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什麼運動可以在短短時間榨出滿滿的油？🤔
各位觀眾！現在就離開你的位子，站！起！來！
跟著影片的咪咪，號稱超高強度的TABATA漸歇運動！熱血甩油吧！
👉小而強大榨油第一招：開合跳暖身
👉小而強大榨油第二招：深蹲跳！鍛鍊下半身！
👉小而強大榨油第三招：強力波比跳！熱量大消耗！
看看是誰來啦？
前兩集大受好評的小司機大進擊
這一集請來清新運動女神咪咪
讓你可以跟著健身、輕鬆散發迷人魅力
就跟 #FordFiesta 一樣✨
在奔馳路上，輕鬆展開你的閃耀生活！
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Ford Taiwan
Gino勁宥
咪咪愛運動 Mimi sparkle
又來到周一的小宇宙運動時間啦~字字跟教練前兩集帶大家從腹部、臀部練起，這次阿克教練使出EMOM訓練模式，搭配深蹲、波比跳、仰臥起坐還有登山者動作，要讓字字整個人動(操)起(到)來(翻)啦！
運動的那麼累竟然只消耗一點點熱量….所以說!!!要吃就要動!動了才能吃更多呀!(才怪XD)
小宇宙EP.3，螢幕前的你還等什麼，全身一起動起來囉！
#事實證明熱量真的很好囤
#要維持體態就要動
#一起運動一起瘦
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宅在家，還能練出馬甲線嗎？
我曾經用很長的時間做輕度有氧，
會喘會累會流汗，
但其實身上的肌肉幾乎沒有成長....
是不是需要把身體的痠痛，
一次次的處在一種”你在跟我開玩笑嗎？“的酸度，
它才會有所長進～
其實當時，我用低熱量的飲食控制，
消去身上大部分的脂肪，
運動強度不高，就已經獲得川字肌，
但是想要在肚子上畫線，
（不是生完小孩那些不規則的線）
好像還是要跟生小孩一樣咬緊牙關才行！！
身為一個閒妻涼母，
待在家裡把自己肚子搞分裂也是一件樂事～
居家訓練可以練出馬甲線嗎？
姑且讓我們試試看吧！
練出來一定要衝去海灘，曬肚臍～曬腋下～
烤肉網就拿來烤肉就好了～～
很多媽媽會私訊問我，減脂期酒精是不是要戒掉，
看來需要酒精的地方媽媽不是只有我啊哈哈（握手）
我當時也是有限量服用啊！
但的確是需要克制！
一天小杯是不成問題啦（硬要）
今天我自己給自己開的處方籤：
30ml橙酒+
170ml鮮奶+
一匙可可粉=
得到一杯「生命橙可跪」的生活麻醉劑！
服用完畢！然後...繼續贖罪～～～
1.袋鼠刺拳-深蹲揮拳
2.雛鳥學飛-深蹲側跳
3.水獺獻桃-深蹲交錯
4.企鵝倒地-側體撐抬腹
5.驢趴飛踢-後抬觸肘
6.彈塗魚鑽地-半波比跳
7.蜘蛛巡田水-肘撐觸肘
8.蚯蚓的迪司可-後撐轉體
9.田雞翹腳-行軍橋式
10.青蛙愛屁-蛙型橋式
#今天虐腹
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的12分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動
（主婦經）
今天家裡有兩根過熟的香蕉🍌，太軟爛一定很難吃，
想要試試看烤香蕉蛋糕，用電鍋！！🙈
不知道會腫模樣，拜託一定要好吃啊...
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
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剪輯-彭佳琳
還是一起重訓去🏋️♀️
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
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https://www.youtube.com/watch?v=-Qi_MhdnRRM&feature=emb_title
剛剛在網路上看到日本有一個男生，
每天跳波比跳，20秒跳10休息，連跳八輪，
三個月後瘦11公斤(70→59)，腹肌也都跑出來了。
這個波比跳真的那麼厲害嗎?可以讓人變的壯壯的，
而且他說飲食也沒有特別限制，有的話應該可以更瘦。
有沒有哪個版友也有做這一類的瘦身運動嗎?
成果如何呢?
還是有相關的經驗分享嗎?
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阿廢 參上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.163.15 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1573911991.A.91B.html
不過網路上有查到其他的說是5個月(有當事人的推特)、還有當事人分享
的一些餐飲就是了。然後還有指出當事人有持續兩年的運動經驗。
※ 編輯: wcpsgb (61.223.163.15 臺灣), 11/16/2019 22:15:48
不過健身房確實是可以更有效針對的訓練。
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