【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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未來兒童電子書 在 閱讀文章- 看板Preschooler - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
網誌圖文版：https://goo.gl/3vvQ6m
★ 內容非常豐富的刊物，每月連馬麻都非常期待啊！
未來兒童我們是從今年一月開始訂閱，
一直都有想寫心得，但因為太忙碌就拖著。
這個月看到未來兒童電子報上有徵求分享，
就想著一定要寫，偏偏在即將結束徵稿的這星期，
二寶發燒了Orz，馬麻被折騰到只剩半條命。
偏偏（又是偏偏）這個月大寶又看未來兒童看得很勤，
讓我覺得不寫心得也太扼腕了，
好不容易昨天二寶退燒了，馬麻還是拖著這剩下的半條命來分享吧！
★ 這麼熱衷，是遠見天下派來臥底的嗎？
在分享未來兒童內容之前，
先講一下大寶的閱讀能力背景。
大寶在2016/4開始訂閱小行星創刊號，
那時3Y10M的他已經可以拼注音，
（對符號很有興趣的他，看巧虎影片自己學會的）
小行星看了半年，大寶認國字的能力進步很快，
日常國字幾乎都能閱讀，故事書也不太需要我讀給他聽，
我看他聽小行星不像早期那麼熱衷，
（還是喜歡啦，不像以前是整天一直聽）
正覺得可以幫他尋覓升級版，
就在此時收到一則未來兒童訂閱的優惠方案，
是揪三人以上，訂36期送36期的方案，
想當初訂小行星創刊號也是半價優惠，覺得非常划算，
所以這次也努力揪了朋友們，一起進入未來兒童的世界！
（朋友b的女兒比較小，這方案可以延期訂閱蠻貼心的！）
（贈送的未來Family也很好看，但我沒力氣寫了，拍寫）
★大寶放在客廳書櫃，屬於常看書籍，總是主動照順序整齊擺好！
我和朋友a都是從2017年1月開始訂閱，
未來兒童的內容相當豐富，
恕我無法一一介紹Orz，
看官們光從目錄就可以看到題材相當多元，
科學、生物、數學、藝術、故事、中文、遊戲都濃縮在薄薄一本書裡。
我簡單分享一下這段時間，
大寶比較有興趣的、我們日常有提到的部份吧！
六月的主題放大鏡，題目是「好高好高的摩天大樓」，
大寶蠻喜歡的，這天我在廚房煮飯，
他在外頭囉囉嗦嗦，
讓我不用看書也（被迫）知道晴空塔原來有634公尺啊！
我也忘記是我們先討論過高樓，還是因為這期月刊的緣故，
之前大寶問我說101大樓有101層樓，那最高的是幾層樓，
我還幫他查了杜拜的哈里發塔有169層樓呢！
因為小行星養成的習慣，
大寶特別喜歡有聲音檔的單元，
未來兒童線上聽的網頁在此，
從2014年的內容都能免費收聽，
而且不限訂戶，相當大方呢！
線上收聽會附上書本圖片是比較清楚，
但有時一個單元還拆成三個聲音檔，
我得坐在電腦前才方便點擊播放。
如果要像小行星那樣讓大寶自己聽，
就得登入訂戶專區，下載全部聲音檔來播放。
★ 「全部下載」是一個壓縮檔，檔案不會很大，下載快速。
一期裡面大概只有10幾個聲音檔，
但有聲音檔的的確比較讓人印象深刻，
再分享一篇大寶很喜歡的主題放大鏡，
是四月號的「做衣服，有一套」。
我也不知道他喜歡的點是什麼，但常常要求我播放。
聽著聽著我也熟了起來，有天看公視新聞時，
正好講到設計師薇微安魏斯伍德，
我馬上轉頭過去跟大寶說：「是薇薇安耶！」
★對環保議題十分關注的英國時尚設計大師，
那天的新聞我找不到原出處，但應該是這條：
被戲稱為「西太后」的Vivienne Westwood，
發布了一場題為「Motherfucker」（混帳）的時裝秀
除了是時尚，也是針砭世界現況。
除了新聞，因為這單元，
這週我們看哆啦a夢，裡頭這一幕：
二宅一生的梗，大寶也能秒懂了XD！
「主題放大鏡」的內容，
多半蠻能引起小孩的注意，
以男孩來說，2017年二月份的「未來交通工具」就頗吸睛的！
同樣會列在未來兒童書側的「特別報告」有時也很有意思！
像二月份，正值台灣舊曆年期間，就有「你不知道的年菜-餃子」單元。
因為也有聲音檔，吃貨大寶點播率很高XD，
他尤其喜歡烏克蘭甜餃，有他最愛的草莓，常常看著看著就說想吃！！
★ 烏克蘭甜餃，耶誕節或新年時會吃，抱歉文字我截到義大利方餃去了XD！
我自己特別喜歡的單元是「地球新鮮事」，
它把一些時事用簡單的敘述和短小的篇幅介紹給孩子，
像大寶看完三月號這篇，馬上說晚上要提醒把拔拍照比YA會洩漏指紋XD！
雖然是三月號，但大寶剛好最近才拿出來看，
看完「非洲象不長牙」這篇，
（好像正好聽到廣播在講獵殺動物）
他突然很感慨地跟我討論象牙的事，
（前面說什麼忘記了....）
馬麻：「對啊，都是那些壞人害的。」
大寶：「真希望世界上只有我們，還有姊姊、家人、五人幫...，
其他的壞人都不存在！」
哈哈，雖然他的「好人」範圍有點小，
但他會因為關心其他的物種有這感慨，
還用了「存在」這語詞，實在很令我驚艷呢XD！
除了正經的知識，
未來兒童裡也有些笑話、猜謎、短篇漫畫，也都很有趣唷！
還發現「哈克與尼克」是平常蠻喜歡的SANA畫的啊！
猜謎大寶還蠻喜歡的，不過他都會先偷看答案！
也有些迷宮、找物之類的紙上遊戲，
但相較於小行星的創意遊戲書，
未來兒童裡的大多偏難，
挫折容忍力低的大寶目前不算很愛玩XD！
也有藝術類的單元「動手玩藝術」，
不限於畫畫喔，像六月號的是用水果泥作成
「健康好吃的冰塊小寶石」，相當應景，
大寶躍躍欲試，不過馬麻太懶，
而且家裏水果「青吃都不夠」，還作成冰塊哩，駁回XD！
可以動手做的還有「科學玩一下」的單元，
裡面會有很多用身邊材料作成的玩具，
像紙杯、吸管作機器人；
廢棄紙筒跟光碟片作成飛車，
可是焦頭爛額的馬麻還沒陪做過半樣，
等二寶進化成可理喻的人類，馬麻一定、一定.....。
「阿！有數學」的單元也很有意思，
有次我們開車在路上找路，
大寶說了「這條街是雙數，單數在對面！」
我問他怎麼知道，原來就是未來兒童裡有啊！
數學的單元有深有淺，有的大寶不一定有興趣，
但大多會從生活化的主題探討，像是用身體部位當作度量單位之類的，
當中「一起來挑戰」的題目連大人也覺得很有意思呢！
不過數學的解說用文字敘述，有時看來更難了，
我自己是覺得這單元應該要有聲音檔、圖解更多、用字更淺顯一點。
講了數學，插播一下英文單元，
英文的主講跟小行星是同一個老師，
大寶蠻習慣的，但因為大寶沒特別學習英文，
所以他通常只挑有興趣的題材聽。（我就偷懶沒拍照了）
最後來講講故事的部份，
其中一項是漫畫，我去翻通常優先會翻這「新東方民間故事」XD，
有別於我們兒時大多接觸西方童話，
這單元主要介紹東方的故事。
除了中國本身的「周處除三害」，還有泰國、緬甸、越南等等的故事，
東南亞的民間故事很少接觸，所以看著也蠻新鮮的。
下圖這篇泰國故事，是說古早時候的泰國米長得像南瓜一樣大，
還會自動滾進家裡面，真是太逗趣了！
漫畫結束後，還會有「故事想想」「品格想想」，提出一些討論。
★ 這篇講越南粽子、麻糬，吃貨媽我也蠻喜歡的，
也是應景地放在二月號，因為越南人吃粽子不在端午，在新年。
大寶多半不會錯過「說故事時間」，
剛訂閱時，單一篇的故事對大寶來說好像太長了，
並沒那麼有耐心聽，但漸漸的越來越有興趣，
有時同一篇還會叫我重複播放。
這篇「什麼都有的大富翁」，我在今年三月的隨手記裡有寫到：
這天大寶一邊玩大積木，嘴巴一邊碎念著：「什麼都沒有的"裙光蛋"」
馬麻：「那是什麼啊？」
大寶：「未來兒童裡的故事。」
大寶又唸：「什麼都有的大蜂窩」
馬麻：「是"大富翁"啦XDDD」
我覺得超可愛的呢！
總結來說，我覺得未來兒童蠻值得訂閱的，
內容很多元，比起馬麻自己選書會（極度）有自己的偏好XD，
更能接觸不同種類的題材。
雖然大寶從4Y6M就開始讀，但還是5Y之後讀起來更有興致一些，
馬麻因為一打二太忙碌，沒辦法陪讀，
（有空陪大寶的話，大寶會選陪玩，他覺得書可以自己看）
所以可能每一冊他不會從頭讀到尾，
只挑他有興趣的看，但會隨時回去翻閱，
所以馬麻也不太介意他的閱讀法，
通常只要我去開來看，他就會興致勃勃地向我介紹了XD！
這年頭，出版業不容易生存啊XD，
能有用心為兒童製作的雜誌，我覺得非常難得；
在爸媽忙碌的時候，有清晰的嗓音為孩子朗讀故事，
不只是大寶每天的寫照，
也是過去和老姊窩在錄音機旁的溫馨回憶呢！
（有聽過沈姊姊講故事的看官，一起哭喊「嘟拉嘟」吧XD！）
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