《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
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林頌然診所 在 [心得] 醫生應該提供多少的選擇給病患?--台大的林頌然醫生 的推薦與評價
我承認我有點疏忽 有點慌張
畢竟最近頭髮真的掉的有點多
多到我覺得我該去看醫生的地步
一方面不知道Ptt竟然有HAIR-LOSS 這個美好的園地
另一方面其實工作已經很忙 也有點懶得再去多找一些資訊
心想 去大醫院給專門的醫生看應該是比較保險省事的作法
去台大林頌然那邊純粹是個巧合 除了時間方便外
在醫院網頁上是這方面的專門外
地點也離我較近 沒多想就掛號
一進去 只覺得是個相當年輕的醫生 感覺不會比我大幾歲
在我訴說病狀 感覺最近頭髮掉的很兇的情況後
他稍微看了看我的髮旋跟前額 就馬上斷定這個是「雄性禿」
我有點訝異他怎麼能這麼快就做出判斷
不用再多確認一下嗎?
然後 他很熟練的拿出沒有任何「柔沛」字樣的彩色DM
開始跟我說明雄性禿的七個階段 我目前是在第二期
告訴我這個藥叫「柔沛」 一個月要2100的藥費
要及早治療 大概要吃藥一年左右能恢復到原來的狀況
乍聽到價錢是蠻訝異的
因此我問了蠻多次
是不是真的確定這個就是雄性禿 以及
是不是真的「只有這種方法」？
像是擦的或是別的選擇
他很確定的跟我說這個是目前唯一比較有用的方法
用擦的大約只有10幾%的人會有用
但吃的藥他沒有提供給我別的選擇
在感覺沒有太多選擇（或是說根本只有這個選擇）的情況下
他最後半開玩笑的跟我說「用金錢來買回青春」
開給我一個月28錠的柔沛 並約一個月後回診看狀況
如果之後狀況允許 就可以開兩個月的藥後再回去=
說實在話 當下感覺並不太舒服
我並不要求醫生一定要多善體人意
只是我並不覺得他有看的多仔細
而他熟練的拿出DM要我「花錢買青春」的動作
以及不時掛在嘴角並不讓人感到親切的微笑
只讓我覺得感覺像是任他專業宰割的羊
所以 我回來問了問有相關經驗的朋友
上網找到了這個版 看了相關的文章
我很訝異他竟然連波斯卡這種藥都沒跟我說
就跟我斷定只有柔沛這種選擇
這個醫生心裡到底在想什麼？
他當他的病人是不會去蒐集資訊嗎?
或者他難得碰到一個感覺真的不太瞭解雄性禿的病人
正好可以替藥商好好宣傳 讓藥商可以好好找機會招待他
我雖然有工作 但也不是凱子
身為一個醫生 在知道有其他可以取代的藥時
他可以選擇告訴病患 讓病人做判斷 或者像這位林醫生一樣
告訴我「沒有別的選擇」
錢都花了 但我蠻後悔沒有先靜下來找些資訊
只是我對於這個醫生的這種作法實在難以苟同
我開始吃柔沛 一個月後 我想我也不會再去找他看病吧
我不知道這個版其他人去看林醫師的狀況如何
或是還有其他更推薦的醫生
只是
根據版上的文章 如果不同醫生開的藥都大同小異的話
我想我自己去可靠的藥局買波斯卡都會比我找這位專攻異常掉髮的林頌然醫師要好
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◆ From: 218.166.133.117
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作者: shiftt () 看板: hair_loss
標題: Re: [心得] 醫生應該提供多少的選擇給病患?--台大ꨠ…
時間: Wed Nov 1 15:13:33 2006
我也是台大的學生，所以我過去在台大醫院看診，有四年的時間，後來
改自行向藥局買藥，就沒再回台大醫院了。
我看過台大皮膚科一半以上的醫師，平均每一位看診時間都不到30秒，
幸好還沒遇過直接拿DM的醫師。但是如果說他們有提供什麼專業資訊，
其實也沒有。
第一次楊佳懿醫師診斷我是雄性禿，因為我之前在學校的保健中心已經
被家醫科的醫師抽血檢查，排除甲狀腺、細菌感染等落髮原因，因此她
只用目測，就告訴我確認是雄性禿，連用手撥或觸碰我的頭髮都沒有。
之後每次回診，雖然都是不同的醫師，但是他們的步驟都一樣：看病歷
，直接問「這次要開幾顆(波斯卡)？」10秒鐘就搞定。連我想陳述頭髮
的近況，他們也不太願意聽，唯一肯聽的是紀秀華紀主任，但也僅只於
耐心聽完講完而已。(當然我明白，講也是白講，因為醫師根本沒有治
療的方法)
台大醫院治療雄性禿的療法很簡單，就是：1.開波斯卡(或柔沛)、2.開
Polytar洗髮液、3.叫病患自行買落健；其他幾家醫學中心級大醫院也
大同小異，只有長庚有時外加給病人塗抹雌激素。
至於坊間的健髮機構(依法律不能算是醫療機構)或某著名的連鎖治禿診
所，它們的療法琳瑯滿目，推銷的產品比起醫院多之又多。主要標榜的
是「口服生髮素或塗抹生髮水後『只』長出『短短的細毛』，是由於毛
囊的營養不夠，頭皮的血液循環不良等原因。如果補充特殊的營養素及
酵素又促進頭皮的血液循環，就能生出較粗的長髮。」
這種說法似乎有理，但有沒有科學根據，是不是只對某些個案有效，瞎
貓碰上死耗子，其他人都是花冤枉錢，就不得而知了。
如果這些療法有效，身為首屈一指又愛錢的台大醫院，應該也會推出類似
的療法，大賺病患的錢才對，不可能一直停留在上面幾種「陽春」的療法
。因此這些資訊雖然台大醫生沒提供給我，我覺得還算厚道。
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