大家一定有聽過好習慣與壞習慣，想必也有聽過「良性循環」與「惡性循環」，那大家有聽過習慣與循環之間的關係嗎？
一個人擁有了越多的好習慣，代表他經常在做越多的好事情，相信他當下的狀態是越好的。
但問題在於，好習慣能否長久維持下去？
而在這一天又一天的過程中，會不會冒出新的壞習慣？而當一個人擁有越來越多壞習慣，代表他經常在做越多的壞事情，相信他當下的狀態是越糟的。
但當然一個人總是有一些好習慣，同時也有一些壞習慣。當好習慣多於壞習慣，狀態就較好；反之，就較糟。
所以關鍵就是如何讓自己擁有並且維持較多的好習慣，並避免壞習慣。今天就來分享一個超棒的方法-「拱頂石習慣」
一個習慣就能延伸出越來越多的好習慣，聽起來是不是很棒呢。
小美是個小資女，160公分，70公斤。為了愛美談戀愛想要減肥，而決定開始做運動，但因為她的體能很弱，所以決定從強度低的「快走」開始。
因為快走對她來說負擔不會很大，她的體力跟時間都可以負荷，所以她養成了「每天快走兩公里」的習慣。
堅持了幾個禮拜，小美的體力變好了，瘦了兩公斤。為了讓成效提升，她增加了里程(三公里)，並加入了慢跑，變成了「跑走」。
堅持了幾個禮拜，小美的體力更好了，又瘦了1公斤，能夠以定速「慢跑」完成三公里。
後來覺得下班有時候會加班，有時候會應酬，有時候會有外務，而影響了她的慢跑。所以她決定改成早晨最不會受人打擾的時間去慢跑。原本習慣八點30起床的小美，變成了六點30起床。而為了早起，小美也調整了作息，養成了「早睡早起」。
小美體力越來越好，變成了六十公斤。大家都說她煥然一新，男同事對她的態度也有巨大的轉變(開始示愛示好)。小美的跑步從三公里，增加到五公里，而且能夠越跑越快。為了提升運動效果還增加了「徒手重訓」。還計畫要去參加馬拉松，開始練習10公里慢跑。為了提高減重效率，也同時開始更健康的「飲食控制」。
過了幾個月，小美去參加馬拉松的時候，已經瘦到了53公斤。
而小美獨自在慢跑的過程中有時候會很無聊，又學會了「聽音樂」可以幫助專注提升，也養成了聽音樂的習慣。
哇～～～小美讓「快走」成為了她的拱頂石習慣，延伸出更多更多很棒的好習慣，讓她維持越來越好的狀態。
讓我們回想人生歷程中，是不是也有過那麼幾件很棒的拱頂石習慣呢？或者，也讓我們從現在開始，讓很多的細小好習慣變成拱頂石習慣吧～
阿狼不要只會打嘴炮，阿狼自己有什麼拱頂石習慣呢？明天再跟大家分享～
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每天快走3公里 在 [心得] 減肥心得- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月
體重 88->82
體脂 28->25
內臟脂肪 13->10
體能上的改善
靜止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分鐘行走距離 3.5km -> 5km
現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里
過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過
發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg
於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好
雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸
最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統
相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降
想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了
在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊
心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助
現在每周訓練方式
快走 5km+ 5天
健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
綜合核心訓練 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
單腳RDL 各30 2天
覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少
個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要
基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了
我的心肺訓練是問田徑校隊
拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用
要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操
每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感
然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇
你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作
老老實實每天快走3公里開始
有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上
吃的方面
蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓
但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多
個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃
一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題
碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰
不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值
我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田
熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久
運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口
一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已
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