以致BMI一直無法降到標準範圍。
春節將屆，謝少將也提醒官兵，休假期間應注意飲食控制，把握「少鹽、少油、少糖」的
原則，避免暴飲暴食，保持良好的運動習慣，自然有助維持健康與良好體態。
運動訓練中心運動科學處處長吳柏翰教授也認為，相較於原本國軍基本三項體能測驗項目
，開放多元施測項目後，不僅可提供官兵弟兄姐妹不同的測驗選項，達到同樣的訓練成效
，更能減少因過度集中單一訓練項目所造成的運動傷害。
國軍今年起將實施新制基本體能訓測。記者洪哲政／攝影
國軍今年起將實施新制基本體能訓測。記者洪哲政／攝影
吳柏翰說，肌肉與心肺功能相較之下，心肺功能的流失較為迅速，因此在春節期間可維持
心肺功能的訓練，透過跑步或騎單車等運動，維持心肺功能正常，如果本身已有運動習慣
，仍可依照原本的運動模式進行訓練，或是找親友一起從事球類運動，在健身的同時也能
凝聚情感。
心得感想：
以前當兵時，三千跑11分鐘沒啥問題，單槓一次拉20下也很輕鬆，伏地挺身一晚破千也是
常有的事！
如果那時能加上核心力量訓練以及槓鈴等重訓練，對身體的鍛鍊會更加平均，所以國軍的
新制體測，就是希望避免過度集中單一訓練項目所造成的運動傷害，很好很棒！
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※ 編輯: charles0939 (101.9.53.153 臺灣), 01/28/2023 15:08:53
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