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#永慶足球美少女的ACL術後復健
我先聲明美少女這稱號是她要求我寫的（咳咳
足美(直接簡寫)今年2/19進行前十字韌帶重建手術
取自體腿後肌腱來做新韌帶
由我老闆
也就是嘉義長庚運醫團隊的許維修醫師主刀
目前術後八週
經過兩個月密集的復健努力之下
膝蓋伸直、彎曲角度全開（稍緊）
已經可以進行大部分的肌力訓練課表
今天在學校開了以下幾個動作
1. 直膝硬舉
2. 螃蟹走路
3. 負重上階單足立
4. 趴姿腿後器械
5. 高腳杯深蹲
做三組循環🔄課表
每一組都增加負重、監控動作品質
課表採用拮抗肌訓練組合
降低訓練時肌肉疲勞的感覺
最後用有氧20分鐘的快走結束今日特餐👌
#Athletic_Trainer
#Physiotherapist
#長庚運動醫學
#ACLrehab
#Soccer_player
今天沒有韓國瑜伽老師了，應該很多人想說甘寧老師
直接延續上一篇三個問題
1️⃣為什麼要伸展大腿後肌群？
2️⃣盡全力去摸地板就真的有伸展到嗎？
3️⃣到底要伸展到什麼程度才夠？
要回答這三個問題
得先回歸大腿後肌群的解剖
大腿後肌群由骨盆的坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側
若緊繃過短
會在膝蓋趨近伸直時
強迫骨盆後傾、進一步帶動腰椎彎曲
所以什麼動作時會將大腿後肌群拉到最長呢❓
髖關節彎曲＋膝關節伸直，這動作組合會將大腿後肌群拉到最長
✔️日常生活中：坐著開車
✔️運動中：往前跨步
回來這三個問題
1️⃣為什麼要拉大腿後肌群？
✔️對坐式生活的人來說
可在膝蓋趨近伸直的動作中
🔑減少腰椎被迫彎曲
✔️對運動員來說
可增加腿後肌群的延展度
🔑減少跨步動作對腿後肌群的拉扯
2️⃣盡全力去摸地板就真的有拉到嗎？
⚠️你可能有更高的機率在壓迫你的椎間盤
目標是伸展腿後肌群
所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆
✖️上半身的動作完全沒伸展到腿後肌群✖️
只想著摸地板
髖關節彎不夠的部分
就會由⚠️腰椎、胸椎、肩膀來補足
所以無腦想著摸地板
你有高機率其實是在⚠️強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤
該做的是
🔑盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾🔑
這才是真的確定有伸展到腿後肌群
3️⃣到底要拉到什麼程度才夠
至少要到你的🔑需求角度
最好再🔑更多一些
而且要能🔑主動延展到這長度
何謂需求角度
舉開車為例
髖屈約90度，膝蓋約接近伸直30度
你要在開車過程中不彎曲你的腰椎
那你至少就得拉到這長度
甚至為了要能輕鬆維持，你應該要能更多一些
所以前一篇才會說目標應放在🔑髖屈90度，膝蓋接近伸直10度🔑
何謂主動延展
站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠重力去拉
坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立
用腿後肌群的拮抗肌
主動出力去拉長腿後肌群
藉由🔑主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度🔑
所以
搞清楚自己在伸展啥、為何要伸展、該至少伸展到什麼程度
這才是所謂的精準
也是疼痛族群該優先評估的
一個病患說就是開車坐著腰特別痛
是該用所謂有證據力的指引，做重訓、瑜伽、紅繩、皮拉提斯都一樣
還是深蹲硬舉兩倍體重=核心強爆=不會腰痠痛
還是要評估病患開車動作的能力，根據不足的能力做補強
其實沒有對錯
每種路線都有人活得好好的
只有自己的選擇而已
#柔軟度 #伸展 #拉筋 #瑜珈
#坐姿體前彎 #大腿後肌群
#KineticControl
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
延伸閱讀：
【久坐腰痠痛要怎辦？】選擇桌椅五大撇步
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=244404597043310&id=107381010745670
【久坐腰痠痛該怎辦】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=243138383836598&id=107381010745670
良好的姿勢和動作控制，指的是組織在承受最平均最小的應力下，能最有效率最節省能量的維持姿勢和完成動作。
要能達到這樣的結果，所有出力合作的肌群，必需在適當的時間，以適當的順序，發出適當的力量。這些肌群包括動作肌、協同肌、拮抗肌、和穩定肌。
人體在學習新的動作時，因為對於動作的不熟練，所以在這些肌群間無法發揮完美的協調作用，產生的共同收縮會使得動作僵硬緩慢笨拙而且容易疲累，但是隨著練習，肌群間的協調會逐漸進步，而使得動作更加的完美。
動作控制也有負荷專項性，加上負荷對人體來說就像是學習新的動作。在輕負荷下練習的動作控制，一旦加上重負荷就無法那麼完美的執行，肌群間必須要重新的學習協調合作。重量訓練之所以能增強肌力，除了依靠肌肥大之外，訓練在重負荷時的動作肌徵召、穩定肌穩定、拮抗肌放鬆，讓動作發力能夠更協調順暢，也是肌力增強的原因，更是在輕負荷時訓練不到的。尤其是如果穩定肌沒有足夠的肌力來維持穩定的發力基礎，動作控制將會受到很大的影響。輕則鎖住力量無法發揮，重則動作歪斜導致受傷。
例如有人的深蹲硬舉一增加重量，動作控制就會變差，這常常是因為中軸的穩定性不夠所造成的。這時候難道就卡著不敢增加重量？或是回頭去練徒手的棒式鳥狗來增加中軸穩定？當然不是這樣，穩定肌不只有輕負荷的練法，足夠的重量 才能刺激穩定肌的肌力成長，以及訓練如何在重負荷下維持穩定。所以這個時候，直立負重或負重行走，就是訓練卡關時最佳的補強方法。
輕負荷下練習動作控制很重要，先在輕負荷下練習出良好的動作控制，將有助於在重負荷下練習動作控制的安全和效率。但是如果一直停留在輕負荷而沒有進展到重負荷，就像是吃飯時一直只吃前菜，將無法得到正餐的主要營養。
所以動作控制也需要漸進式超負荷，讓動作控制可以隨著肌力一起成長進步。
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