剛剛有人傳給我一個某斷食粉專社團的文章，裡面一個求救文，說自己3個月-12kg（62–>50)，但是體脂率只從31到28%，她認為體重的下降「很滿意」，但是體脂不盡如人意，想問問大家該拿脂肪如何是好。
看到這麼可怕的數字，我真的很難過。
算起來62*0.31=19.22，50*0.28=14，脂肪只減少5.2kg，佔減去體重的43%，所以剩下的12-5.2=6.8公斤，有56%都是非脂肪瘦肉組織，若以水份跟肝醣的離開大概1.5-2kg以內，至少流失了4.8-5.3kg的肌肉⋯⋯⋯未來百分百溜溜球😱😱😱😱
以傳統低熱量飲食（不斷食），減去體重的25%（12/4=3kg)是肌肉來看，這個人在斷食的過程中 #減去的肌肉量是40%以上，印證了我在衛教課說過說過一萬次反對斷食的理由，因為斷食流失的肌肉遠大於一般低熱量減肥。
年過40歲，肌肉量會以 #每十年減少8％的速度流失，也就是說，這位女性 #用三個月讓肌肉退化了10年😰😰😰
#什麼叫做正常12公斤下降該有的體脂率下降？
剛好手邊有一個也是3個月減掉近12kg的年齡相仿例子，沒有運動沒有斷食，一天吃四餐， #有10%體脂率的下降，其中減去體重有89%都是純脂肪，肌肉流失小於1kg（5%），這樣的數據就會讓我很有信心她可以維持的很好。
其實我很難過的是，這位斷食社團的小姐在減到第一個月發現體脂比例不對的時候，就應該快點改變作法，或是尋求那個社團的專業醫師/營養師的協助，只追求體重的下降，會導致 #很嚴重的肌少型肥胖症的後果。
舉一個多年 #一天只吃兩餐的40歲女性例子，當初她來找我的時候就是疑惑為何減到BMI 都17.9過輕了，體脂率還31.1%，我告訴她：「妳這是 #嚴重肌少症了」，脂肪可以減，但是肌肉要同時長回應該有的量，最終需要增重，花了兩個多月， #體重完全沒變，但是 #體脂率下降3.4%， #體重有沒有下降根本不重要，重點是妳有沒有在 #減純脂肪而且保留肌肉。看到那個社團的女性的反應是「體重下降很滿意」，就知道減重的衛教還有很長遠的路要走😭
這就是我每天的工作，想辦法拯救那些因為隨便少吃減肥造成的 #肌少型肥胖症，這真的比單純肥胖症，難治療一百倍啊😥
先用斷食要妳體重快速達標，肌肉掉很多後要妳開始重訓把肌肉長回來，but，一般人應該都知道，一公斤的肌肉就算花一萬元的教練課，都不一定回得來。
拜託 #不要再製造肌少型肥胖症患者了啦！！台灣的肌少已經亞洲第一了啦！！😡😡😡
#5公斤肌肉流失應該肌少症已確定產生
#真的很氣隨便叫別人斷食的路人
減去的肌肉量是40 在 Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：29
: 體脂率：31
雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。
TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。
: 三餐內容：
: 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
小番茄100g 30kcal
堅果每100g 約600kcal
無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點
男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal
(這邊蛋白質約15-20g)
堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)
: 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了
午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)
不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。
: 晚餐：
: 運動後吃（大概晚上11點）
: 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)
: 有練腿會點一份王子麵
滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧
晚餐 700大卡 (有王子麵時1000-1050大卡)
應該比你想像中的多很多吧？
而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。
蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)
理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。
別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)
再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖
水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。
: 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 運動習慣：
: 一週4-5次健身房晚上9點開始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡
15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？
總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。
前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。
◎ 結論：
1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)
2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)
3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣)
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※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/14/2023 22:24:52
數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值
像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去
(實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估)
但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一
個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。
我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定)
不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體
重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。
但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。
原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。
加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。
(技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
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