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＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1

肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』

* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *

或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法

雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化

今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^

利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲

要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的

我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識

網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵

還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣

還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^

再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感

所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃

所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒

但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場

因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器

不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久

比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到

ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確

簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考

當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）

希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容

反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉

最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了

至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內

總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈

很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!

ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁

＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆

避免不了外食，就讓外食健康一點吧！
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🔹 甚麼！？食到飽是健康之選？
這不是說沒有必要外食時，也去食到飽喔！
可以自己備餐當然是最好最健康，
因為能掌握、知道自己吃了甚麼進肚子。
可是總會有朋友聚餐、避免不了外食的時侯，
這種情況就可以多選食到飽～
🔹 一般餐廳提供的餐點普遍有一個問題，
就是碳水（主食）很大份，
蛋白質（肉類）不足，
然後幾乎沒有蔬菜（膳食纖維）！
🔹 可是，食到飽就有蔬菜有肉任食，
我們一開始可以先食一盤菜補充膳食纖維，
（纖維可幫助減慢腸道消化吸收之後吃進去的食物油脂）
蔬菜我常選沙拉菜（只加一點點沙拉醬），
因為餐應一般會加超多油去炒青菜，
讓比較沒香味的青菜好食一點。
🔹 食完蔬菜，就可以選原型、一整塊的肉來食，
盡量不要選那些製成了肉丸、火腿、肉醬的肉來食。
🔹 肉丸、火腿這類加工肉品，
一般在製作過程中添加了大量油脂和麵粉，
蛋白質含量根本不多；
🔹 肉醬等碎碎的肉類，
大多混和了很多動物本身的脂肪，
因為只用純瘦肉的話食上去會很硬很柴。
🔹 加上這些碎碎的肉，大多拌了超級多醬，
而醬料大多都是高脂！高糖！高鈉！
例如， 兩湯匙（24克）的沙嗲醬就有大概 80 卡，
普通蕃茄醬 30 卡左右，
然後廚師煮菜不會只用醬啊，
還會加個二三十克的油去煮（1克油 = 9 卡），
這樣計下來，一個菜式只算醬汁的部分，
可能已經有一百多兩百卡，
🔹 重點是這些醬汁不會讓你飽啊！
如果是一整塊的肉，
要刮走一點醬汁還比較容易，
但碎肉混在一起的醬汁，真的沒辦法弄走，
只好一齊食進肚子了...
🔹 另外，外食中比較低 GI 的碳水，
有義大利麵、長通粉等小麥麵條，
可以用來取代白飯、米粉等白麵條，
當然，粉麵的醬汁要和食物分開來，
那就可以自己決定要加多少醬！
🔹 外食還有一個常見的陷阱，
就是那個湯！
不管是中湯西湯、還是湯麵的湯，
一般都加了很多鹽（吃太多鹽會水腫）；
有些湯，特別是西湯和拉麵的湯，
更會加入牛油、芝麻油等去熬！
🔹 這個湯有一點油和糖、那個醬又有一點油和糖，
然後肉本身又有自己的油脂，
這樣那樣加起來，
卡路里就不只是多一點點啦！
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When it comes to eating out, buffet is actually our best friends as we can eat more veggies and meat which are hardly offered in adequate amounts in other restaurants.
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Eat veggies first to have enough fibres in our stomach first as fibres can help slow down the absorption of fats from food we eat later on.
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Also, then choose real meat that come in a whole or in slices form instead of processed meat or minced meat in order to avoid excessive fats and sauces added.
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Sauces and soup are high in fats and sugar. So better stay away or consume less of them!
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《那夜魯爾蒙德特製的Carbonora》

近來終於下定決心要節食減肥，大概從今起有一段時間都不能再任意吃喝了。既然不能肆意進食，就不禁會想回憶一下之前試過的美食，在照片中嘗得飽腹滿足。

在美食的回憶中游着游着，就令我翻到上兩個月到荷蘭公幹時，吃的幾餐晚飯。借這個機會跟大家分享一下，也讓我在節食中找到一點樂趣。

先說有趣驚喜的第一頓吧，到埗的第一晚，因要調時差又慣了晚吃飯，在酒店中賴到八點多才出去吃飯。歐洲的人悠閒，到晚上很多餐廳都早關門，還開着的都是酒吧，供應的都是小吃，不飽肚。我和同事探問了幾家餐廳，都碰了一鼻子灰。幸而在一間酒吧裏坐着一枱當地人，我們就問這附近還有什麼餐廳能用膳，他們回答有一家意大利餐廳Da Mauro應該還會營業。我們二話不說就走去那家餐廳，果然還接待客人，只是已沒有披薩和前菜賣了，只有意粉和飯。

其時已快九點，肌腸轆轆的我們不假思索地照入座。餐廳本身裝潢甚有情調，牆上有幾幅五彩大畫，整體燈光微暗，主要以燭光點亮顧客的視線，食物價錢也不算很貴，是個情侶約會或三五知己小聚的好地方。

其實一開始我已是一心衝着Carbonara來點餐 （我可是有吃盡天下Carbonara決心的人），只是翻遍餐牌都不見有這似是尋常如香港茶餐廳的火腿通粉的意粉，心裏有點失落。點餐時侍應推介餐廳的海鮮意粉，我卻堅持問他們會不會有Carbonara，沒想到對方竟說可特意為我弄一碟。當下有點受寵若驚，又怕麻煩，但衝着對心頭好食物的執念，我就沒有多猶豫，先雀躍高興地感謝對方，然後爽快下單。

不久後這款特製的Carbonara 就冒着一圈圈熱煙來跟我見面，那真是醬汁配料滿滿的一盤（怪燈光太暗，拍不到它好看的照片）。單聞撲面以來的奶油蛋混和煙肉的香氣我已喜笑顏開，蛋芝士乳酪醬和意粉有種相濡以抹的纏綿，醬汁之多差點把意粉淹沒在白茫茫中，最令我欣喜的是餐廳用的是正宗的意大利煙肉Guanciale，比普通煙肉口感更有層次和肉香更濃。在香港吃過一次加Guanciale的Carbonara後，就再也回不去了。當時的我看着眼前的Carbonara，心裏根本沒有空在意卡路里，很快就把它清光。雖然看起來醬汁多，但口感不算肥膩，鹹香十足的Guanciale更是一掃我因找不到餐廳用膳的苦惱。

不過在歐洲能吃到正宗的Carbonra 其實也很平常，每個地方總有其拿手的菜，到了別的地方就無可避免變了調。到一天我真的變瘦一點後，我還是想繼續食遍世界各地的美食。畢竟努力工作賺錢，總想對自己好一點，而美食是最不會辜負自己的寶物。只是我這兩年用力太猛，放縱太狂，增磅太快，現在得消停一下。

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