老了 不一定就會衰弱
身體硬朗的老頭子
我早上起床，會去我家後面崇德街山路走六到八公里。
一路上，慢跑的，騎車的，散步的會慢慢熟悉，成為跑友，車友或是山友。有位看顧墓園的老先生，一大早會沿路掃落葉，大概一兩個小時，八、九點後，才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎，八十歲。
有位跑友，他剛跑玩柏林馬拉松，全馬在四小時內完全，六大馬就只剩波士頓馬拉松沒能參加，因為那要有成績證明，還有名額限制。他屬羊，七十五歲。事實上，我以為他六十歲出頭，身體硬朗的看不出來是個老頭子。
這在我朋友圈，不是罕見的，爬完百岳，跑完百馬的，兩項都來的，還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友，他即將完成他百岳的最後一座 - 中雪山，他希望65歲前完成他的夢想。我六十歲時完成百岳，已經蠻勉強，需要協作幫忙背食物帳篷等，他卻可以一切自理，果然高手在民間。
老了，就一定衰弱?
當然，年紀大了，各項功能都會衰退，有些功能二十歲就開始衰退，有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大，有人六十五歲退休時已經無法行動自如，有人八十五歲，還是到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。
到底衰弱指的是什麼？
衰弱Frailty，就是身體功能逐漸退化，它不像是疾病，疾病總會有些明顯的致病因子，而衰弱就是老化的自然現象，只是快慢人人不一，太早的衰弱可以看成是疾病，自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病，但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。
老人醫學學者從疾病診斷的觀點，對衰弱症下了定義，肌力下降，走路緩慢，倦怠感，體重減輕，低活動量，五個有三個以上，就是衰弱症。
然後呢？
延遲失能和死亡
老人醫學的目標，是預防疾病，早期治療疾病，避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱，可能比診斷為癌症還嚴重，癌症可以治療，衰弱幾乎沒法恢復，因為診斷確定時已經太慢了。衰弱發生之前，比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理，等到衰弱症發生，真的還能做什麼?
適度的運動和均衡飲食，是預防衰弱，保持活動力的不二法門。
其中，肌力，骨密度，膝關節的保養是重點。保養不一定會讓你更好，但至少不要繼續惡化或是加速惡化。不過，永遠不會嫌太遲，不管幾歲開始，都還是值得的。
三個重點，注意保養
肌肉群，肌肉有十二大群，訓練各群肌肉的肌力，肌耐力。下半身肌肉最重要，特別是膝關節支撐肌肉。背肌無力加上姿勢不對，是腰酸背痛的主因。頸部肌肉，也需要注意，頸椎是最負重、最脆弱的骨頭，更需要頸部肌肉來保護它。
骨質疏鬆，主要是靠運動，讓重力刺激長骨，加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞，鈣質，維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人，其它是水泥原料和工具，沒有工人，哪來的房子?
髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力，除了肌力，還牽涉好多功能，是退化最快的功能之一。
膝關節 最多毛病的關節，保養的方法還是適度的運動。劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷，長期過度跑步，半月軟骨會磨損，臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織，都不動，關節腔黏滑液不夠，一運動就受傷。骨刺是軔帶軟組織纖維化鈣化的結果。適當的運動，才能保持膝關節的正常運作。
什麼是適當強度的運動? 事實上是因人而異的，林義傑的絲路長征，跑了一萬公里，每天跑一百公里，他的腿夠強壯，膝關節居然沒有任何受傷，我如果跑十公里以上，關節就開始會痛，痛就是警訊，有問題就不要勉強。
保有活力，延遲衰弱的到來，中年就要開始，免得到老年，後悔都來不及。
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